解剖学角度分析提高网球击球效果的背部训练

江典在

(福建商业高等专科学校基础部，福建 福州 350012)



解剖学角度分析提高网球击球效果的背部训练

江典在

(福建商业高等专科学校基础部，福建 福州 350012)

[摘要]在网球运动中，力量、柔韧度、爆发力、耐力和速度缺一不可，每一方面都需要训练有素的肌肉系统。由于网球运动主要使用发球和正手姿势，许多运动员忽视了背部训练。但是在网球运动中，由于背部必须弯曲、伸展和旋转，强壮的背部会促进形成正确的姿势，平衡身体的惯性侧和非惯性侧，保护周围的关节。因此除了为增强体能而训练惯用侧以外，还应增强非惯用侧的训练，在训练中运用网球比赛期间的代表性动作模式训练背部肌肉系统。

[关键词]解剖学；网球击球；背部训练

在网球运动中，力量、柔韧度、爆发力、耐力和速度缺一不可，每一方面都需要训练有素的肌肉系统。在每次击球过程中，主要使用发球和正手姿势，这两个姿势靠肩部前方和胸部肌肉发力，上半身的惯用侧比非惯侧用力更多，所以运动本身的性质决定身体前面和后面的真正平衡几乎是不可能的。但是在网球运动中，由于背部必须弯曲、伸展和旋转，强壮的背部会促进形成正确的姿势，平衡身体的惯性侧和非惯性侧，保护周围的关节，并且它是联系上半身和下半身的纽带。因此，健壮的上背部和下背部是在球场上发挥最佳水平的关键。许多运动员忽视了背部训练，至少没有像训练体前肌肉那样锻炼背部肌肉。除了为增强体能而训练惯用侧以外，我们应在训练和运动损伤复原过程中努力做到训练非惯用侧，实现肌肉平衡，以预防伤病。

1背部解剖分析

背部肌肉保证了脊柱的灵活性和可动性，如果训练正确，将形成良好的姿势。通常深层的肌肉起到支撑和移动脊柱的作用，而浅层的肌肉更多负责移动胳膊和肩膀。许多背部肌肉通常被描述为肩部肌肉，然而它们与背部之间具有重要的相互作用。旋转肌群由四块短的肌肉构成：肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圆肌[1]。曹峰锐[2]研究表明这些肌肉附着在关节囊上，使关节囊变得更加强壮，并且能够维护关节接头处的肱骨。对于肩关节的稳定性以及完成动作质量来说，它们至关重要。三角肌是肩膀呈现圆形的外观，是体前或体侧抬举手臂的原动力。

在上背部，斜方肌连接头骨，帮助支撑和旋转头部。它还和肩胛提肌一起，使肩胛骨向上和向身体的中线方向移动；背阔肌是最大、最强壮的背部肌肉，它从斜方肌下缘上方附着在脊柱上，向下一直延伸到骨盆的后面，帮助下拉手臂(肱骨)向身体的中线移动，也有助于肩膀向后拉伸。

这些都是构成V字形轮廓的主要肌肉。(大、小)菱形肌位于脊椎和肩胛骨之间，负责向上和向内(收缩)移动肩胛骨。在将两侧肩胛骨挤压到一起的动作中，菱形肌是所涉及的主要肌肉；前锯肌是促使反向运动(伸展)的主要肌肉，它包裹在胸腔外壁周围附着在肩胛骨的内缘；竖脊肌的肌肉组织构成背部肌肉的外层，它稳定了脊柱，帮助保持直立姿势或伸展脊柱。

下背部的两个重要肌群是多裂肌和腰方肌，它们在稳固脊柱方面起到了重要的作用。对于网球运动员而言，将腰椎连接到臀部屈肌的腰大肌也同样重要。

2背部训练对击球质量的促进

网球是一项节奏很快的运动，需要面对许多突发情况，它有频繁的停止和启动、高难度的扑球动作以及每个点多次的方向变化。所有这些动作都对身体(尤其是背部)带来了更高的要求。所以对于网球运动员而言，肌肉平衡至关重要。比如网球发球时，蓄势阶段(向后挥拍)使背部处于一个过度拉伸和转动的位置，这个位置给肌肉和背部周围的关节带来了很大的压力，这也是加强上下背部肌肉训练的一个主要原因。

许多运动员忽视了背部的训练，使背部受伤概率加大。网球通常需要背部肌肉的离心运动，建议从背部的力量训练项目开始，利用向心力量训练，先打下一个坚实的力量基础。陈小平[3]、邹庆华[4]等研究表明，专项力量训练的手段只有在接近和符合专项比赛动作要求时,才会取得良好的训练效果。因此，除了应该定期进行背部训练外，更应该运用网球比赛期间的代表性动作模式训练背部肌肉系统。通过颈前下拉、转体下拉、坐姿划船、反式蝶机展肩、附身杠铃划船、硬拉等针对性训练来发展背部肌肉，参与肌肉见表1。

表1　参与肌肉Tab.1　Muscle participated

2.1　颈前下拉和击球质量

(1)单腿跪在垫子上，面向绳索拉力器，双手分开略比肩宽，抓住把手，掌心向外，保持身体重心稳定；(2)在头上方，下拉把手至大约胸骨水平，注意将肩胛骨加压在一起；(3)慢慢回到起始位置，重复上述动作。

对于保护上背部和肩关节来说，此训练锻炼的肌肉扮演重要的角色，在发球和正手击球的随球动作阶段提供离心力量。肩胛骨的收缩有助于加强肌肉，保护肩胛骨。对于网球运动员而言，这些都是非常重要的肌肉。这些肌肉也负责发球的准备阶段。此训练也包含了背部最大的肌群，作为背部最大和最强的肌肉，背阔肌在网球击球中，同时提供向心和离心收缩。

2.2　转体下拉和击球质量

(1)在绳索拉力器上，将绳索高度设定至臀部位置。在右脚外侧，左手握住把手的同时，以运动姿势站在绳索拉力器旁边(以运动姿势站立式，体重均匀分布在双脚之间，膝盖微微弯曲，背部挺直，头抬起，眼睛目视前方)。当身体稍微前倾时，保持身体的平衡，模拟打球的预备姿势；(2)在保持运动姿势的同时，拉绳子，通过上背部肌肉的收缩，将左肘抬至左肩的高度。控制绳子缓慢移动，注意要将肩胛骨加压到一起；(3)当左臂完成重复运动之后换右臂做相同的动作。

在所有网球击球的减速方面，上背部都起着至关重要的作用。在单平面动作和转体动作中，这些背部肌肉都需要训练。在现代网球比赛中，转体是极其重要的，正手和反手击球以及发球都需要身体大幅度地转动，以使击球变得更有力量。通过将这个训练纳入总体训练计划，上下背部肌肉组织都能得到改善。全面的训练计划应该不仅仅关注屈伸训练，还应该注重锻炼转体时的背部肌肉，这有助于增强保护肩膀所需的肌肉，并在接球后减缓球拍和上半身的运动速度。

2.3　坐姿划船和击球质量

(1)面向一台靠近地板的绳索拉力器而坐，或者使用一台坐姿划船机，在胸部高度抓住把手；(2)挤压肩胛骨(收缩),将把手拉向身体，保持重心稳定；(3)慢慢地释放负重至起始位置，然后重复上述动作。

对于网球运动员而言，这是最重要的上半身训练。此训练涉及的肌肉包括肩胛骨的稳定肌群，它们都需要加强，以帮助保护肩部和上背部。对于发球和正手的击球方式而言，此训练所锻炼的肌肉产生离心力量，有助于保护肩部和上背部，尤其是在击球后的随球动作中起保护作用。此外，在反手击球中，这些肌肉也至关重要，它们提供向前挥拍的力量(通过向心收缩)。通过此训练，可以更好地控制菱形肌和肩胛的收缩，改善身体的姿势，减少斜方肌过度使用的可能性。过度使用斜方肌会导致颈部疼痛，增加受伤的可能性[5]。

2.4　反式蝶机展肩和击球质量

(1)趴在一个向上倾斜且坡度为45至60度的重量训练椅上，双手各握一个哑铃，手臂应伸展，或肘部略微弯曲，掌心向内；(2)抬高肘部至肩部水平，保持掌心向下；(3)慢慢降低到起始位置。

此训练专注于锻炼那些帮助保护肩胛带的肌肉。在反手截击的接球和减速阶段，它们尤其活跃。此训练的目的是通过收缩肩胛周围的肌肉组织，以增强肩胛周围的稳定肌群。此训练应该使用较轻的物体，因为训练目标是锻炼肌肉耐力，同时掌握适当的技术。网球比赛出现的大部分动作与此训练非常相似，在漫长的比赛中，运动员们必须完成多次反手击球。反式蝶机展肩训练能提高运动员的肌肉耐力，保持体力以打完比赛。

2.5　附身杠铃划船和击球质量

(1)双脚分开与与肩同宽站立，膝盖微微弯曲(膝盖弯曲大约30度)。保持身体重心稳定，双手向下伸，距离略比肩宽，抓住杠铃。背部不要弯曲，提起杠铃至膝盖的高度；(2)从这个位置开始，将肩胛骨挤到一起，收缩菱形肌和背阔肌，上提杠铃至胸前，同时保持身体重心和下半身稳定；(3)慢慢回到起始位置，重复上述动作。

俯身杠铃划船的目的是增强肩胛的稳定肌群和背部肌肉的力量。此外，类似于颈前下拉训练，对于促进身体惯用侧和非惯用侧的肌肉平衡，也是一个极好的锻炼。在发球和正手击球的随球动作阶段，这些肌肉能产生离心力量，同时也参与反手击球的向心动作(向前挥拍)。俯身杠铃划船也有助于锻炼身体核心肌群的稳定性。

2.6　硬拉和击球质量

(1)把杠铃放在地上或举重台上，双脚分开与肩同宽站立，正手抓住杠铃，双手距离至少与肩同宽，深蹲，直到臀部几乎与膝盖平行，将肩胛骨挤到一起；(2)收缩臀部伸肌并站直，将杠铃提起至臀部高度，同时保持两臂伸直；(3)弯曲膝盖，控制好杠铃，缓慢放回到地板上，回到起始位置。

下背部是身体受伤最频繁的部位之一，此训练锻炼了身体的许多部位，包括斜方肌和臀部，但重点是下背部。强壮的下背部非常重要，因为它是连接上半身和下半身的纽带。强壮的背部可以让下半身产生的力量传输至躯干、手臂，最终到达球拍和球。在发球中，我们可以清楚地看到这种力量的转移。硬拉训练中的抬举(向上)阶段，与发球中通常由膝盖所带来的力量相似，都能够增强产生的力量。

参考文献：

[1]胡声宇，等.运动解剖学[M].北京:人民体育出版社,2000.

[2]曹峰锐.“拮抗肌离心峰力矩/原动肌向心峰力矩”在评定肩关节旋转肌群肌力平衡中的应用[J].体育科学,2013,33(6):85～91.

[3]陈小平.力量训练的发展动向与趋势[J].体育科学,2004,24(9):36～40.

[4]邹庆华.跳远专项力量及其训练[J].辽宁体育科技,2002,24(1):79～81.

[5]伦斯特伦.运动医学手册:网球[M].北京:人民体育出版社,2006.

(责任编辑：梁小红)

Anatomy Analysis of Back Training for Tennis

JIANG Dian-zai

(Foundation Department, Fujian Commercial College, Fuzhou 350012, China)

Abstract:Tennis requires players’ strength, flexibility, power, endurance and speed, so players should train their musculature. As tennis mainly uses serve and forehand position, many athletes will neglect back training. Since the back must bend, stretch and rotate, strong back will help the formation of correct posture, balance body’s inertia and non-inertia lateral, protect the joints around. Therefore, it’s critical to enhance the training of non-dominant side and use a representative operation mode to train athletes’ back muscles.

Key words:anatomy; tennis hitting; back training

[中图分类号]G845

[文献标识码]A

[文章编号]1008-4940(2015)06-0095-04

作者简介：江典在(1980—)，男，福建福州人，讲师，硕士。研究方向：体育教育研究。

收稿日期：*2015-10-10