提高学生体质的有效课堂教学法之九：篮球运球技术与多方向加速练习方法

尹军 高瞻

摘 要：运球是篮球技术中最重要的基本技术之一，它包括体侧运球、体前运球、背后运球、胯下运球等多种形式，掌握良好的运球技术也是进一步学习上篮技术和突破技术的基础。然而，掌握良好的运球技术需要发展相应的速度素质和多方向移动与加速能力，这样才能在比赛中更好地灵活运用各种运球技术，展现“球星”的运球技巧和眼花缭乱的动作美感。本文以运球基本技术为切入点，介绍与之相配套的步法移动与多方向加速练习方法，指导读者如何练习运球技术和快速移动技术，进而达到提高动作质量的目的。

关键词：运球；身体；重心；速度；急停；变向

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2015）09-0021-05

运球是篮球技术中最重要的技术之一，掌握良好的运球技术是实现有效控制球的关键，同时也是同学们进一步学习突破技术的基本技术。然而，要掌握好运球技术还需要发展相应的速度素质和灵敏的变向能力，否则运球技术难以得到有效运用。因此，本文着重介绍篮球的运球技术和变向加速练习方法，以期能为同学们尽快掌握正确的运球技术和发展相应的速度素质提供方法指导。

一、运球技术练习

1.原地运球技术练习

（1）低重心运球

动作要领：运球时，两膝弯曲，降低身体重心，上体稍前倾，用上体和腿来保护球，以肩关节为轴，用小臂和手指手腕的力量短促而快速拍按球的正上方，使球的落点在身体的侧前方，球反弹的高度在膝关节以下，以便更好地控制球。

练习方法1：一只手运球，另一只手可以拿着网球做上下的抛接动作，但两只手必须同时进行。目的是通过干扰动作，来发展练习者对球的控制能力。

练习方法2：一只手运球，另一只手做从地面“捡起网球”动作，反复进行。目的是通过分散注意力动作，来增强练习者对球的控制能力。

练习方法3：一只手运球，另一只手握实心球做“上下牵引”动作。目的是通过不对称练习，来提高练习者对球的控制能力。

要点：身体重心要低，运球的高度保持在膝和腰部之间位置，手接触球的部位要正确。

（2）高重心运球

动作要领：运球时，两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，两肩正对运球方向，目光平视前方，以肩关节为轴，大臂带动小臂，用手柔和而有力地拍按球，使球的落点落在身体的侧前方，球反弹的高度在胸腹之间，另一手护球。

练习方法1：一只手运球，另一只手可以与同伴做前后方向的抛接网球。

练习方法2：一只手运球，另一只手做抛接物体的动作，也可两只手交替进行练习。

练习方法3：练习者看指挥者的手势，做前后左右方向的高重心运球练习。

要点：注意球的落点要正确，手脚协调配合运球。

（3）原地体前（不）换手变向运球

动作要领练习方法：运球时，双膝弯曲，上体前倾，抬头平视，当球向左变向时，按压球的右侧，向右变向时，按压球的左侧；如果向左前方变向，则按压球的右侧后上方，如果向左侧后方变向，就要按压球的右侧前上方。

练习方法1：一只手运球，另一只手持网球或实心球，做变向换手的同时，把网球换到另一只手上，交替进行，连续变向之前可以运一次球调整。

练习方法2：一只手运球，另一只手持网球或实心球，变向换手时，把网球传给同伴，依次交替进行，连续变向时可以调整。

练习方法3：运球的同时进行干扰，用手拍或推对手的肩膀或者上臂。

练习方法4：两人面对面做运球的变向动作，变向后击掌。

练习方法5：一人持球掷向运球者，运球者运球同时躲闪来球。

要点：按拍球的部位要正确，换手运球时，当运球手越过身体中轴线时及时保护球。

（4）原地胯下变向运球

动作要领：两脚平行开立，两脚距离与肩同宽，上体稍前倾，球的落点在胯下两腿之间稍靠后位置，按拍球的侧上方。

练习方法：一手运球，一手持网球（实心球），做胯下运球的同时抛起网球，两手交替依次进行。

要点：控制弓步的幅度以及球的落点。

（5）原地后转身运球

动作要领：以支撑脚为轴做后转身动作时，身体重心注意保持平稳，避免上下起伏幅度过大，换手运球动作衔接要快。

练习方法：左脚前脚掌碾地，右脚蹬地做后转身动作，右手按拍球的前上方，将球“吸拉”至身体的后侧方，然后换左手运球。

要点：转身时重心不要上下起伏，球的落点正确。

（6）原地背后运球

动作要领：手指手腕触球的前上方，将球提拉起，从背后将球送到身体的另一侧，小指、无名指和中指以及手腕用力按压球，击地点在另一侧脚的外侧。

练习方法：单手持篮球，另一手持实心球，背后运球换手时，将实心球换至持球手，同时将球接住。

要点：手指手腕协调用力，球的落点正确。

2.行进间运球

（1）行进间低运球

动作要领：行进间的低运球重心要降低，两脚前后成弓步，前边的手成半弧形撑开，后边的手运球在后脚的侧前方，两眼平视前方。

练习方法：两人一组，同伴推着运球者的肩部用于增加运球的阻力。

要点：肘关节固定，手腕、手指控制好球。

（2）行进间高重心运球

动作要领：上体略前倾，按拍球的后上方。

练习方法1：抗阻练习，运球者背阻力伞或阻力带牵拉。

练习方法2：高运球追球练习，运球同时去追赶抛出的地滚球。

要点：拍球的部位要准确。

（3）行进间变速运球

动作要领：运球队员降低速度时，运球要低，使球与地面垂直反弹；双膝深屈，注意保护球，用上体和头部做虚晃的假动作，然后突然起动，运球手的异侧脚前脚掌内侧用力蹬地，按拍球的后上方，加快运球速度以超越对手。

练习方法：听哨声加速和减速练习。

要点：假动作要逼真，起动要突然。

（4）体前变向换手运球

动作要领：以运球队员右手运球向对手右侧突破为例。先向对手左侧快速运球，当对手向左侧移动堵截时，运球队员突然变向，用右手拍按球的右侧后上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球落在身体的左侧前方反弹，右脚迅速向左侧前方跨出，上体左转并前倾探肩，换手拍按球的后上方，加速运球突破。

练习方法：全场“之字型”“八字型”“Z字型”“W字型”运球等。

要点：拍按球部位、方向正确，同时要及时跨步、侧身护球和加速超越对手。

（5）体前变向不换手运球

动作要领：以右手运球为例，学生右手运球，当遇到防守队员时，佯装运球向右突破，当防守队员身体重心转变时，右手运球至身体的左边，上右脚、探肩，加速突破上篮。

练习方法：设置若干障碍物，运球至障碍物前，做单手体前变向不换手接球突破练习。

要点：假动作要逼真；上步、探肩的动作要快，变向后起动速度要快。

（6）运球急停急起

动作要领：运球急停时身体重心下降，上体后移，运球手按拍球的上方稍靠前，使球与地面垂直反弹，用异侧臂和身体保护球，急起时，后脚蹬地，上体前倾，重心前移，同时运球手按拍球的后上方。

练习方法1：固定点急停、急起练习；教练员在场上随机指定几个点，要求练习者按照要求，在运球到达指定点上做出急停、急起动作。

练习方法2：听哨音做急停、急起练习。

要点：急停时要做到停住、停稳，急起时要做到突然、加速快。

（7）行进间背后运球

动作要领：以右手运球为例，当运球队员从对手右侧突破时，可用右手向对手左侧运球。当对手身体重心向左移动时，运球队员突然用右手按拍球的外侧，从背后向自己的左侧前方按拍球，左脚上步的同时，使球从背后反弹至左侧的前方，右脚尖向前，迅速向左前方跨出，侧肩靠近对手右侧，用手臂和腿保护球，换左手运球快速突破。

练习方法：左手持实心球，右手控球，当右手将球从身体后方向左运时，这时换右手持实心球，左手做背后运球，以此类推交替练习。

要点：左肩侧对行进方向，背后引球动作幅度大，球的落点在左脚侧前方，变向后再加速。

（8）行进间胯下运球

动作要领：以右手胯下变向运球为例，右手胯下变向运球时，左脚在前，右手按拍球的右侧上方，使球从两腿之间穿过，右脚向左前方跨出，换左手运球突破对手。

练习方法：全场Z字型运球，在拐点处做胯下运球，并且加速。

要点：变向时身体重心要低，球的落点要准确。

（9）行进间后转身运球

动作要领：以右手运球为例，把球运到身体右侧，左脚跨前一步，右脚蹬地做后转身动作，右手按拍球的前上方，将球“吸拉”至身体的后侧方，然后换左手从对手的右侧快速运球突破。

练习方法：全场Z字型运球，在拐弯处做后转身换手运球并且加速。

要点：转身时身体重心要低，身体保持平稳，转身动作要快，转身后加速动作要快。

3.一人运两球练习

（1）高（低）重心运球

练习方法：双手同时或交替做高（低）运球，运球高度在膝关节以上（下）部位。熟练后可由高运球开始，变低运球，然后坐地运球至倒地仰卧运球，再坐起，不停顿地运球逐渐回原位反复练习。熟练后可在行进间完成。

要点：降低身体重心，控制好运球的节奏。

（2）高低球练习

练习方法：一个高运球，一个低运球。

要点：重心降低，保持好运球的高度；抬头、用眼的余光观察球。

（3）击地运球传球

练习方法：一手击地放球，一手传球。

要点：一手先击地放球后快速接另一球。

（4）运球急起急停

练习方法：队员行进间交替运两球，急停时，前脚制动，重心下降，在体侧运球；急起时，上体前倾，重心前移，后脚蹬地，球运向体前，反复进行。

要点：急停时重心稍降低，急起时蹬地加速。

（5）双手体前变向换手运球

练习方法：双手同时向异侧运球，左手在前，右手在后，球落点在体前两脚之间的位置，球反弹向上后，右手引接左手的球，左手引接右手的球，再以右手在前，左手在后做体前交叉运球，反复进行。

要点：两手同时按拍球，球的落点要准确。

（6）双手同（异）侧不换手变向运球

练习方法：从右向左运球时，按拍球的右上方，从左向右运球时，按拍球的左上方。

要点：两手同步进行，手脚配合协调。

（7）前（拉）后（推）运球

练习方法：双手同时由前向后推拉运球，当球向后反弹时，立即向外转手腕，触球后随球向后，然后由后向前运球，反复进行。此练习也可交替进行。

要点：推拉球的部位要正确，手前后推拉转换要快。

（8）低运球结合上体转动

练习方法：双手同时或交替在体前做低运球，然后上体向左扭转，在左侧继续低运球，再向右扭转运球，反复进行。此练习也可以以一脚为轴，做前、后转身运球，还可以用碎步移动转身做低运球。

要点：运球和转动动作要协调。

（9）双手胯下运球练习

练习方法：先开始用一个球进行胯下运球，然后再运另一个球，最后用两个球进行练习。

要点：两手交替运球的时机掌握好。

（10）体前变向结合胯下变向运球

练习方法：左手在左侧运球一次，同时右手在右侧向后拉运球一次，接着左手在体前向右变向运球，右手在身后向前做胯下运球，双手各接异侧手球后，右手原地运球一次，左手向后拉运球一次，再用右手做体前变向，左手做胯下运球，反复进行。此练习也可左手先做体前变向，右手由体前向后做胯下运球，接异侧手球后，左手做推运球，右手原地运球一次，然后做相反动作。

要点：换手时要协调，按拍球的力度要适中。

（11）体前变向结合背后变向运球

练习方法：右手在体侧原地运球一次，同时左手向后拉运球一次，引接反弹球后，右手做体前变向运球，左手做背后变向运球，然后双手接异侧手球后按原方法做相反动作，连续进行。

要点：力度适中，双手运接球要及时。

（12）“Z字型”运球

练习方法：在球场上以Z字型双手运两个球。向一个方向运球，然后再向另一个方向运球。通过交叉双球的方法变向。

要点：变向时适当减速，脚蹬地转体迅速。