从能量供消看间歇训练法如何增强新兵体能与耐力

田志峰

摘    要： 间歇训练法是指对训练的强度、距离及两次训练之间的间歇时间进行严格的规定，通过不同的间歇手段，使受训者的机体在尚未完全恢复的情况下进行第二次训练，从而使受训者比较省力地完成较大运动量的训练，推迟疲劳感的出现，增强受训者的体能与耐力。运用间歇训练法的关键是把握好间歇的时间与合理地安排每次练习的强度与内容。

关键词： 能量供消    间歇训练法    新兵体能    新兵耐力

随着时代的发展，新兵体能与耐力训练越来越追求科学性，一些比较先进的训练方法已经开始广泛地运用于新兵体能与耐力训练中。间歇训练法，作为一种行之有效的训练方法被许多教员在业训中采用。作为一名新兵培训的教员，我长期将这种训练方法运用于新兵体能与耐力的训练中，取得比较好的训练效果。多年的训练实践，我体会到成功地运用间歇训练法的关键是把握好间歇的时间与合理地安排每次练习的强度与内容。从能量供消的角度看，把握这个关键是有其理论依据的。

间歇训练法是指对训练的强度、距离及两次训练之间的间歇时间进行严格的规定，通过不同的间歇手段，提高无氧和有氧代谢能力，以及混氧代谢能力，使受训者的机体在尚未完全恢复的情况下进行第二次训练。这种方法运用得当，可以使受训者比较省力地完成较大运动量的训练，推迟疲劳感的出现，提高受训者对运动负荷的接受能力，从而有力地提高运动器官的机能水平，增强受训者的体能与耐力。

人体机能的运动是靠消耗一定的能量维持的，能量消耗、补给是需要一个过程、需要一定时间的，而能量供应情况取决于心脏的工作状态。因此，改善能量的供应状态，提高心脏的供能能力，是提高新兵体能的物质保障。运用间歇训练法总的原则是使心脏始终处于最佳工作状态（即心输出量最大），而使肌肉在休息期得到短暂的休息，体能得到一定的恢复，为下一次运动提供条件。生理学研究证明：当心率处于120次/分时～180次/分时，心输出量最大，心脏处于最佳工作状态。采用间歇训练法时，用心率控制训练强度和间歇时间。强度一般应当掌握在使心率达到160次/分～180次/分的水平。每一次训练后的间歇，其时间的长短应当使心率恢复到120次/分左右。这样可以使心脏较长时间处于最大输出状态，产生适应性变化，提高心脏在较大负荷下的供能能力，同时在间歇期肌肉所消耗的能量得到一定的恢复，保证下一次的训练使其处于较高水平。这种方法可以简示为：一定时间（距离）的训练心率升到160次/分～180次/分→休息→心率恢复到120次/分左右，再训练。

通过长期的训练实践，我摸索到：不同的训练项目，根据其不同的供能特点，在运用间歇训练法时，在训练内容的安排上要各有特点。下面我以跑步和力量耐力训练为例做一简单分析。

一、短路训练

在训练安排上应当为：每一次练习都应当为极限强度。练习时间不超过10秒，距离以100米以内为宜，间歇时间为40秒～60秒，这是因为速度素质的供能基础是磷酸化供能，最大限度地消耗肌肉中储存的磷酸能是发展速度素质的生理学基础，因此要求以极限强度的训练彻底消耗体内储存的ATP-CP，但不动用糖原供能。在间歇时间内，要使消耗掉的ATP-CP得到彻底恢复。肌肉中储存的ATP-CP在体内分解：ATP-CP△ADP+PI+G1;CP△C+PI+G2（G1、G2为释放的能量），G2可以满足肌肉剧烈运动5-7秒的消耗，G1可供肌肉剧烈运动一两秒。而体内ATP-CP彻底再合成需要30秒左右的时间，所以在训练的安排上，每一次练习时间在10秒以内，保证体内的ATP-CP彻底消耗而不动用糖原，间歇时间为40秒～60秒，保证了被消耗能量的再合成。这样反复地强化训练，就可以提高受训者的速度素质。

二、以发展无氧耐力为目的的中长距离训练

动用间歇训练法，在训练强度和时间安排上应为：极限及以下强度，一次练习时间在40秒～60秒，距离一般为300米～400米，间歇时间两三分钟。这样安排的理论依据是：无氧耐力的供能基础是乳酸化功能，提高乳酸化供能能力，就可以提高无氧耐力的运动水平。人体消除和耐受乳酸的能力提高，乳酸化供能能力也就随之提高。因此，训练的落脚点就应当放在提高人体消除和耐受乳酸的能力上，通过运动保证有一定的乳酸生成并不断进入血液，就可以提高人体消除乳酸的能力。大强度的训练，肌肉只能靠无氧供能为主。当磷酸能彻底消耗后，则主要靠肌糖原无氧酵解供能，产生一定的乳酸（即乳酸系统供能），它提供的能量可以满足肌肉30秒～40秒的运动需要。因此在训练时间安排上以40秒～60秒为宜。强度要以极限及以下（即次极限）为度。这就保证了乳酸的大量生成。肌肉中有乳酸的不断积累，就可以提高人体对乳酸的耐受力。乳酸在肌肉中产生后不断向血液中扩散，扩散的速度开始较慢，而在三五5分钟时达到高峰，5分钟以后乳酸在肌肉中的残留量已经很少，因此要保证肌肉中的乳酸积累，间歇时间就不能超过5分钟，而太短又不能使消耗掉的能量得到补充，使肌肉工作能大幅度下降。因此间歇时间以两三分钟为宜。长期的训练实践证明，这样的安排，训练效果是明显的。

三、力量耐力的训练

对于新兵训练来讲，发展新兵力量耐力是非常重要的，他不仅能提高新兵的力量，更重要的是对肌肉产生刺激，使肌肉代谢能力增强，提高新兵的供能水平。利用间歇训练法培养新兵的力量和耐力主要是合理地安排每次练习的强度与内容，其具体手段是：较长时间的跑跳交替练习;400m～600m的跨步跑、单足跳练习;200次左右的蹬台阶练习，完成四五组;30%左右的负重交叉腿跳;150m～200m沙地跑、上坡跑、负重跑练习;70%～80%的负荷深蹲或半蹲快起练习;腰、腹、背肌的力量练习等。

当然，要真正动用好间歇训练方法，必须根据受训者的实际情况，因材施教。要从他们的年龄、性别、身体素质及机体状况等具体情况出发，灵活安排每一次训练的练习组次、每一组的练习次数及组间休息，使受训者各得其所，共同提高。