提高初三学生中长跑考试成绩的几点建议

王建华

摘 要： 中长跑项目是初中升学体育考试的必选项目之一，通过中长跑练习，可以增强学生的心肺功能，提高学生机体的耐疲劳能力，进而培养学生顽强的意志品质和吃苦耐劳精神。如何提高初三学生的中长跑成绩，与平时的练习、考前的指导、技战术的安排等密不可分。在此，作者就如何提高初三学生中长跑考试成绩谈谈建议。

关键词： 初三学生 中长跑考试 提高成绩 建议

初中阶段，学生的自觉、自律性相对欠缺，主动积极性，吃苦耐劳精神更缺乏，尤其在中长跑项目练习方面，表现得尤为突出。因为中长跑项目是一项以耐力为基础，速度为核心的强度较大，持续时间较长的剧烈运动项目，其对呼吸、心肺和代谢功能要求高，学生在练习过程中易出现呼吸急促、胸闷气短、体力乏力、心里难受等现象（极点现象），进而产生畏难情绪，逃避考试，有的甚至放弃努力。初三学生因要参与体育中考，所以，上述现象相对较少，但逃避、偷懒的现象时有发生，因此要提高中长跑考试成绩，关键需从以下几方面入手：一是学生的思想教育和动员必须加强；二是体育教师必须严格引导学生参加中长跑练习，在练习过程中运用科学的方法、正确的教学手段、合理的技战术安排；三是跑进过程中的行进路线要做到科学。以下是我在教学中的具体建议，与大家共勉。

一、制定目标与思想动员是关键

（一）制定目标：学生为了进理想的高中，都有体育中考考高分的愿望，所以制定目标要放在首位：参不参加体育中考，考多少分，冲着这个明确的目标，制订相应的练习计划，此阶段，体育教师可以逐个指导，其为初期目标（学生据自己的中长跑成绩制定的初目标）；中期目标是学生根据平时练习或测试中的成绩对初期目标的一个微调，可提高或降低目标。此阶段，体育教师要给予具体指导，这其中包括老师给予学生一定的指导方法和练习手段；终极目标是针对离体育中考还有最后两星期的时候制定的最终目标，旨在让学生明确目标，激发向目标冲刺的行动力和决心。此阶段，体育教师要多鼓励和肯定学生，在细节上多给予指导和强调，学生的情绪会随教师的调动而高涨。

（二）思想动员：先通过对中长跑练习重要性和锻炼价值的分析，使学生明确练习目的，激发学习动机，变“要我练”为“我要练”，自觉加强思想及身体素质练习；其次从理论着手，讲述分析中长跑的技术特点及跑步过程中出现的现象，让学生做到“心中有数”。如“极点”现象的讲解，“极点”现象是剧烈运动时内脏器官因供氧不足而出现的呼吸急促、四肢乏力、头昏眼花的现象，这是内脏器官进行自我保护的一种正常生理现象。练习过程中，每个人都会出现此现象，只是早与迟的区别，这种现象的出现与持续时间的长短，与准备活动是否充分，平时练习水平的高低，运动强度或负荷的大小等有密切联系。如何克服“极点”现象呢？一要做到“坚强”，二要做到“放慢速度，调整呼吸”，三要做到“坚持”，只要坚持，“极点”现象就很快消失，迎来“第二次呼吸”。前进或后退，满分与否，就看你能否战胜“极点”现象了。

二、严格引导学生练习，内容全面，方法多样

中长跑练习一直是学生较为头疼的项目，要想提高其考试成绩，势必在平时练习中要做到严格，发展学生的一般耐力、专项耐力和速度耐力，具体练习方法如下：

（一）发展一般耐力的练习方法：发展一般耐力，最有效的方法是持续负荷法，如：校园内的不同地形跑，跑道上的定圈不限速度跑，草坪上的足球比赛，现在比较流行的“撕名牌”游戏跑等。

（二）发展专项耐力的练习方法。

1.跟随跑。一个班级中，难免有几个耐力差的学生，对此，我一般采取跟随跑的方法，跑速最慢的排在排头，跑速最好的排在排尾，一圈后头尾互换。这样练习是为了让耐力弱的学生学会坚持。当然跑的过程中，要时刻关注耐力弱的学生，若跟不上，就采取下一种练习方法。

2.牵引跑。牵引跑的目的是提高耐力弱的学生的速度，提高耐力好的学生的强度和力量。可借助橡皮筋、绳子或直接引跑的方式。

3.让距离跑。其目的是开发学生潜能和斗志，使学生找到成就感，从而激发学生的练习兴趣，强化练习效果，为最终提高成绩打下坚实基础。如：女生一二道，男生七八道的200米跑；女生间让50米的200米跑；男生间让100米的400米跑；男女生间让20秒的400米跑，等等。

（三）发展速度耐力的练习方法。

1.10秒钟的原地快速高抬腿跑、后踢跑、小步跑、原地摆臂、抱膝跳等。

2.60—80米的计时跑、逆风跑、顺风跑、牵引跑等。

3.定距离的60—80米跨步跳、后蹬跑、单脚跳等。

4.一节课持续10分钟以上的匀速跑，跑两次，中间休息5分钟。

5.变速跑。可100米慢+100米快的循环变速跑三圈，也可200米慢+200米快的循环变速跑三圈，也可300米慢+100米快的循环变速跑三圈等。视学生的跑步水平给予不同的练习组合。

6.火车跑。可男女生分组组两列火车，也可全班组一列火车，跑进过程中做到速度快慢变化明显，坚持即可。

7.女生600米、男生800米的限时跑。此练习可一节课安排两次限时跑，限时时间可以不一样，一般在考前一个月采取比较合适，建议女生600米限时在2′25″—2′35″内，男生800米限时在2′40″—2′50″内。

除了上述练习方法外，合理的战术也是必不可少的，从平时的练习效果看，我认为“一字型”的连续跑步队形较实用，在跑进过程中确定排头的领跑人选，可以安排两个，进行分工和发挥领跑作用。当然，若学生本人同意，也具备绝对实力的情况下，为了提高整组学生的中长跑考试成绩，也可安排一位学生压阵的方式进行练习，压阵的距离一般为女生400—600米，男生600—800米。若本组学生最弱的那位跑进的速度能基本跟上本组的节奏，则男女生压阵的距离可压至800米和600米，最后200米管自己全力冲刺；反之，则压阵的距离为600米和400米。

三、跑进过程中的行进路线要科学

在平时的中长跑练习过程中，经常会看到这样的现象：两个学生并排跑在直道或弯道上；有的学生跑在二道上；有的学生在弯道上超越其他学生；有的学生在弯道跑时，远离跑道的内突沿。对于上述这些情况，我问了些长跑不是很好的学生有没有注意这些细节，他们的回答是根本没有顾及，也没想到。所以，在平时的练习中，要想强化练习效果，达到提高中长跑考试成绩，必须让学生了解以下内容并在练习中严格执行，教师对学生也要进行专门的技术训练。

（一）同一条跑道跑进，位置不同距离变化也不同。

从上表可以看出，即使所有学生都在第一道跑完全程，但因在1.22米宽的分道内位置不同，每位学生跑的距离也是不同的。

以标准田径场（周长400米，弯道内突沿半径36.5米、分道宽1.22米）为例。第一道弯道长的计算线半径位置是距离内突沿外侧向外0.30米。即只有沿着这条计算线跑完全程，正好每圈400米。如果小于或大于0.30米，就等于少跑或多跑。如上图，若一位学生在靠近第一道的外侧分道线内侧处跑，同样是一道，每圈要多跑5.71米，800米的话就要多跑8.56米。若一位学生在分道中间内侧37米处跑进，每圈也要多跑1.25米，800米多跑1.88米。这样的距离可以决定是否达到满分，尤其对于中长跑成绩相对落后的学生来说，细节尤为重要。因此，靠近内突沿跑进是学生在弯道跑时应选择的最合理科学的路线。

（二）中长跑各项目跑进道次不同，距离变化也不同。

由上表可以看出，在跑800米的时候，若一位学生在第二道跑完全程的话，比在第一道跑进要多跑10.56米。因此，学生要取得优异的成绩，那么在平时的练习过程中无论如何也不能在第2、3道弯道中跑进，建议弯道采取跟随跑战术。真要在弯道完成超越，距离不能超过30米。

参考文献：

[1]王伟.中长跑运动员比赛中行进路线的科学化研究[J].田径，2014（2）.

[2]李成玥.提高长距离跑项目成绩的几点建议[J].田径，2014（10）.