公路自行车训练实践研究

孙菲菲（文登区竞技体育运动学校　山东威海　264400）

公路自行车训练实践研究

孙菲菲
（文登区竞技体育运动学校山东威海264400）

摘 要：我国公路自行车运动正式始于上世纪末，发展较晚，几十年来也取得了可喜的成绩，但是与世界的平均水平相比较，依然存在着很大的差距，这就需要体育工作才对此进一步研究，加大科学训练力度，使公路自行车运动再上一台阶。公路自行车运动是一项典型的竞技运动，在训练中要求严格、科学，在训练方法上有着多样性与多变性，要根据实际情况科学 制定训练计划。笔者从事公路自行车训练与研究多年，就公路自行车运动项目的基本特点入手，论述了公路自行车训练基本方法、训练强度等，以起到借鉴作用。

关键词：公路自行车 方法 强度作用

公路自行车是一项重要的体育竞技项目，在世界各级比赛中具有很重要的位置。公路自选车比赛除了身体机能上的竞争，也有精神意志上的竞争。我国的公路自行车起步较晚，虽然取得了一些成绩，但与世界的距离还很远。所以，我们要加强自行车运动训练，科学研究自行车训练。笔者从事公路自行车训练有多年，积累了一定的经验，下面就自己的一些心得体会与大家交流。

1　公路自行车训练的基本要求及项目特点

公路自行车运动属于体能类的项目，具有一定的代表性，强度能达到中上负荷，对运动员的体验要求较高，由于运动强度大，属于无氧运动，在运动过程中供能方式主要是依靠糖和脂肪的氧化进行能量，所以，在训练中还要有效提高公路自行车运动员的良好的氧代谢能力，在公路自行车运动员的选材上要考虑到以下几个最主要的基本条件：公路自行车运动员首先具务的应该是良好的心肺功能，这样，他们的呼吸系统发达，心脏强而有力，供血供氧能力就强。第二，公路自行车运动员还要具备起非常强大的身份机能，身体中储备着这项运动所运动能量，以保证在比赛中能完成比赛而且能取得很好的成绩。第三，公路自行车运动员的耐力要优异，能长时间的进行比赛，还要具力高速度水平，能保证高速度运行，这是比赛主要条件。第四，运动员还要具备完善的专项技能，保证在比赛中不会出现技术问题而耽误比赛，这样就能顺利的进行比赛。第五，公路自行车运动对运动员的心理素质要求高，在比赛中能机智地处理突发事件，当成绩不佳时能沉着应对，转败为胜。

公路自行车比赛这一项目可以根据场地的不同分为两大类，一类是场地自行车项目，另一类是公路自行车项目。这里我们主要讲的是公路自行车，公路自行车项目的主要特点是，主要考验运动员的耐力情况，在训练时，给运动员的强度大而且长时间的稳定状态，这样能提高他们的有氧能力。因为，公路自行车比赛主要考验的是运动员的体验极限，如果你的体能发挥稳定且超出一定的量，那么，你的取胜机率就大。看来，在训练中要十分注重运动员的体能，体能的训练又可以分为两类，一类是有氧体能训练，二类是无氧体能训练。一般来说，大强度的公路自行车训练中，一开始处于无氧运动，但是随着运动强度和运动时间的持续增加，有氧比例反而会逐渐增大，而无氧比例会逐渐缩小，这是因为人体在经过一段时间后，身体机能逐步适应，所以，为了让运动员的运动寿命提高，成绩能保持较长时间，即他的运动寿命会保持很长，就要对他们进行科学的训练，随着训练水平的提高，来促进运动速度的进一步加大，而运动速度的取得，一般是依赖于运动强度，运动强度越大，速度就会越高。我国的公路自行车训练在体能上的训练在一年中是有区别的，在冬天，一般采用高原有氧耐力为主，这样既能身体上的技能，也能储备生理上的技能；到了夏天，就转为平原训练，主要训练运动员的速度，加大运动强度，通过两种不同的训练，使运动员的身体各项机能处于最好状态。

2　公路自行车训练的基础项目

我们知道，在公路自行车比赛中，运动员始终处于高速行驶中，而且处于稳定的高强度之下，所以此项运动属于高速有氧运动项目。所以，对运动员着重要进行有氧训练，有氧训练也就成为了公路自行车项目的训练基础，但是，在有氧训练时，方法一定要科学，而且具有一定的系统性。优秀的公路自行车运动员出成绩的最好时候一般在三到五年之后，这个时间较长，所以我们不能对运动员的训练过于急功近利，而是有耐心，对他们进行全面的训练，而不是片面的，当身体储备一定能量时，成绩就出来了。我国自从上个末就加强了对公路自行车的研究，从国外引起先进的公路自行车训练模式，而且在各种大赛中，我们也取得了可喜的成绩，进一步提高了我国自行车竞赛的水平，这对我们是一种鼓励。实践证明，我国的这种训练方式是正确的，此方法也验证了在公路自行车运动中运用高速度、有氧训练，从而会积少成多，从量变到质变，起到了很好的训练效果。有氧运动的训练可以采用高强度、长时间、匀速度的训练模式，这种方法训练的中的有氧能力极高，也越能看到成绩，有效的促进身体机能能力。

3　在公路自行车训练中要采用灵活多样的训练方法提高训练的强度

训练强度的提高是公路自行车训练的主要内容之一，所以，我们重点要加强训练强度，以此来促进运动员的身体能力，以至于在比赛中取得好的成绩。但是高提高训练强度是有一定的方法的，手段也多样，为了让运动员快出成绩，要在科学的基础合理安排训练方式。

3.1以长化短的训练手段来提高公路自行车训练强度

目前世界先进的训练手段对于公路自行车运动员的训练主要采用的是大负荷、高质量、高强度，我国也是沿用了这种方法。最主要的还是对运动员的负荷量上来下功夫，以此来满足训练的要求。所以，为了满足自行车运动员的高负荷量重复训练，我们主要采用以长化短的方法进行。从练习量上来分，把时间合理安排在上午和下午来分别完成，以长化短的训练手段，要做到由慢到快、循序渐进的进行，不可反之，以逐步来提高运动员的训练强度，这样公路自行车运动员的训练量上来了，同时也加强了强度，使二者同步进行，这样极大的刺激了运动员的体验极限，提高了其承受力。

3.2在公路自行车训练中可以使用场地训练和公路训练相结合的方法

虽然我们研究的是公路自行车训练方法，但是并不是说在训练时只在公路上。公路自行车运动员的训练也不能仅仅局限于公路上训练，而是根据训练的需要，要把场地从公路换到场地上来，

这样，使场地训练与公路训练有机结合起来，帮助运动员适合这种变化，提高适应能力，更能有效的提高运动员的综合竞技能力。只所以这样做是因为公路自行车比赛的最终成绩主要取决于比赛中有氧能力和变速能力的使用，但是仅在公路上进行训练，是不利于运动员发挥其最大的速度，对运动员的身体潜能开发不够，潜能不能发挥出来就不能出好成绩。所以，对公路自行车运动员的训练要把场地训练法与公路结合起来，形成特殊的训练模式，为弥补公路训练中的不足，提高运动员的变速能力，从而让运动员在不同的比赛或者是不同的阶段中，可以娴熟的使用竞技手段，做到游刃有余，达到理想的竞赛结果。

3.3在公路自行车运动训练过程中以运动员为本注重其训练恢复

对自行车运动员的高强度训练是成绩取得具有很重要的作用，但是，运动员也是一个正常的人，也需要休息，所以公路自行车训练的同时也要有一个休息的过程，我们称之为运动恢复，在训练恢复时，也要根据不同阶段中训练节奏和训练密度而定，给他们一定良好训练恢复计划，让他们的体能在恢复中提高，从而再次进入到下一个训练周期。公路自行车运动在高负荷的运动后，机体素质在不断的提高，但是需要把这些储蓄体能要养起来。使用这种训练恢复手段，能有效的减轻运动员的疲劳度，能保持较为旺盛的训练精力，也提高了他们的训练兴趣，在不同的阶段有不同的训练内容，要根据不同的内容给以科学的负荷量，这样合理搭配才能实现运动员高质量、高要求的完成对运动员的训练任务。在训练的同时做好体验上的恢复也心理上的恢复对于训练可持续发展具有很大的意义。在必要的时候，也可以运用药物、物理、营养和心理等方法对他们进行训练恢复，使运动员在训练与生活中有张有弛，以提高他们的训练适应能力。

4　结语

公路自行车训练是非常复杂的，可以说是一个伟大的综合工程，不仅有科学的训练方法，也有做好周密的计划，分段对他们进行训练，在训练中还要多学一些理论，与实践结合起来，了解自行车训练和比赛理论，还要了解运动员的心理活动，对他们进行科学而周全的指导，不仅让他们在技能上提高还要有娴熟的比赛经验，在比赛中才能出现好成绩。

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中图分类号：G872

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（b）-0056-02