跨栏运动员短期训练计划的实效性研究

2015-12-09陈燕萍泉州师范学院体育学院福建泉州362000

文体用品与科技 2015年15期

陈燕萍（泉州师范学院体育学院福建泉州 362000）

跨栏运动员短期训练计划的实效性研究

陈燕萍（泉州师范学院体育学院福建泉州 362000）

对在校大学生利用课余时间进行训练，在短短的几个月里，要使成绩有较大的提高，科学制定训练计划至关重要，作者结合多年从事高校业余运动训练的实践经验，对大学生跨栏运动员短期训练阶段安排及训练手段和措施的制定，探讨训练计划的实效性。结果表明：针对高校业余运动训练的特点，制定了可操作性的训练计划，使大学生跨栏运动员在短时间内发挥最高比赛能力，在比赛中获得好名次。

跨栏运动员训练计划实效性

1、前言

福建省大学生运动会是福建高校大学生最高水平的综合性比赛，每届比赛前各高校都会组织学生积极的参与到当中来，跨栏是大学生运动会田径比赛中不可缺少的竞赛项目，然而，由于跨栏跑对运动员的身体条件、身体素质有较高要求，是一项技术较为复杂的项目，各高校为了参加比赛专门组织5-6个月的短期训练，参加比赛的运动员必须是经过省高校招生办公室批准录取的有正式学籍的全日制在校学生，这些参赛运动员未经过专业训练，基础较差，因此，在这样短的训练时间里，既要完成技术教学的过程，又要培养运动员的训练能力、比赛能力和自我保护能力。要在这个项目动作技术难度较大，教学和训练较为复杂的项目中提高运动员的跨栏成绩，获得好的名次，对教练员的训练工作无疑是一个极大的考验。教练员在接受比赛任务后，对训练工作从何下手，需制定一套完整的训练计划，本人2014年所带训的几名跨栏运动员经过5个多月的训练，参加福建省第十五届大学生运动员田径比赛中，取得优异的成绩，此次训练获得成功与训练期间训练计划的科学安排是分不开的。本文就我组参加福建省第十五届大学生运动会通过短期训练达到的目的，以探讨跨栏短期训练计划的经济性和实效性。

2、训练计划实效性研究

训练计划的安排，从运动员角度来看，应该是一个长期、系统而有节奏的过程，从提高运动成绩看，以建立在科学系统训练基础上。计划是有步骤地实现目标，落实任务的重要条件，要在短短的5个多月的集训期内，达以理想的训练效果，训练阶段的分配就显得十分的重要，应以科学的态度进行周密的设计，以保证实施的可行性，同时，制定训练计划时还需考虑到运动员平时训练与学习的协调等实际情况，以达到最佳的训练效果。

2.1、训练阶段安排

2.1.1、基础训练阶段

这一阶段大约1个半月至两个月左右，重点以技术教学和全面身体素质训练为主，技术教学以跨栏步为重点，包括起跨攻栏和腾空过栏，起跨攻栏是以保持较高的水平速度，获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度；腾空过栏以两腿在栏前形成大幅度的分腿动作，手段可多样化，量逐渐加大，使运动员在各种各样的技术训练中不断完善过栏技术。个别运动员基础较好，悟性高，掌握动作快，可缩短教学时间。此外，这阶段的技术训练中还要特别注意运动员的栏感的培养。

在技术教学的同时，也要进行柔韧、速度、力量、耐力等素质的基础训练，训练方法、手段形式也是多种多样，具有针对性，特别要注意对运动员薄弱素质的发展，以保证运动员身体素质的全面提高和协调发展以及基本运动技能的提高，防止某一方面的薄弱引起伤病，影响技术教学的进程。

2.1.2、加量阶段

这一阶段持续两个半月左右，不单要使运动员掌握跨栏跑的技术，而且要全面的提高专项素质。技术训练以栏间三步跑为主，三步间比例分配要合理，让运动员保持栏间三步小、大、中的节奏和高重心跑，以及过栏时的动作幅度；对速度较快的运动员，强调他们在高速跑中平稳跨越栏架能力；对力量强的运动员，强调他们在跨栏时攻栏的合理性和稳定性，因而，在技术训练中，尤其要注意对运动员良好节奏的培养，使他们能够用稳定的节奏跑完全程。

专项训练的重点在快速力量和以动作速度为主的速度训练。快速力量发展主要采用动力性力量练习，重量和组数逐渐增加。速度训练主要发展富有跨栏特点的跑速和动作速度，跨栏运动员的平跑要注意有高重心、连续性、协调性、节奏性强等专项特点，为了更有效提高跨栏运动的速度能力，须在以最高速度反复跑各种段落，采用增加难度的发展速度的辅助练习和专门练习，距离和组数逐渐增加。由于跨栏跑栏架的设置和栏间距离的固定，要注意训练运动员在调整奔跑中跨越栏架的能力，形成“跑栏”的感觉，同时重视发展各关节，特别是髋部和下肢的柔韧性和灵活性。

2.1.3、强化阶段

这阶段在3-4周左右，主要在技术训练和专项耐力，力量训练方面增加训练的负荷强度，用全程跑训练来加强运动员的跨栏跑技术，模拟比赛气氛来提高运动员的跨栏跑能力。这一阶段安排一到两次的热身赛，比赛是运动员训练水平和比赛能力最重要、最具说服力的评定与检查手段，可以检验运动员完整技术掌握的程度和全程节奏，哪一环节出现问题可以及时纠正，使运动员技术和经验得到完善和成熟，并从身体机能和心理上适应竞赛要求，提高运动员的实战能力，这一阶段的练习组数不必太多，关键要求运动员全力完成每组练习，以强化训练的效果。训练内容和手段具有显著的专项特点，负荷量逐周减少，而训练强度逐渐提高，以达到强化训练的效果。

2.1.4、调整阶段

这阶段一般在5-7天，为运动员在各方面进行最后的和最直接的调控，训练的重点是赛前调整训练，以恢复体力为主，安排1-2次中等强度的训练，做1-2次跨栏跑练习，然后做3-4组的中等重量的扛铃和跳跃练习或安排速度或者腰、腹肌、上肢力量的练习。总之，负荷量和强度要降低或保持，目的应有利于运动员恢复体力，使运动员的身体和技术，保持最佳的竞技状态，保证运动员在比赛中创造最高的成绩。

2.2、训练手段与措施

2.2.1、速度训练

速度在跨栏跑训练中占有重要地位，平跑速度和在跑速进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。平跑速度在训练中安排行进间跑30-60米、下坡跑30-60米、短距离变速跑（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）。

过栏动作速率可安排：短程助跑的快速多级跳，跨步跳，后蹬跑，单腿跳，连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习，扶肋木做支撑高抬腿跑15-20秒计抬腿次数，在栏侧或栏上一步过栏等，以提高跨栏跑所需的过栏速度和栏间的步频的能力。

2.2.2、专项耐力

专项耐力发展是一个多方面的训练过程，其基础是不断提高一般耐力和速度耐力。在训练中采用的手段有：短距离的变速跑（100米快+100米慢+100快+100米慢），不同距离的组合跑，跨栏跑7-8个栏，平跑与跨栏交替，超比赛段落的跨栏跑10-12个栏，在专项耐力训练的整个过程中，速度耐力是最关键的。

2.2.3、力量练习

力量是运动的基础，速度性力量和专项力量更是跨栏运动员所必须具备的条件。在训练中采用快速挺举，负重弓箭步跳、负重高抬腿跑、负重半蹲跳、负重足尖跳等。负重和抗阻模仿动作练习是发展跨栏运动员专项力量的重要手段，在完成这些练习时要保持基本的动作节奏、动作速度。做完较大强度的力量训练后，应安排快速高抬腿接加速跑30米，以便提高速度和消除腿部肌肉的疲劳。

2.2.4、柔韧性训练

柔韧性是跨栏运动员不可忽视的重要环节之一，特别是髋关节柔韧性的训练更为突出。可利用肋木做各种压腿，大幅度的提腿练习；模仿跨栏动作的练习；垫上跨栏坐，跨栏坐向侧向后倒体，纵向横向劈叉等方法进行柔韧性练习。所有的身体训练的手段，要把它贯穿于整个短期训练的各个阶段的始终。

2.2.5、技术训练

跨栏跑技术具有直线性，连续性，协调性和节奏性等特点，而节奏是跨栏跑的关键。节奏可分为两种：一是三步栏间跑的节奏，一种是全程跑的节奏。栏间节奏是运动员栏间三步跑的时间和空间特征，它是由栏间三步步长的比例，步时所决定的，栏间三步节奏是运动员发挥跑速的关键。因此，在技术训练中要特别注意运动员节奏感的培养，在训练中可采用缩短栏间距的跨栏跑，降低栏高等。而全程节奏可采用比赛全程跑来提高和完善。因此，跨栏运动员的技术训练重点应放在栏的节奏跑而不是栏步的技术。

3、训练计划实效性的效果

福建省第十五届大学生田径比赛在8月中旬举行，我校田径队于2014年3月至8月上旬集中训练，经过5个多月的课余训练，我组跨栏运动员在比赛中取得较优异的成绩，其中表现最为突出的是运动员候珊妮，获得女子甲组（本科组）100米栏金牌，黄根杜获得男子乙组（体育专业组）110米栏银牌，蔡惠婷获得女子乙组（体育专业组）100米栏铜牌，其余几位跨栏运动员也在比赛中取得较好的成绩，这些运动员之前未参加过此项正式训练和如此大型比赛，在短短近6个月的训练能有如此大的突破，无疑与各方面的齐心协力和运动员的奋力拼搏分不开，这次训练获得成功与训练期间训练计划的科学安排是分不开的，对训练计划实效性产生的效果是一次较好的检验。