青少年跨栏运动员郭晓雪的柔韧训练

周跃进

（上海市虹口区青少年业余体育学校，上海 200081）

青少年跨栏运动员郭晓雪的柔韧训练

周跃进

（上海市虹口区青少年业余体育学校，上海 200081）

柔韧素质作为主要的身体素质之一，对青少年跨栏运动员非常重要。青少年跨栏运动员郭晓雪采用合理及有效的柔韧训练手段和方法，取得较好的训练效果。

青少年跨栏运动员；郭晓雪；柔韧训练

近几年，我国跨栏水平迅速跻身世界先进行列。著名跨栏运动员刘翔在世界大赛上屡创佳绩，极大地促进了我国青少年基层跨栏训练工作的开展。众所周知，高水平运动员的成才与其青少年时期的基础性训练密切相关。对基层教练员来说，主要是培养青少年运动员扎实的基本功，使其在以后的训练过程中有持续发展的空间。本文结合郭晓雪的训练实践，通过对郭晓雪近几年的训练情况进行分析和总结，探讨青少年跨栏运动员的柔韧训练方法。

1郭晓雪基本情况

郭晓雪于2004—2007年在我组训练，身高1.72 m，体重52 kg。最初郭晓雪练习的是中长跑，其速度和速度耐力条件较好，悟性佳，能吃苦。由于练中长跑时习惯快频小幅跑，造成其髋部动作幅度小。决定让其改练400 m栏后，发现髋部动作幅度小影响了她跨栏步技术和栏间跑的效果。女子400 m栏栏间通常采用17或15步节奏跑，如果能用双腿交替过栏更好，一般栏间步幅为1.80～2.00 m，跨栏步通常在3 m左右。下栏后栏间第1步要求运动员起跨腿侧拉高举前摆。这些都对运动员的髋部动作幅度要求很高，而郭晓雪在改项初期显然离这样的要求较远。我当时的训练设想是，在训练其他素质和能力的基础上，花较大的精力改善其髋部柔韧性和灵活性。为此，我在准备活动中采用发展髋部一般柔韧素质和在专项训练中发展髋部专项柔韧素质的训练手段。每次训练课的准备活动约1 h，每周4次专门柔韧练习，每次0.5 h；每周2次专项柔韧练习，每次1 h。根据不同时期郭晓雪的训练情况，安排不同的练习组合、数量和强度。

2发展髋关节柔韧素质的常用手段

柔韧性决定于运动员关节活动幅度的大小，主要取决于以下几方面因素。其一，骨的构成和关节的结构。一般构成关节头和关节窝的弧度差越大，关节的活动幅度也越大。其二，跨关节的肌肉、肌腱、韧带和皮肤的伸展性影响关节的活动范围。其三，取决于神经系统的灵活性高低。其四，脂肪较多也会降低肌肉收缩力量进而降低柔韧性。青少年跨栏运动员除了要发展肩、腿部关节和肌肉的柔韧性外，应特别重视髋关节和腰部的柔韧性练习。

2.1准备活动时的练习手段

在草地上做跨栏坐动作，下巴和胸部靠向膝部。熟练掌握跨栏步技术后加转髋练习。

两腿分开直立或跪姿，双手抱于脑后向后侧前方弯腰。

仰卧，一条腿伸直于地面，另一条腿伸膝抬至脸部，交替做。

跪于草地上，上体朝后，向前倒体。

仰卧在地上，双腿并拢伸膝向头部方向摆过头。

俯卧，做头脚相向背伸动作。

仰卧，双手抱膝靠向胸口。

手扶横杆，单腿站立，另一腿做前后方向摆动。

手扶肋木，单腿站立，另一腿做由内向外的摆动练习。

手扶肋木，单腿站立，另一腿在体侧做直腿划圆练习。

进行静力性练习时，可徒手做也可借助支撑物，运动员根据不同的要求选择练习手段。练习时尽量做到极限程度，即肌肉有酸痛感，维持10~20 s；休息时做些放松练习，然后再重复训练3~5次。发展柔韧性练习可分为静力性和动力性两类，静力性练习主要以原地做各个方向的动作为主，以慢拉肌纤维和关节极限来发展柔韧；而动力性练习是在原地或行进过程中以最大幅度的动作快拉肌纤维和关节极限。做动力性练习时要求动作幅度大，动作速度快。常用的手段是踢腿、摆腿、转髋、交叉步走等。在发展髋部柔韧性时必须静动结合，这样才能既伸展了肌肉和关节，又保持了肌肉的弹性和关节的灵活性。青少年跨栏运动员在初期发展一般柔韧性基础上，应及时发展专门柔韧性。

2.2专门性柔韧素质练习手段

栏侧绕栏练习：单腿单手支撑，栏架竖放于体侧，绕栏腿从后到前，再从前到后重复练习，栏架高度因人而异。做练习时要求伸直绕栏腿，髋部伸直保持最大活动度。

栏侧转髋绕栏练习：单腿双手支撑，栏架横放于体侧，完成动作时髋关节快速转动，绕栏腿伸直从后到前再从前到后重复练习。在完成练习时要求尽可能增加髋关节的动作幅度和速度。

起跨腿提拉动作：单腿和双手支撑，栏架横放或竖放体侧，起跨腿经后向前沿栏板面提拉，提拉时起跨腿大小腿折叠，膝盖外翻脚尖勾起，髋关节尽量前伸，可左右腿交替。

摆动腿高抬攻栏：站在鞍马或跳箱前，距离因人而异，摆动腿折叠高抬后前伸小腿，同时对侧手臂前伸，髋关节充分前送，形成头、肩、髋、膝、脚一条线。

做专门柔韧练习时可以徒手也可负重完成，最好是速度、幅度相结合，徒手和负重相交替。其前提条件是技术正确，训练要保持系统性。2.3 专项柔韧素质练习手段

行进间起跨腿栏侧过栏练习：采用固定栏距，用固定的节奏做起跨腿栏侧提拉动作，要求起跨腿外展充分，提拉快速，下栏第1步髋部充分前送。

行进间摆动腿栏侧过栏练习：固定栏距，固定步数，要求摆动腿折叠前摆下压，髋关节充分前伸，快速完成动作。

栏间一步过栏练习：固定栏距，采用1步或3步节奏连续从栏中跨过，此练习对运动员的栏感、左右腿的技术和配合要求较高，对发展髋关节的柔韧很有好处。

起跨腿和摆动腿栏侧过间隔栏：这是提高难度的栏侧过栏练习，即在每个栏架的前面再放一个栏架，间隔距离20~30 cm，让运动员栏侧一下跨越2个栏。要求队员每次过栏的动作都充分。此练习不适合初学者。

以上常用练习关键是如何使用、有无针对性、能否持久练、如何増加难度。郭晓雪经过3~4年的训练，髋关节的柔韧性和灵活性都有较大提高，在跨栏项目上受益匪浅。步幅大了，重心移动速度也加快了，400 m栏前半程栏间跑能用15步跑3~5个栏，高中毕业时400 m最好成绩为55 s，400 m栏最好成绩62 s。

3 结论

青少年跨栏运动员的柔韧训练至关重要。训练之初就需重视，训练要有针对性，长期坚持。

运动员的专门柔韧训练程度直接影响其对跨栏技术的掌握，尤其注意发展运动员髋关节和腰部的柔韧性。

熟练、有效地使用发展髋关节柔韧素质的手段，是提高跨栏训练成绩的有力保证。

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