女子举重科学训练问题探究①

孟德娟（哈尔滨市第三重点业余体校　黑龙江哈尔滨　150001）

女子举重科学训练问题探究①

孟德娟
（哈尔滨市第三重点业余体校黑龙江哈尔滨150001）

摘 要：多年以来我国的女子举重项目在世界各大赛事中一直处于世界的前列，骄人成绩的取得是与科学的训练分不开的，随着世界各国女子举重训练总体水平的不断提高，我国要想在这类项目中继续保持领先地位就必须不断改善训练方法，使之更加科学。该文首先介绍了女子举重运动员的生理性特点，并针对这些特点讨论了女子举重科学训练的具体方法。

关键词：女子举重训练科学力量

我国女子举重项目开展历史较长，且多年以来一直处于世界的前列，在世界各项赛事中均取得了骄人的成绩，这些成绩的取得得益于我国女子举重项目具有世界先进的训练水平，多年以来，我国在女子举重训练中积累了极其宝贵的经验，同时也不可避免地存在一些亟待改进的地方，近年来随着世界各国女子举重训练总体水平的不断提高，我国要想在这类项目中继续保持领先地位就必须不断改善训练方法，提高训练的科学性，使之更加符合女子举重的特点。当前，我国对于女子举重训练方面的学术研究还相对较少，高负荷训练的同时却缺乏科学的理论支持，因此在现实中很难突破训练的瓶颈，故研究女子举重科学训练对于提高我国女子举重整体水平具有十分重要的现实意义。

1　女子举重运动员的生理特点

与男性相比，女性具有独特的生理特点，尤其是举重运动，其对手臂、腰腹、腿部肌肉力量的要求极高，而女性受到肌体结构的影响，无论是肌纤维的粗度还是肌肉发育的速度都不及男性运动员，这主要是由于男性体内分泌的雄性激素的作用，据研究表明，女性的肌肉比重只占到体重的30％左右，远远低于男性的90％，而举重运动又是一项主要比拼力量的运动，这就意味着同样的训练方法女性运动员的训练效果肯定会大打折扣。另外，女性的心脏功能不及男性，在举重等剧烈运动时心脏输出血液中氧的供应量不易满足肌体要求，肌肉在无氧代谢的情况下更易疲劳，因此限制了女性运动员的运动能力；再者，女性每个月的生理周期也是影响其训练日程、训练项目、训练强度的主要因素，在生理周期的时间内，女性无论是肌体运动能力上还是心理上都不及平日，也正因为如此，女子举重运动员的训练无法直接套用男子运动员的训练内容和训练强度。

2　女子举重科学训练策略

由于女子举重运动员在生理上有一定的特殊性，虽然在实际操作中也有很多用传统训练成功的案例，但理论上来说，男女之间在天然生理上的差距是无法逾越的，对于女子举重运动员的训练不能直接套用男子举重训练的方法，如果针对女性的生理特点制定符合女子运动员的训练方法，一方面可以提高训练效果，另一方面也可以保护女运动员的身体不受损伤，具体来说，可从以下几个方面着手。

2.1科学安排运动负荷

随着世界各国在女子举重项目上竞争的日益激烈，在日常训练中加大运动量和训练强度已经成为大势所趋，但在女子举重训练计划制定时，应当充分考虑女性的特殊性，适当调整运动量，使之既能够达到训练目标的要求，又不至于使肌肉群损伤，尤其是大负荷训练过程中，应当根据女子运动员的生理和心理特点科学安排，防止过犹不及。在专项强化训练中，可采用多组数的训练方法，一方面达到预定的运动量，提高肌肉的收缩力量，另一方面组与组之间的间隔时间也使得紧张的肌肉得到有效的舒缓和放松，

2.2充分注意女子举重运动员经期问题

女子举重运动员在经期的训练是一个不可回避的重要问题，也是关乎女子运动员身心健康的关键所在，因此必须投入精力予以研究，使训练更科学化、人性化。当前，有关女子举重运动员的经期训练问题国内外也有一些研究，但研究的重点只放在女性在经期进行大负荷训练会否造成生理上的损害，而且目前还没有一个准确的答案，对于女子运动员在经期如何科学训练，其可承受的运动负荷如何确定等很少有涉及。由于在女子举重队中每个运动员的生理周期都有所不同，为保证训练计划的正常进行，确保每个运动员都能适合比赛，目前在世界范围内最常见的做法是不对训练计划做任何调整，这样的做法虽然表面上看来能够保证比赛成绩，但其缺点在于没有考虑每个运动员的个性化特点，由于经期大负荷训练是否会对运动员造成生理和心理上的损伤尚无定论，因此这种训练方式并不科学；另外还有一种情况是针对女性生理特点，平时保持常规的训练，而当运动员遇到经期时则显著下调运动量和运动强度，甚至让其完全休息，这样的做法可充分保证每名运动员不至于由于经期训练而造成生理和心理伤害，而且训练节奏较好，但这样的训练方式会影响比赛的成绩，因此不适合用作赛前训练；因此，可结合以上两种训练方式的优点，既考虑女运动员生理周期的特点，又不打乱训练计划，满足比赛的要求，实际工作中，可根据女性经期特点，在这段特殊时期减少运动员采用蹲姿的训练项目，而以卧姿上肢训练为主，下肢力量训练为辅，虽然这种训练方式在一定程度上也会降低比赛成绩，但却更为人性化。如何正确处理女子运动员经期训练质量和训练强度的问题，在以后的很长一段时间内也将是讨论的重点。

2.3科学安排女子举重力量专项训练

专项训练对于女子举重来说是挖掘运动员潜力、提高比赛成绩的重要保证。传统的做法是将男子举重专项训练的方案直接拿来套用，未考虑到男女在生理上的差异性特点，因此不能在最大程度上发挥出女子举重运动员的才能。为使女子举重专项训练更为科学，可从两个方面着手：第一，要把握好专项训练的最佳年龄。众所周知，与男性相比，女性的性成熟时间更早，成长周期更短，因此在制定女子举重专项训练计划之前，应当充分研究女性身体的生长规律，把握好最佳训练年龄，以使女子运动员的潜能被充分开发出来，从而为国家培养出更多的优秀女子举重运动员；第二，重视

专项力量训练。举重运动最重要的就是对力量素质的考验，这里的力量最主要的包括上肢力量、下肢力量、腰腹力量等，专项力量训练就是要通过训练让这些肌肉群和人体神经在对抗阻力时的能力得到显著提升，具体训练中，主要通过上拉力量训练提高运动员的上肢肌肉群力量，通过深蹲起立力量训练提高腿部尤其是大腿肌肉群的力量，通过上挺、支撑和硬拉训练提高运动员的腰背肌肉群力量，并结合一些辅助性的训练同时提升运动员小肌肉群的机能，全面提升女子运动员在进行抓举、挺举等运动中的力量。在专项训练过程中，要遵循大负荷原则、渐增负荷原则、合理训练间隔原则等，所谓大负荷原则，是为最大程度开发出运动员的力量潜能；渐增负荷原则就是在训练过程中应当考虑人体承受负荷的特点，训练强度循序渐进，逐渐递增，以使人体肌肉群逐渐提高耐受负荷的极限；合理训练间隔原则就是在训练过程中要安排一定的间隔休息时间，这时间不可太长也不可过短，使之既能够满足运动员肌肉的放松，又不至于使运动员冷身，从而使专项训练的效果达到最佳。

2.4科学安排女子举重运动员的体能训练

体能训练是任何一种运动都不可忽视的重要组成部分，对于女子举重运动员来说，体能是其运动素质好坏的重要参考，体能训练包括基础体能训练和专项体能训练两个部分，其中基础体能训练是专项体能训练的基础，只有做好基础体能训练才能进行专项体能训练得到进一步的提高。女子举重运动员通过进行基础体能训练使得肌肉力量、肌肉爆发力、耐力、柔韧性、身体协调度和灵敏度等素质得到全面有效的提高；而专项体能训练则应当根据抓举、挺举等动作需要的主要肌肉群来进行，包括深蹲、上拉、支撑等，专项体能训练应当严格按照训练计划执行，通过周而复始的训练使运动员的肌肉对技术动作的条件反射。实际训练中，要合理安排基础体能训练和专项体能训练的时间比例，从而使二者能够有效结合，相互促进，以达到最佳的训练效果。

3　结语

综上所述，对于女子举重运动员的训练要充分考虑其与男性不同的生理结构特点，制定科学的训练方案，正确处理训练与比赛之间的关系和训练质量与训练强度之间的关系，既最大限度保证比赛的成绩，又要尽量延长运动员的运动寿命，不对运动员的身心造成损伤。作为女子举重运动的教练人员，应当不断学习科学知识，并在训练过程中不断探索和总结经验，为提高女子举重训练的科学化程度尽一份力。

参考文献

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作者简介：①孟德娟（1980，9—），女，黑龙江人，本科学历，女子举重教练，主要研究运动训练。

中图分类号：G884

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（b）-0047-02