基于老年人身心机能变化的运动干预

祝大鹏

(武汉体育学院 心理学教研室，湖北 武汉 430079)



基于老年人身心机能变化的运动干预

祝大鹏

(武汉体育学院 心理学教研室，湖北 武汉 430079)

摘要：进入老年期后，个体的骨骼、肌肉、力量、平衡以及认知能力会出现衰退，体育运动是延缓老年人身心机能衰退，降低老年人运动风险，提高老年人生活质量的重要手段。老年人的运动干预需要紧密联系老年人身心机能特点与变化规律，在运动方式、运动时间、运动强度和频率等要素上进行个性化设计，以发挥体育运动对老年人身心健康的促进作用。

关键词：老年人，身心机能，运动干预

2012年7月，全国老龄工作委员会办公室发布了《2011年度中国老龄事业发展统计公报》。公报显示，截至2011年末，全国60岁及以上人口数量已达1.8499亿，占总人口比重的13.7%。2012年10月23日，全国老龄委办公室发布消息称，2013年我国60岁以上老年人口将突破2亿，未来20年我国老年人口将进入快速增长期，到2050年老年人口将达到全国人口的1/3。人口老龄化问题的日益突出，对老年人运动能力的研究也逐渐被学者们重视。

随着年龄的增长，老年人的生理机能水平逐渐衰退，动作技能控制能力下降，导致老年人在生活过程中跌倒的风险显著增加以及躲闪灵活性的降低，对老年人的正常生活造成困难，增加生活风险，给老年人带来心理压力的同时也给家庭和社会带来巨大负担。

目前大量的研究证明，体育运动能够有效延缓老年人生理机能的衰退速度，增强老年人的动作控制能力，降低老年人的生活风险。另一方面，经常可以看到有老年人由于体育锻炼缺乏科学性而导致运动损伤甚至猝死的报道。因此，并不是所有的体育锻炼方式都适合老年人，必须针对老年人的生理机能现实制定科学的锻炼计划和手段，才能实现老年人通过体育锻炼促进健康的目的。

1老年期的生理机能变化

1.1骨骼的变化

成年人骨有机质和无机质的比例合适，骨具有很大的硬度和一定的弹性，较坚韧[1]。老年人的骨有机质所占比例更大，但因激素水平下降，影响钙、磷的吸收和沉积，骨质出现多孔性，骨组织的总量减少，表现为骨质疏松，此时骨的脆性较大，易发生骨折。

老年人随着年龄的增长，骨质的流失增加，骨钙减少，容易导致骨质疏松，使骨骼的弹性迅速下降，骨折的风险增加，这种现象老年女性表现更为突出。汤祖逸(2014)[2]对南京市老年人的骨骼健康状况进行的调查分析表明，老年人低骨量的比例达到了56.1% ；骨质疏松的比例为19.1%。

蒋国昌等人(2007)[3]认为胶原蛋白与老年人的骨骼健康具有密切关系。进入老年期后，人体胶原蛋白的合成量逐年减少，胶原蛋白含量的降低造成身体结缔组织的抵抗能力下降，骨胶原代谢出现异常，从而导致慢性的骨科病。

另外，由于骨质疏松还会导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，并且可能导致脊椎的永久性弯曲，有时情况严重到头和颈部不能伸直，从而产生行动困难。持续严重的驼背，会导致行走困难，甚至难以坐起，给生活带来极大不便。

1.2力量的改变

王光平,张开发(2011)[4]在总结前人研究后指出，肌肉力量增龄性的减退是导致老年人机能障碍的重要原因，骨骼肌的最大力量在 40 岁后逐年递减，并在 65 岁左右表现最为突出。尽管有关肌肉力量衰减的纵向研究较少，但现有的资料表明，在受试者寿命的最后 10 年，其肌肉力量发生显著性的下降，并同时伴随骨骼肌肌纤维的质量减少、肌肉耐力及代谢能力减退、神经支配失调、结缔组织和脂肪增多等退行性改变[5]。

侯曼(2002)[6]对325名60-89岁的老年人下肢力量的测试结果表明，随着年龄的增长,老年人的下肢力量和下肢功能会逐渐衰退,在不发生疾病和其它意外的情况下,衰退是渐进的,不是突发的。王连成等人(2012)[7]比较了有跌倒经历和无跌倒经历的老年人下肢力量的差异，结果发现，有跌倒经历的老年人在膝关节和踝关节力量上显著低于无跌倒经历的老年人。

1.3心血管系统

随着年龄的增加，中枢交感神经的紧张性增加，这会引起心血管系统的结构和功能有所改变，如四肢血流量减少、动脉血压调节发生改变、压力反射作用减弱、动脉管腔增厚以及心血管系统对肾上腺素受体的刺激反应性降低等。赵智,孙红(2007)[8]认为这些改变可能是在机体衰老过程中维持自身生理功能和机体稳态的重要代偿因素，同时也是促发老年人心血管疾病和代谢性疾病的危险因素。进入老年期后，由于身体各项机能水平的衰退，使人的运动能力迅速下降。如果老年人有抽烟、饮酒、熬夜等不良饮食习惯和生活习惯，则会增加其心血管机能的衰退。李艳玲等人(2005)[9]研究发现，体重指数、腰围和腰臀比对中老年人心血管疾病具有显著影响。

另外，还有研究[10]表明老年人对生活的满意度也会影响到其心血管疾病发生的概率。生活满意度越低，其发生心血管疾病的风险越高。

2老年人的感知觉机能变化

2.1本体感觉变化

本体感觉是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态(运动或静止)时产生的感觉(例如，人在闭眼时能感知身体各部的位置)。由于老年人随着年龄的增长，其听觉、视觉、动觉等感知觉能力出现了明显衰退，因此，本体感觉对老年人来说显得尤为重要。

王雪强等人(2011)[11]研究发现，老年人左侧踝关节的本体感觉优于右侧踝关节，而左侧踝关节屈肌与伸肌的峰力矩和相对峰力矩均小于右侧踝关节。另外，该研究还发现老年人踝关节本体感觉功能与肌力无相关性。张丽等人(2010)[12]研究了影响老年人跌倒风险影响因素，结果发现本体感觉能力的下降显著增加了老年人的跌倒风险。

2.2认知的变化

认知功能随年龄衰退在机体衰老过程中的表现最为明显。一般的变化时从大脑的无病变症状到大脑无明显症状的改变逐渐逐步发展成轻度认知功能障碍到严重认知功能障碍。

近年来，老年人的认知功能衰退和治疗成为学者们关注的重点问题之一。有研究[13]认为，认知功能的衰退是指大脑加工、储存和提取信息的能力下降的现象。老年人认识功能的衰退症状表现为学习记忆、认知加工速度、执行功能和语言理解与表达能力下降。

Rehage (2010)[14]研究发现，老年人由于身体各器官、系统功能的老化、躯体疾病和久坐不动等不良生活方式，造成躯体功能表现出不同程度的下降，并伴随认知功能的衰退。刘梦姣等人(2014)[15]对前人研究进行总结后发现老年人躯体功能和认知功能之间存在相互作用。周海林等人(2011)[16]研究发现老年人的肥胖与认知功能的衰退具有显著影响效应，对女性老年肥胖者尤其明显。Shin(2012)[17]认为躯体功能减退对认知功能衰退的影响可能是由于躯体功能减退导致生活空间移动减小，使得老年人生活空间的环境刺激减少，从而增加了老年人认知功能减退甚至患老年期痴呆的危险。

2.3平衡能力的变化

平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。平衡能力对于老年人在日常生活中完成位移和操作活动任务，降低跌倒风险具有重要作用。由于老年人运动器官功能和前庭器官机能的衰退，中枢神经系统对肌肉和内脏器官调节能力的下降，以及对外部环境刺激变化适应能力的降低，使老年人的平衡能力随着年龄的增加迅速下降。

渡部和彦和王芸(2014)[18]研究发现，70岁时老年人的平衡能力相比20岁时下降了70%~80%。肖春梅(2002，2003)[19，20]等人选取了闭目原地踏步、平衡木上行走、起立一走、闭眼单足站立等平衡能力测试指标对189名老年人的平衡能力进行测试后发现，随着年龄的增加，老年人在行动的迅速、协调能力、动态和静态抗干扰维持平衡能力、前庭功能、肌肉力量等方面呈显著下降趋势。

3基于老年人身心机能变化的运动干预

3．1老年人精细动作控制

对于老年人精细动作控制的教育，首先要考虑到老年人肢体力量和柔韧性下降的特点，选择对力量要求不高和简单易行的练习任务，其次，要根据老年人本体感知觉能力下降的特点，在练习的时间上不要过久，避免由于疲劳造成的注意分散，以保持较好的练习效果。第三，由于老年人视觉水平的下降，在动作操作练习中要选择大小、形状合适的物体，避免老年人由于视觉障碍造成练习困难，同时也有利于激发老年人练习的积极性。在锻炼方式上，可以选择门球、台球、健身球等锻炼项目，可以有效锻炼老年人手指的灵活性，促进精细动作控制能力。

3.2老年人肢体平衡能力干预

研究表明，运动对老年人平衡能力的下降有显著延缓作用。体育运动可以改善老年人膝关节的稳定性和下肢肌肉力量，提高老年人对肢体的控制能力。太极拳(虞定海,2011;乾清华,2009)[21，22]、太极剑和导引养生功等具有中国传统的体育锻炼方式被证明可以有效改善老年人下肢肌肉力量。在这些锻炼项目中，锻炼者的下肢经常处于半屈状态(肌肉处于等张收缩状态 )，有利于强化膝关节周围的本体感受器和关节周围肌肉力量。Li等人(2007)[23]研究发现太极拳锻炼可以有效改善老年人的平衡能力和选择性动作功能。

另一方面，体育运动还可以有效改善老年人的感觉输入系统功能。感觉输入系统在机体维持平衡的过程中具有重要作用。机体把来自前庭系统、视觉系统和本体感觉系统的信号传向大脑，再经过大脑的整合发出神经冲动控制骨骼肌系统，以维持身体平衡。通过交谊舞、老年人秧歌、健身操等锻炼方式都可以实现改善老年人感觉输入系统功能的目标。这些类型的锻炼活动中包括大量的前进、后退、旋转等多种下肢运动动作， 频繁重复的感觉刺激通过改善前庭器官功能提高了老年人的平衡功能。

3.3老年人动作感知能力干预

由于老年人感知能力的下降，在动作发展教育中要以节奏缓慢的有氧运动为主。首先老年人有充足的时间通过视、听等感觉通道收集环境信息，通过对这些信息的加工反馈，然后做出相应动作。其次，选择有氧运动是为了保证老年人在运动过程中大脑有充足的氧供应，提高老年人信息加工的速度和效率，同时确保老年人在运动过程中不会由于缺氧而增加运动风险。因此，太极拳、游泳、自行车和慢跑等锻炼方式是改善老年人动作感知能力的重要方式。

3.4老年人运动协调能力干预

运动协调能力是指个体支配自己的肢体在特定时间和空间内协调配合、合理有效地完成动作的能力。运动协调能力包括灵敏、速度、平衡和柔韧等多种身体素质，是人的一种综合能力的体现，也反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节能力。

在老年人运动协调能力教育中，要设计多样化的教育方案。一种方案是将运动协调能力的要素进行分解，以各要素的发展为教育目标，设计不同教育方案分别培养老年人的不同运动能力，然后再将各种体育教育活动进行整合练习，最终达到改善老年人运动协调能力的目标。另一种方案是将运动协调能力作为一种核心教育目标，设计的运动教育方案中设计到与运动协调能力有关的多种身体素质的发展，通过综合运动教育来实现改善老年人运动协调能力的目标。这种运动教育方案的有效性取决于设计者对运动协调能力构成要素和运动项目本质规律的认知水平。另外，在干预过程中要在老年人原有运动协调能力的基础上设置合理有效的目标，制定个性化的干预方案。因为有研究(Greve,2013)[24]表明，老年人在由坐姿到站姿转换的过程中，其灵活性存在较大个体差异。

4老年人运动能力干预的注意事项

4.1运动能力干预类型

运动能力干预类型会直接影响到其最终效果。Akke(2002)[25]将体育活动干预类型分为家庭干预、组织群体干预和知识教育干预3种。

Ashworth(2005)[26]等人设计了一项为期6个月的干预实验，比较了224名家庭干预组被试和148名组织群体干预组被试在实验后的身体活动水平。研究结果发现组织群体干预组的身体活动水平显著高于家庭干预组。但这种效应在2年后发生了逆转，家庭干预组的体育活动参与率(68%)要显著高于组织群体组(36%)。以患有肺慢性阻塞性疾病的老年人为被试的研究也得到了一致结果。

但是也有研究(Van,2002)[27]认为群体干预的长期效应要优于家庭干预。Stevensw (1998)[28]以45-74岁的老年人为被试的实验研究发现，与对照组相比，教育干预组在身体活动水平上具有显著地提高。

根据目前的研究成果还不能确定哪一种教育干预方案更有效，鉴于此，在老年人动作发展教育干预中，设计混合型的干预方案，充分调动家庭和社区组织的参与程度，开展多样化的体育活动，鼓励老年人积极参与体育活动，同时加强体育锻炼知识的讲解和提供运动指导，以达到更好地促进老年人动作发展的目的。这一综合干预方案的实施需要家庭成员在心理、时间和物质上的支持，也需要社区组织在器材、场地和组织上提供保障。

4.2运动能力干预方式

在老年人运动能力干预过程中，安全始终是放在第一位的。由于老年人身心机能水平的下降，如何确立科学可行的锻炼方式是保障干预安全有效的关键问题。

在锻炼频率上，最好是每天坚持锻炼，如果进行高强度训练，每周至少三次，但应该将锻炼日和休息日间隔进行。在持续时间上，可根据自己身体情况灵活安排锻炼时间，如果每次锻炼时间较短，则可以增加锻炼次数。为了避免老年人运动损伤，可以尝试增加锻炼持续时间而不是锻炼强度。在锻炼强度上，应坚持循序渐进的原则，根据老年人的个体表现和承受能力由低到高逐渐适当增加锻炼强度。对于高龄老年人不必过于追求锻炼强度，以确保锻炼的安全性，在锻炼过程中如有不适感应立即停止锻炼。

表1　各组织机构对老年人身体活动量、强度、类型的推荐标准

引自：李文川，身体活动干预与老年人健康促进研究进展，2010

另外，老年人在锻炼过程中，要根据不同锻炼目的选择合适的锻炼方式，在锻炼时间、强度和频率上有所区分，以达到最佳的锻炼效果。比如在老年人柔韧性动作发展干预中，每次练习的伸展练习部分都应持续足够长时间，才能保证练习到主要的肌肉和肌腱；在锻炼强度上，司琦(2007)[29]认为每次锻炼至少完成一组(每组重复10~15次) 8~10个可以练习到大肌肉群的动作；同时通过主观努力程度RPE来监控练习强度。对于刚参加到锻炼中而身体状态又不是特别好的老年人来说，可以在全部锻炼中均以柔韧性练习为主。当锻炼因各种原因中断后，再次恢复锻炼时，应将运动强度控制在原有强度50%的水平，随后再逐渐增加强度。

有研究表明，不同运动方式(涂化亮,2005)[30]和运动强度(范文立,2006)[31]对老年人心血管系统的影响效应是有显著差异的。李文川(2010)[32]总结了相关组织的建议，归纳了老年人体育锻炼的运动量、强度和类型(表1)。

5小结

老年人身体器官的老化导致功能衰退，增加了老年人生活风险，严重威胁老年人的生活质量。体育运动是延缓老年人运动能力衰退，降低其行动风险，提高老年人的生活质量的有效途径。在老年人体育锻炼干预和指导过程中，要充分考虑到老年人的生理机能特征，根据不同运动项目的运动学结构特征以及老年人的身心特点，选择合理的体育锻炼干预方式，在锻炼时间、强度和频率等要素上设计个性化的、有针对性的运动处方，为老年人提供安全、有效的体育锻炼指导方案。

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·运动生物力学·

Physical Activity Prevention Based on the Older Adults’

Physical and Mental Function

ZHU Da-peng

(Department of Psychology, Wuhan Sport University, Wuhan 430079, China)

Abstract:The older adults’ function of skeleton, muscle, strength, balance and cognition are in recession period. The physical activity is the effective means of slowing the aging process, bringing down the risk of exercise, and improving the living quality of older adults. In order to promote the older adults’ physical and mental health by physical activity, the physical activity prevention program for older adults need to combine with the physical and mental characters of the older adults, and design a personalized plan on the mean, time, intensity, and frequency of the physical activity.

Key words:older adults; physical and mental function; exercise intervention

文章编号：1004-3624(2015)04-0109-05 1004-3624(2015)04-0102-07

作者简介：孙冬(1992- )，男，河南固始人，在读硕士研究生，研究方向为运动生物力学. 孙保利(1982-)，男，山东潍坊人，中学一级教师，硕士，研究方向：体育运动心理学.

收稿日期：2015-04-29 2015-03-17

基金项目：安踏(中国)有限公司资助项目 (HS11085)

中图分类号:G804.86

文献标识码：A