“此刻觉察”正念训练的定义、操作及可行性

刘兴华　徐　钧　张　琴　吴燕霞

①中国.北京市学习与认知重点实验室，首都师范大学(北京)　100089　E-mail:xhliu@cnu.edu.cn　②戒幢佛学研究所止观教研室　③上海大学心理咨询中心



“此刻觉察”正念训练的定义、操作及可行性

刘兴华①徐钧②张琴①吴燕霞③

①中国.北京市学习与认知重点实验室，首都师范大学(北京)100089E-mail:xhliu@cnu.edu.cn②戒幢佛学研究所止观教研室③上海大学心理咨询中心

【摘要】目的:该研究旨在介绍首次提出的“此刻觉察正念训练”的定义及操作要点，并初步探索其操作的可行性。方法:该研究结合佛学文献与指导实践，提出了“此刻觉察”正念训练的概念，阐述了其从特定对象的觉察进阶为“无拣择觉察”的新途径。“此刻觉察”正念训练共计8周，7名寻求减压的人参与训练，训练前后采用五因素正念量表(FFMQ)，简明心境量表(POMS)进行测评。结果:训练后访谈，参训被试表示容易理解和掌握此刻觉察的概念和方法。训练前后的心理测评分量表及总分配对样本t检验发现，FFMQ分量表中观察(t=-2.14，P<0.05)、描述(t=-2.27，P<0.05)、不行动(t=-2.16，P<0.05)和FFMQ总分(t=-2.45，P<0.05)有显著提高。POMS分量表中抑郁-沮丧(t=2.46，P<0.05)、愤怒-敌意(t=2.01，P<0.05)、紧张-焦虑(t=2.07，P<0.05)和迷惑-混乱(t=4.77，P<0.05)有显著降低。结论:“此刻觉察”正念训练操作上对本研究参训者具有可行性，且在正念水平的提升和情绪的调节方面都有一定的效果。然而，该训练对于缓解压力和调节情绪的效果需要进一步的研究检验。

【关键词】正念；此刻觉察；训练；可行性

正念减压的训练途径,近30年来，心理健康领域的重要发展方向之一：以正念为基础的疗法被广泛运用于亚健康人群的压力缓解[1]，焦虑的管理[2]，抑郁等负性情绪的调节[3]，幸福感的提升[4]，情绪障碍患者的治疗[5]，生理疾病的情绪调节[6]，以及慢性、严重性疾病患者的情绪调节[7-9]。虽然正念来自于佛学，但其未包含任何宗教观点，这样使其在西方能被持有不同宗教文化背景和哲学观点的个体接纳并采用[10]。在诸多正念训练中，正念减压(MBSR)是西方最早且影响最深远的一套正念课程。关于正念减压训练的来源，温宗堃总结认为，内观(vipassana)是正念减压训练里较重要或者至少是较显著的构成要素[11]。

在传统内观练习中，练习入门往往以观察身心的某一特定对象开始，如呼吸、声音、身体感受等；练习熟练之后，就不再局限于观察特定对象，而是升起什么，就观察什么，即无拣择觉察(Choiceless awareness)，这构成了内观的进阶[12]。在近现代内观训练中，缅甸的马哈希传授了从腹部随呼吸起伏开始的观察练习；泰国隆波田则教导从对手臂移动的觉察开始；缅甸的雷迪西亚多、吴巴金、葛印卡等传授对身体的各种感受进行全身扫描式的观察。在前期基础上，指导练习者逐渐将观察对象扩展到多种身心环境现象[13]，即从部分的观进阶为整体的观。与之类似，早在公元5世纪，世亲在《俱舍论》中，将四念处练习的阶段分为别相念处和总相念处[14]，将对身心某一部分的正念觉察称为别相念处，将对身心所有现象的正念觉察称为总相念处。在本研究看来，正念减压训练方案遵循着传统内观练习的基本框架，练习者从觉察某个特定对象开始，比如身体感受(扫描)、呼吸，发现“走神”后，温和而坚定地回到观察对象上来[15]。在数周训练后，引入无拣择觉察练习，即升起什么，就觉察什么，不再局限于某个特定对象[15]。

从方法学上看，内观以及正念减压训练存在着从特定对象觉察进阶到无拣择觉察的一个转折。既然无拣择觉察是正念练习后期的目标，那么除了正念减压以及相关正念课程，是否还有其他的练习途径能够让此进阶更为容易和平顺？

“此刻觉察”的概念和操作要点

《金刚经》中“一切有为法，如梦幻泡影。如露亦如电，应作如是观”，核心在于“如是观”，可以理解为按照事物原本的样子去观察、感受。在《大乘要道密集评注》中描述，“虽起妄念，过去不追，未来不引。过去不追者，前念不得；未来不引者，后念不思。若能住于现在新识，即是法身”[16]。既不再回忆刚才的思考，也不去计划或者思考未来，而是要把心放在此刻。在这些经典的启发下，结合本研究组2008年以来的练习及指导实践，本研究提出“此刻觉察”正念训练(Present Awareness Mindfulness Training，PAMT)，关键词是“觉察、此刻、接纳”，即对于此刻的觉察与接纳。

从操作的时间上，此刻觉察强调只是觉察此刻即可，可以看作是“无拣择觉察”在时间上的缩影，本质上也是部分的观。此刻觉察并不指导练习者一刻接着一刻的觉察，因为这样会让练习者把部分精力放在保持觉察上，从而会减少对此刻的觉察。客观上，注意或觉察无法长时间保持，如果指导练习者保持觉察，他们发现自己离开了觉察，就可能会感到挫败。因此，在“此刻觉察”正念练习中，强调练习本身就是一次次发现自己在思考或想象时，做出对此刻的觉察即可，无论觉察到什么，都认可它们的存在。随着不断练习，能够觉察的“此刻”会自然从短变长，这是一个水到渠成的过程。从觉察对象上，此刻觉察练习中，并不需要将觉察对象限定在呼吸或者身体感受上。练习者可以选择觉察此刻的任何一种或多种事物，比如声音、气味、身体感觉、外在景象、内心活动或情绪等。当然，可以一刻只觉察一个对象，然后下一刻换一个对象。如果练习者愿意，也可以只是觉察呼吸，但强调关键在于觉察。如果练习过程中，发现自己在觉察呼吸的时候，同时可以听到声音，是正常现象。在练习中，思考或者想象从开始就成为观察的对象。因此，练习者能够明白，练习不是为了排除想法，保持专注，从而能帮助练习者更清醒地洞察，此刻想法的本质只是主观现象，只是假设或者参考。从态度上，此刻觉察正念练习的态度与正念减压训练一致，强调不论此刻觉察到什么，给自己带来快乐或者不快乐，自己喜欢或者不喜欢，尝试去接纳。接纳是承认现象的存在，让事物按照其自身的样子存在即可，并不意味着一定要去喜欢。练习者可以将“此刻觉察”融入生活和工作，无论练习者在吃饭、行走、跑步，他们都可以觉察此刻。随着练习的积累，觉察变得更常见和稳定，自然成就无拣择觉察。当然，在指导中强调，一刻接着一刻的觉察，或者是无拣择觉察，与身体放松及内心的平静一样，都是此刻觉察的副产品，无需作为目标来追求。

“此刻觉察正念训练”的理论探讨

从理论上来看，Kabat-Zinn将正念定义为“以特定的方式注意：有目的的，此刻的，不评判的”[15]。与此概念相对应，Shapiro提出正念的机制为：目的，注意和态度[17]。即投入训练存在一定的目的，如缓解压力或者自我探索等；训练的核心在于对此刻的注意(觉察)，练习态度则包括接纳、开放、好奇等。为了对正念结构建立共识，Bishop等人在召集了一系列的讨论后提出，正念主要包含两个成分，其一是对当下体验的持续注意；其二是开放、好奇和接纳的态度[18]。据此，Cardaciotto等人在发展宾州正念量表时，以“觉察”与“接纳”作为量表的两个因素，该研究选择“接纳”来代表和涵盖其他态度[19]。

在我们看来，此刻觉察正念训练概念与上述定义和理论探讨是完全一致的。此刻觉察正念训练服务于缓解压力和调节情绪；具体方法是对此刻的觉察，带着开放、好奇、接纳的心态，不作好或者不好的评判。之所以选择“接纳”这一术语，与Cardaciotto等人看法类似[19]，我们认为，接纳能代表和涵盖正念的核心态度，更具操作性。

如果把练习比作开车，把部分的观比喻为低档起步，无拣择觉察比喻为更高档位。此刻觉察练习更像让练习者开自动档的汽车，在练习过程中，练习者从始至终均只需要练习此刻觉察即可，进阶到无拣择觉察是一个自动的过程，无须“换档”。

本研究在检索文献中，留意到西方文献有两种“当下的觉察”(Present Moment Awareness)的概念[20-21]。术语上与此刻觉察(Present Awareness)接近，第一种方法是修炼禅定[22]的前期练习，即先通过觉察声音把心静下来，然后重点在于“数呼吸”，是服务于禅定的先期练习方法[20]。这一点与本研究提出作为“观”法的此刻觉察存在本质差异。另外一种方法，《Present Moment Awareness》为题名的书为代表，介绍的方法虽然强调了此刻觉察的重要性，但练习的途径依然类似正念减压，表现为初期练习将呼吸作为回到此刻的锚点[21]。

本研究认为，此刻觉察正念训练在学术界属于首创，在理念相对更为简单，便于未来的临床应用。然而，其训练实际操作的可行性不明确，对于压力缓解和情绪调节的作用不清楚。因此，本研究拟采用小样本单组前后对照设计的试验，采用简明心境量表和五因素正念量表作为参考，初探“此刻觉察”训练的操作可行性。

1对象与方法

1.1对象

通过举办正念讲座的方式，招募寻求缓解压力的被试7名，其中男性2名，女性5名。平均年龄(28.14±6.62)岁。3人是硕士研究生在读，3人是从事银行等服务类工作，1人是大学老师；2人是大学本科学历，5人是研究生学历；3人无任何相关冥想经验，4人有瑜伽、太极等相关冥想练习的经验，其中有冥想经验最短为1周以下，最长为将近1年。参加了全部的9次训练的被试1人，参加过6次，7次和8次训练的各有2人，所有人训练前后均参与了测试。

1.2方法

1.2.1五因素正念度量表(Five Facet Mindfulness Questionnaire，FFMQ)[23]该量表总共有39个条目，分为观察、描述、有意识地行动、不判断、不反应5个因子。每个条目采用1～5级评分，得分越高，表明正念度越高。本研究中5个因子的内部一致性Cronbach α系数为0.85～0.93。

1.2.2简式简明心境量表(Profile of Mood States，POMS)[24]用于测量情绪状态。该量表有30个条目，分为抑郁-沮丧、精力-活力、愤怒-敌意、疲乏-迟钝、紧张-焦虑、迷惑-混乱6个因子。6个分量表，除了(精力-活力)以外的，5个分量表的得分含义为得分越高表明情绪状况越不好(负性量表)，精力分量表的得分则相反(正性量表)。6个分量表的得分之和构成总分(Total Mood Disturbance Score,TMD)。本研究中6个因子的内部一致性Cronbach α系数为0.39～0.95。

1.3实验设计和程序

研究采用的是单组前后对照设计小样本试验，因变量为FFMQ、POMS量表得分。招募被试后，首先让被试签署实验知情同意书，并且登记基本信息(包括性别、年龄、职业，是否有练习经验等)，缴付600元(学生300元)训练押金。然后进行实验前测，填写FFMQ、POMS问卷。被试进行为期8周的正念训练，采用集体训练的方式，具体请见干预方案。8周正念训练结束后进行后测，填写FFMQ、POMS问卷。当所有训练和实验结束之后，会根据被试参训和实验情况进行被试费返还。本研究设定的无效训练(脱落)标准为缺席3次课以上。

1.4干预方案

该训练方案共计8周，每周集体训练1次，时长2.5 h，要求参与者每天自行练习30～45分钟，训练第6～7周周末设计了一整天的正念日。训练内容包括正念进食、身体扫描、伸展活动、正念行走、正念沟通。

8次训练中，第一次课程在一小段静坐后，邀请每一个参与者简要介绍自己以及参加训练的期望，之后是正念进食(葡萄干)的练习，然后是身体扫描；其余的6次训练，每次课程均从60～70分钟的训练开始，内容包括身体扫描、静坐、行走、伸展活动、慈心禅等，动静结合；然后两两组对，进行正念沟通的练习，回顾自己本次以及1周以来的练习体验和困难，大约15分钟；之后在大组内进行沟通，指导者借此机会结合分享进行反馈，以促进练习者正确掌握练习方法，并且鼓励和督促练习者坚持日常的练习，此部分大约60分钟；之后10分钟发放训练辅助材料，并以一个5分钟左右的静坐练习结束本次的训练。最后一次次课程的程序类似，沟通时的主题变为，8周以来的练习收获、经验以及问题。

正念日的练习为6～7周的某个周日，从早上9点到下午5点，练习者以止语的方式，在指导者的引导下，练习前期学习到的练习方式，如身体扫描、静坐、行走、伸展活动、进食、慈心禅，在下午3点30分解除止语，进行15分钟两两正念沟通后，在大组体验分享，指导者结合分享进行反馈或者指导，最后5分钟以静坐练习结束正念日。

与正念减压训练的开始不同的是，该训练开始就指导参与者进行“此刻觉察”的练习，即将重点放在觉察此刻上，并将此原则贯穿于所有的训练中。在本训练中，不再提供觉察呼吸、觉察想法的练习指导，而统一采用正念静坐的练习。为了更好说明此训练，我们整理了一份正念静坐的练习要点如下，此练习进行了30分钟。

“如果你准备好了，请轻轻闭上眼睛，感受自己此时此刻的姿势，需要的话，请调整坐姿，让自己感受到坐在这里是轻松的，也是有尊严感的。选择一个对象，可以是此刻的呼吸、身体感觉、声音，或者内心的想法，带着好奇来体会，来觉察，轻松地做就可以，不需要用力。

可以邀请自己觉察此时此刻的呼吸，体会鼻子部位的呼吸，或者是胸部的呼吸，腹部的起伏，选择一个自己感觉最明显的地方。

如果发现自己的注意被某些声音带走了，愿意的话可以选择觉察此刻的声音，体会此刻声音的大小、音色。

愿意的话，可以觉察此刻身体某部位感觉，不管是你喜欢或不喜欢的，尝试带着好奇去体会它，了解它，体会这种感受的中心在哪里，它的边缘是否清晰，它有什么样的特点。

如果发现在思考一些事情，不再觉察此刻，这非常正常，愿意的话可以把此时此刻的想法当做观察的对象，来了解自己内心此刻在想什么。

若发现自己此刻没有想法，这也非常自然，不需要让自己产生想法，愿意的话可以继续等待想法的出现，或者选择觉察其他对象。

练习的关键就在于觉察此刻，不管此刻觉察到什么，去接纳它们的存在，不去改变它们，不评判它的好坏。只是尝试着去了解此刻它们的样子，尤其是自己不喜欢的东西。

当你准备好了，可以慢慢睁开眼睛，觉察你此刻看到的事物。”

本训练中，保留了身体扫描练习。但强调练习首要在于觉察此刻，目的在于了解此刻的身体感受，而不是用身体感觉作为一个注意的锚点。如果练习者发现自己的注意离开身体，在思考，那么可以选择觉察此刻内心的思维活动，或者由此带来的情绪，以及相关的身体感受，愿意的时候，再继续观察身体感受。另外，练习中只是强调如实觉察身体感觉，去掉了想象空气吸入和呼出某个部位的指导。

指导者自2006年以来，练习正念，并从2008年以来指导了10余期8周正念训练。

1.5统计处理

使用SPSS 19.0统计软件。采用配对样本t检验(单侧t检验)比较被试前后测量表得分的差异。

2结果

被试前后测各量表得分见表1。对被试前后测进行配对样本t检验，结果发现，后测FFMQ量表的观察(t=-2.14，P<0.05)，描述(t=-2.27，P<0.05)，不行动(t=-2.16，P<0.05)以及总分得分(t=-2.45，P<0.05)显著高于前测；POMS中的抑郁-沮丧(t=2.46，P<0.05)，愤怒-敌意(t=2.01，P<0.05)，紧张-焦虑(t=2.07，P<0.05)以及迷惑-混乱(t=4.77，P<0.05)得分显著低于前测。

注：*P<0.05

3讨论

本研究主要定义了“此刻觉察正念训练”，并描述了训练要点，初步考察其操作可行性。因此，我们主要关注训练中，练习者是否能够较好理解“此刻觉察”的概念，准确掌握其练习方法，以及练习是否会造成副作用。

从训练中的反馈来看，练习者能较好理解此概念，掌握方法。因为训练强调觉察此刻，并不需要将注意刻意保持在某个对象上。练习者对于需要将注意保持在某个对象上的努力，尤其是由此造成的挫败感的报告较少。总体上，来访者的主观反馈是积极的，认为能够从训练中获益，没有发现不良副作用。当然，这些资料只是主观印象，缺乏相对客观的质性分析。

参与者在此刻觉察正念训练后，相对于训练前测，正念量表FFMQ各分量表得分及量表总分有提高趋势，简明心境量表POMS负性情绪有降低的趋势，精力-活力量表得分前后测没有太大差异，这个结果与以往研究类似[25-26]。当然，因为只是小样本单组前后测，这些变化未必来自于训练。

本研究在正念减压基础上，提出的此刻觉察正念训练，然而其缓解压力和调节情绪的临床效果是否能够与正念减压训练的类似，需要未来的研究进一步探讨；另外，本研究中，7名被试中有4人具有瑜伽和太极的基础，虽然最长的仅1年，但这些基础可能会干扰“此刻觉察正念训练”的操作；从测量工具来看，可能由于样本量少造成POMS某些维度的信度过低，这使得量表结果的可参考度降低。

总体来讲，本研究首次提出“此刻觉察正念训练”的概念及定义，描述了其练习要点，初步探索了该方法的操作可行性。其对压力缓解和情绪调节的效果，需要未来更多的研究，采用随机对照设计，加大样本量进行检验。如果大量研究能够表明，此刻就觉察正念训练对于缓解压力，能够达到正念减压训练相似的临床效果，那么可以预计，该方法将由于相对更为简单的操作，而得到广泛的临床应用。

东方文化中蕴含很多富有启发性的瑰宝，本研究在此抛砖引玉，期待有更多有益身心健康的方法被发掘和发展出来。

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Definition,Treatment Procedure and Feasibility Report of “Present Awareness Mindfulness Training”

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http://www.cjhp.com.cn/

【Abstract】Objective:In the present study we introduce a novel intervention called "Present Awareness Mindfulness Training,PAMT",including a proposed operational definition of PAMT,a description of training procedure,and an initial investigation of its feasibility.Methods:PAMT,was developed as a novel approach to shifting focus from specific object awareness to choiceless awareness within the context MBSR.Seven participants,who wanted to reduce their stress,enrolled in this study to participate in the 8-week PAMT.The Five Facet Mindfulness Questionnaire(FFMQ)and Profile of Mood State(POMS)were administered pre-and post-training to assess participants' mindfulness level and mood state.Results:Participants reported ease in understanding and mastering PAMT,as well as benefiting from it.Compared with pre-training assessment,there was a trend toward increased FFMQ scores at post training,including subscale scores of observing(t=-2.14，P=0.05),describing(t=-2.27，P<0.05)and non-reactivity to inner experience(t=-2.16，P<0.05)and total score of FFMQ(t=-2.45,P=.025).There was also a trend toward decreased on POMS subscale score of Depression-dejection(t=2.46，P<0.05),anger-hostility(t=2.01,P<0.05),tension-anxiety(t=2.07,P<0.05)and confusion-bewilderment(t=4.77，P<0.01).Conclusion:The present study supports the initial feasibility of PAMT.However,the clinical effectiveness for stress reduction and emotional regulation associated with PAMT should be investigated in future studies.

【Key words】Mindfulness;Present awareness;Training;Feasibility

中图分类号：R395.5

文献标识码：A

文章编号：1005-1252(2016)08-1224-06

doi:10.13342/j.cnki.cjhp.2016.08.030

(收稿时间：2016-02-07)

·论著·(心理干预)