少年短跑运动员力量的训练

冯诗瀚

（延边大学 吉林延吉 133002）

在现在田径竞技运动中,运动员的力量与体能起着越来越重要的作用,而体能的训练一直被认为是运动训练中的基础。因此,寻求运动员力量与体能训练的最佳方法与模式,研究力量训练的有效与合理的方法成为了运动员训练专家与教练员们的一致目标。对短跑运动而言,竞赛时间短、运动强度大,如何在较短的时间内达到竞技的最佳状态,并有充足的体能去保持较高的速度,是衡量短跑运动员竞技水平的关键因素,也是赛场上取胜的关键。该文带着这一问题,就少年短跑运动员的力量训练的途径、方法展开探讨。

1 短跑运动的特征分析

1.1 加速方式

短跑运动要求运动员在短时间内完成加速,例如,百米运动员从听枪瞬间快速积极的做出反应开始启动加速,要求在最短时间内加速到身体位移的最高速度。其特点是从加速之初便使步频保持在较高水平,从而使身体较早的摆脱静止状态且获得较高的合适的速度,这样才能提升成绩。

1.2 助跑节奏

随着各项研究的进行,百米运动员的加速技术更加符合运动生物力学和解剖学原理,使短跑技术表现出更明显的经济性和实效性。当运动员以最短时间加速达到最高速度后,其保持最高速度的技术结构形式非常稳定,即动作自然平稳、大步幅、高步频,身体重心上下起伏较小,有明显的节奏感。所以短跑运动员加速中的步幅以及节奏对助跑的稳定性和准确性以及最大可控速度的获得至关重要。这一点要求在训练中对从起跑到加速,乃至整个短跑运动过程中运动员的身体平衡性与协调性的训练,以帮助运动员达到最佳状态。

1.3 最大速度

短跑运动员加速完成后所获得的最大速度是获得好成绩的关键所在。例如,百米运动员加速阶段结束后所获得的最大速度就不用考虑那么多的因素,运动员只要加速到最高速度,便可尽全力维持速度到达终点,在最短的时间内完成比赛。在要求短跑运动员在训练中注意对爆发力的训练。

1.4 速度耐力

与短跑项目对运动员速度耐力的要求不同,短跑运动对运动员提出了精确速度耐力的要求,短跑运动员在最短时间内加速到最高速度之后,即可发挥速度耐力将最高速度维持到比赛结束。而这对运动员在最高速度获得后的速度维持提出了高度的要求,这要求短跑运动员在训练过程中必须重视耐力的训练。

2 青少年短跑运动员力量的培训

2.1 短跑运动员专项速度训练方法

根据短跑运动员专项速度训练原则,针对专项速度的训练,有很多合理有效的方法可以使用,短跑运动员的助跑速度跟百米运动员的速度是不同的,它要求运动员有一定的助跑节奏,为了保证准确踏上宽仅仅有20cm的起跑踏板,并且能够保证较高速度进入起跑,我们在短跑运动员转向速度训练过程中除了发展绝对速度保证助跑速度利用率外,在运动员加速能力、保持速度能力、以及助跑的节奏、步长、步频方面都需要下大功夫。也就是说,短跑运动员的助跑应该有非常强的加速能力,加速完毕后还要有相对较高的保持速度的能力,在加速和保持速度的过程中还要有稳定的节奏,而且应该具有很强的保持步长加快步频的专项能力。以下是发展运动员专项速度能力的方法。

2.2 站立式短跑训练

站立式30米跑、60米跑、100米跑。30米跑的速度代表着短跑运动员在短距离内的加速能力,它要求运动员在最短时间内从静止开始加速,达到最高速度。它是检验短跑运动员加速水平的一项非常重要的专门能力。60米跑的速度不仅能代表短跑运动员加速能力的好坏,还可以用这项指标作为检验短跑运动员达到最高的速度之后保持最高速度的能力,故它也是一种重要的速度能力。100米跑这一项目除了反映运动员的加速能力以及保持最高速度能力之外,还能作为反映运动员快跑能力的指标,并且100米跑速度的高低也是30米跑以及60米跑的重要基础。

2.3 步长训练

在发展运动员保持步长加快步频专项能力的训练中,有以下方法:高抬腿转加速跑、先下坡助跑再接平地助跑4到8步的练习、逐渐加速到最大速度的助跑练习、顺风助跑练习、腿部负重物快跑、拖重物加速跑、蹲踞式起跑加速、计时后蹬跑、计时高抬腿跑、上坡跑等,此外还以采用连续助跑跑过间距为1.5米到2米标志物的练习来发展运动员的步频。

2.4 全程助跑接起跑练习

前面的加速能力、保持速度能力,步长步频的训练都在为高标准的助跑打好基础。要想将这些能力真正贯穿到短跑运动员比赛中,最重要的是要进行助跑接起跑练习。过去我国运动员训练中的全程助跑练习比较少,而国外运动员一直以来非常重视全程助跑接起跑练习。所以在训练过程中,必须进行大量的全程助跑练习,运动员在全程助跑过程中将加速能力、保持速度能力等逐渐利用起来。运动员通过大量的全程助跑练习,形成适合自己特点的加速方式和助跑节奏,形成助跑的动力定型,联系身体的平衡性与动作协调性,以便短跑比赛中达到身体的最佳状态。

3 少年短跑运动员专项力量的训练中注意的问题

不同的力量训练手段与方法具有各自的方向性,有的训练方式促进速度素质的变化较大,如较轻负荷的快速力量训练;有的训练方式则更容易促进最大力量的提高,如高抗阻力量训练。还应该青少年身体机能还不成熟,有其是个人的耐力方面还有待发展,这些都需要在力量的训练中充分注意。

3.1 专项力量训练与最大力量训练的有机结合

在大多数的短跑力量训练过程中,经常强调绝对力量的训练,而忽略了与起跑效果息息相关的专项快速力量的训练。绝对力量作为短跑运动员起跑能力的基础固然重要,但就像助跑速度一样,绝对力量不可能自然而然的转化为短跑运动员起跑踏板瞬间所需要的专项快速力量。在一定程度上,最大力量过强反而影响短跑运动员专项快速力量以及速度能力的获得。所以运动员训练水平不断提高,其专项力量的训练方式也应该随着成绩的变化而变化。运动员的专项快速力量的训练应该与最大力量的训练相结合,或者说随着训练水平的提高,运动员专项快速力量训练所占比例要逐渐增大。因此在平时的训练中,更应该强调最大力量训练与专项快速力量训练的有机结合,并且强调在保持最大力量的前提下,增加快速力量训练的比重。

3.2 专项快速力量训练应与起跑动作相结合

我们首先来分析一下运动员在起跑瞬间起跑腿部肌肉力量转化的过程,在起跑脚踏上踏板时,由于踏板前的助跑作用,起跑腿会承受地面反作用力所产生的巨大的冲力,所以此时,起跑腿的伸肌将会在巨大冲力下被动被拉长,做离心工作;当起跑腿离心工作结束即缓冲结束后,快速过渡到蹬伸动作,此时起跑腿的伸肌会快速的进行收缩,做向心工作,最终在摆动腿和胳膊的摆动配合下共同完成起跑动作。所以在训练过程中应该仔细分析各个动作的规格,结合起跑各个环节动作的特点和要求,使力量的训练完全符合肌体运动的生物力学规律,在相互配合的过程中完成专项力量的训练。

3.3 快速力量训练与提高运动员肌肉内部配合相协调

在短跑运动中,运动员体内的所有肌肉包括主动肌肉、对抗肌肉、协同肌肉都是一个整体,如果肌肉在发力过程中没有相互配合,则不能使整个肌肉群的运动协调运行,从而导致不同肌肉群相互之间的对抗,动作速率自然会降低。如果通过训练时所有肌肉群的内部整体行动的能力有所提高,协调性增加,则能够保证动作快速有效地完成。所以通过一系列提高肌肉协调性的训练方式使肌肉内部的协调能够达到最佳化,也是提高快速力量的一个重要手段。

3.4 重视短跑运动员起跑的力量训练

短跑运动踏板瞬间是起跑腿肌肉离心收缩到向心收缩的快速交替过程,所以必须在训练中贯穿提高提高起跑腿离心收缩到向心收缩的快速转换能力的练习,具体训练方法为利用跳箱连续跳下迅速跳上、跳深练习、蹲杠铃练习时加强下蹲后快速蹬起的快速转换训练、负重半蹲、单足跳跃、负重垫步跳等;为了提高起跑效果,必须加强身体各环节起跑瞬间相互协调配合的能力,如摆动腿和双臂,在专项速度能力训练中已经涉及了提高摆动速度的训练方法,因此要在训练中贯穿提高摆动腿和双臂与起跑动作相一致的摆动力量的模仿练习。

4 结论

该文主要探讨了少年短跑运动员力量的训练问题,主要从训练的方法和原则入手进行了分析,提出了对策与建议。文章还针对起跑进行了力量与爆发速度的训练,对少年短跑运动员的力量训练,乃至对提升短跑运动员的整体素质是一次有益的探讨。本文还指出力量与体能训练要认真贯彻区别对待原则,选择合适的方法和手段,建立科学化的训练体系。同时,针对青少年运动员正处于身心发展的重要阶段,还应该增强少年运动队后勤保障,改善训练条件,使少年短跑运动员们在生活方面得到良好的服务,从而集中精力搞好运动训练。教练员还应该多与他们交流,帮助他们以良好的精神状态投入训练。

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