人到中年易发福 合理运动能预防

张正修

从生理方面，男性到中年，女性绝经后，内分泌功能减退，各组织代谢水平开始下降。而此时若饮食量大，运动又少，这样天长日久，身体热量消耗逐渐降低，而营养又过多，多余的热量就转变成脂肪贮存在体内，人自然就变胖了。但是若人到中年后，仍保持良好的饮食习惯，并积极参加各种活动，身体就不一定会胖起来。多数人认为，中年人就应该发胖，胖一点也没什么，而且，虽然感觉自己不如年轻时那么健壮灵活，但总觉得这是自然现象，不会有太大的问题。不过恰恰相反，肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害不小，千万不能忽视。

肌肉在人体内的作用是十分重要的。人在20～40岁时，肌肉的变化不大，但一过40岁，肌肉量就开始快速走下坡路，以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。同时，肌肉力量也开始衰退。肌肉量每年下降1%可不是一个数据那么简单。首先，肌肉量减少会使人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入过多热量转化成脂肪堆积于体内，外在表现就是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”，这也是中老年人易患冠心病的因素之一。最后，也是最重要的一点，人老后，容易摔跤，提重物力不从心，行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小等，也都和肌肉力量下降有关。

人的肌肉量和肌肉力量都在随着年龄的增长而减少和衰退。但是，减少和衰退的程度不尽相同。以下是美国研究人员设计的几种测试方法，这些方法不是很严格，只是一种大概的标准，但是，通过定期测试（可每隔3个月或半年做一次测试），可以及时掌握肌肉力量下降的程度，做到心中有数，以便及时调整锻炼方法和生活方式。

上楼梯测试法：利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40～50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。

腹部肌肉测试法：做仰卧起坐，仰卧于床，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，双手抱头，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处。数一数能在30秒内做几次。次数越多说明肌肉耐力越强，反之则越弱。

每次测试时，记录做各种动作的次数和吃力程度，这样就可以了解肌肉力量的下降程度。

肌肉力量的丧失，很大一部分是可以避免的，即使已经丧失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量。而且，肌肉锻炼并不一定要去健身房，一些简单的运动在家里就可以完成。但是，一定要注意动作的准确性，而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。

中年人最好参与难度适中、容易坚持的有氧运动，如慢跑、游泳、快走、健身操、骑车等。主要是指全身大肌肉群长时间的运动，以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的，而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等，这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止其耐力衰退。

运动生理学家为中年人制定了一套方法，用心率来控制强度。如45岁的中年人，运动时自测心率维持在每分钟140次，就说明达到了60%的最大摄氧量（适宜范围在57%～78%最大摄氧量之间），比较适宜。

每周做力量锻炼不要超过6次，每次持续30分钟到1个小时，其余时间做有氧运动。需要提醒的是，每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动，如跳绳或适当活动目标部位的关节。尤其是下面的几种运动要常做：

后踢腿运动：后踢腿可以锻炼臀部、大腿还有腹部背部肌肉。首先双膝跪地，然后将两手臂伸直，撑在地面上，接着把头低下，让左膝盖往鼻尖方向运动，接着抬起头，同时把左腿往后上方踢起，踢起的高度根据自身的舒适度决定，重复做几遍之后换腿做。

侧卧压腿运动：能够运动大腿内侧，改善腿部轮廓。首先在右边侧躺，然后用右手支撑身体，左腿放在右腿前，接着开始侧抬右腿，重复15次，然后再换另一侧，往左侧躺，抬右腿，左右重复几遍。

蹬车运动：蹬车运动可以锻炼腿部肌肉，同时还能平腹。首先仰躺，然后用双手手肘支撑身体，右腿膝盖弯曲，靠近胸前，接着将腿部伸出，让其与地面相距15厘米，与此同时，左腿则弯曲收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出。像蹬车一样运动，坚持做久一点。

木偶运动：木偶运动主要针对上臂及腰腹部位锻炼。首先站直，然后将两脚张开，双手手臂平举，弯曲手肘，让左手手指向上，右手手指向下，接着身体往左倾，右手则往上转，左手往下转，与此同时，身体往右倾。反复轮流做几遍。

下蹲运动：下蹲运动可以锻炼臀部大腿以及背部。首先站好，两脚打开，两腿膝盖可以稍微弯曲一些，然后将腹部和臀部的肌肉收紧，身体下蹲至最低点为止，保持姿势2秒钟，接着起身。重复下蹲几遍。

屈身运动：站直两腿张开，两手臂自然贴在臀部位置，腰背挺直，身体由髋关节往前屈伸，然后保持动作开始数数，从1数到15。接着再将身体进一步前屈，让两手可以抓到小腿肚，但要注意保持腿部伸直，接着再往前屈，尝试手与地面接触，然后再数数，从1数到10。

侧抬腿运动：侧抬腿运动可以运动髋关节部位。首先右膝盖跪地，然后两手撑在地面上，左腿则往身体侧面伸直，接着左腿抬起，然后再放下。重复做4次，之后再换成右腿做同样动作，左右腿轮流多做几遍。