羽毛球步伐训练方法刍议

王云杰 王耀文 殷大伟

羽毛球步伐训练方法刍议

王云杰 王耀文 殷大伟

步伐是羽毛球运动的基础，也是参加羽毛球运动所必须掌握的重要技能之一。在比赛过程中，步伐是贯穿整个比赛的核心部分，同样也会决定比赛的成败，所以能够准确熟练地掌握和合理的在比赛中运用才是打好羽毛球的关键。针对羽毛球步伐的训练方伐进行了初步的总结，希望对羽毛球爱好者能有所帮助。

羽毛球；步伐；训练方法

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.060

1. 羽毛球步伐的重要性

在羽毛球运动中步伐是最主要的一个部分，就相当于百年大树的根基，摩天大楼的地基，步伐的重要性也就不言而喻了。只有熟练的掌握了步伐的运用方法，才能体会到羽毛球运动所能带来的身体和心理上的愉悦，才能有机会成为自己偶像那样的羽毛球运动员。羽毛球运动中的步伐包括：垫步、跨步、交叉步等几种组成，而在场上移动方法的步伐是启动、移动、制动、回动几个重要的环节组成。启动是指参与羽毛球运动的人由静止状态下准备向来球方向移动前的准备发力过程，是依靠个人反应和判断能力来决定的。移动是指启动以后向来球方向运动的过程。制动是指参与者能够准确的判断击球点，使身体能都在合适的击球位置停下，并且能够完成准确的回击准备。回动是指在前面的一系列动作完成之后回到场地的中间位置，充分做好迎接来球的准备。

2. 羽毛球步伐的易犯错误及纠正方法

羽毛球步伐不仅仅包括前文所提到的那几种，那些只是最基础的移动步伐。羽毛球步伐还包括与手臂配合的步伐，有上网步伐和后场步伐。

笔者通过亲身体验和观察总结的，在训练和比赛当中参与者的步伐常见问题如下。

2.1 上网步伐易犯错误及纠正方法

上网步伐是完成上网推球、扑球、搓球、勾球及挑球的步伐。上网步伐的易犯错误主要有以下几种：在击球时弓箭步动作错误、前场弓箭步的落地动作错误、击球时重心过高、没有小碎步的调整、回动动作错误等问题。

2.1.1 击球时上网弓箭步动作错误：当对手打来吊球时要进行上网接球，在上网时最后一步上错脚，动作不协调，身体重心不稳。

2.1.2 前场弓箭步的落地动作错误：在完成上网接球动作的过程中，跨出弓箭步的时候，脚后跟没有先着地，缺少过渡缓冲的过程；还有就是，脚尖没有合理的向外展开，重心向前倾斜，影响回动速度。

2.1.3 击球时重心过高：在击前场球时脚下没有做到弓箭步，是一种半站立式的姿势，身体重心过高，不稳定。还会影响到回球时的稳定性，并且移动的距离也随之减少。

2.1.4 没有小碎步的调整：在击球时，没有经过小碎步调整距离，而是直接跨出一步，勉勉强强的进行击球，造成动作变形和不到位的错误。

2.1.5 回动动作错误：在击球动作完成后，后退时先动持拍手另一侧脚进行回动，重心上下起伏，不稳定；在完成动作的过程中，对方再次来球，这时想要快速上网就会比之前慢，即使能够上网击球，完成的动作也是错误的。

这些问题都是最最常见的问题，每个人身上都大大小小的存在着，有问题总会有解决方法。这些问题的解决方法是掌握正确的姿势和注意细节，方法是：

①上网击球的步伐动作是由几个部分构成的，不管参与者采用那种步伐进行移动，只要能够快速的移动就可以，但击球动作的协助步伐就必须是持拍手同侧脚在前形成的弓箭步，这样才能流畅的完成击球动作。

②在完成弓箭步时，要注意脚后跟先着地，同时脚尖适度外展，用来缓解和控制身体向前冲的惯性，如果脚尖没有外展、身体惯性又大，很容易造成脚踝的损伤。

③前场击球时要注意，形成的弓箭步应该是持拍手同侧脚在前的，在完成弓箭步时前后脚的站位和髋关节的姿势是最需要注意，要形成让自身最舒服的身体姿势，否则会造成身体的不稳定。

④在移动过程中要根据对面来球的距离，通过自己的判断用小碎步进行调整，如果对面来球离身体的位置较远时，移动中可根据个人习惯来决定所运用的步伐。如果对面来球离身体位置很近时，就要用持拍手同侧脚直接跨出的方法接球。

⑤正确的回动姿势是，在快速的同时要保持身体的重心稳定，要保持持拍手同侧脚在前的方法进行回动。如果对面打来重复球，就可以很轻松的应对。

2.2 后场步伐易犯错误及纠正方法

后场步伐是完成后场吊球、高远球的步伐，常见的错误主要有：启动时蹬转无力、后场击球动作完成后影响回动、后场击球时准备动作的错误、反手后场步伐错误等问题。

2.2.1 启动时蹬转无力：准备姿势时脚后跟没有充分提起，重心没有落在前脚掌上，判断来球方向起动时脚踝关节没有用上力，蹬地动作不是由前脚掌蹬地时的力量来获取，而是依靠抬大腿起动。

2.2.2 后场击球时准备动作的错误：在后场做击球前的准备动作时，身体没有向后侧身而是正对来球方向，使对手很容易的判断出来球方向。

2.2.3 后场击球动作完成后影响回动：在击球前，没有找对球的落点，在击球的时候身体向后仰，导致身体重心在后面，使参与者的身体不能随着击球的惯性向前移动，而是在原地有短暂的停顿，甚至还会有其他的动作才回动，影响下一次击球的速度。

2.2.4 反手后场步伐错误：击球动作与步伐配合不连贯，击球时蹬转不充分，影响回球的质量。

改正方法有:

①后场启动的正确方法因该是，以持拍手的同侧脚作为启动的力量来源，充分利用蹬地的力量，随时准备侧身移动。

②后场击球准备动作的正确方法是，不管面对怎样的来球都要在击球前要做到侧身准备动作，这个动作不仅是为了回击，同时也是用来迷惑对手判断的一种方法。

③后场击球动作的正确方法是，在击球前首先要确定来球的落点，使自身的击球点在正上方，击球后随着挥拍动作的惯性，顺势向前移动，可以快速的回到中场。

3. 羽毛球步伐的基本训练方法

想要掌握并且自己拥有灵活的步伐，基础的训练是必不可少的。步伐的训练通常以为只是腿部力量的训练，但是根据笔者的亲身体验，认为基本训练方法包括：腿部力量训练、反应速度训练和移动频率的训练

3.1 腿部力量练习

腿部力量分为：大腿爆发力和弹跳力、小腿肌肉力量、脚腕力量。腿部力量训练主要是腿部的爆发力和弹跳理训练。大腿的爆发力可以通过：蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习并提高。同时单腿跳也可额鹅鹅鹅饿同时锻炼和增强脚腕力量。

跳绳是锻炼小腿肌肉力量最好的办法。但是要注意锻炼的方法，跳绳是要保持脚跟的提起，这样有利于场上启动速度的提高。在没有绳子的时候也可以进行“跳绳”的训练，但是要注意掌握节奏，要按照有跳绳时训练的动作以及动作频率来进行训练。

脚腕力量的训练也是必不可少的，因为脚腕力量训练不仅可以最大限度的保护参与者，防止脚腕损伤，也可以养成良好的习惯，并运用在比赛当中增加启动速度。训练的方法也很简单，可以随时随地的进行训练。训练方法是：脚尖站在台阶上；脚跟悬空但要低于台阶表面。

3.2 反应速度的练习

羽毛球的运动速度可以说是所有拍类运动里最快的，羽毛球的最高扣杀时速可以达到332公里/小时，这个记录是在2005年苏迪曼杯混合团体羽毛球赛期间，国际羽联采用微波传感器测试球速，在小组赛中国与香港的男双比赛中，中国运动员傅海峰创造的。可想而知在比赛当中羽毛球的运动速度，所以反应的训练也必不可少。而这个练习就是是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的刹那即启动，提前到达击球点。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步伐移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步伐的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

3.3 移动频率的练习

跳绳是练习脚步移动频率最好的办伐，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步伐要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。还有一个方伐是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

4. 步伐在实际运用中的注意事项

步伐在比赛当中的运用要注意：(1)观察对手的击球动作，准备提前移动重心(2)看对手挥拍动作出来，集中注意力，准备快速起步(3)在移动中一定要判断球的落点，一定要赶在羽毛球下落前移动到位。(4)跑到点上在落重心，准备击球动作(5)要合理的利用和计算自己的步幅，要跨步与小碎步相结合(6)在移动过程中都是手和脚的协调搭配，不能只记得脚，而忘了手。(7)后撤步是羽毛球运动中主要的移动步伐，虽然掌握起来有一定的困难，但是只要熟悉了，就没有接不到的球了。总之，掌握羽毛球的步伐是一个日积月累的过程。在比赛的过程中，也不是每一个球都要要求完成回动，参与者只要能够根据自己的比赛经验和临场的情况来选择真确的移动方法和击球位置，做到身体协调搭配，就能最大限度的获得胜利。

[1] 肖青，周龙贤.高校体育教育专业羽毛球专修学生步伐教学分析[J].当代体育科技，212，(11)：20-22.

[2] 陈金刚.羽毛球步伐技术教学探讨[J].河池学院学报，2009(29)：131-132.

[3] 郑波.浅谈羽毛球步伐练习.科教文汇，2011(24)：146-147.

[4] 李杰.羽毛球基础步伐教学的方法与手段[J].科技信息，2012(11)：353-353.

贵州省2015年本科教学工程项目“转型发展背景下体育教育专业主项提高课程群教学改革研究”(项目编号：黔高发〔2015〕337号)。

王云杰(1978-)，男，汉族，河南南阳人，硕士研究生，研究方向：体育教学与训练、民族传统体育，副教授，遵义师范学院体育学院。