中长跑运动员提高成绩的方法研究

陈福春

摘 要：中长跑比赛成绩的提高是运动员训练水平和比赛能力的综合呈现。文章针对中长跑项目特点的认识及训练方法手段的运用，研究提高中长跑运动员成绩的有效途径。

关键词：中长跑；运动员；提高成绩；方法研究

中图分类号：G822.2；G822.3 文献标志码：A 文章编号：1008-3561（2017）06-0098-01

中长跑是考验速度、耐力、力量相结合的体能项目，运动员在训练的过程中只有确立以“战术训练为中心”的指导方针，才能在竞争中获得最好的成绩。尽管中长跑运动员的先天素质发挥了很重要的作用，但是适宜的训练方法对运动成绩的提高也有很大的帮助。因此，教练应根据运动员和对手的情况，采取有效的训练方式，充分发挥运动员的体力和技术水平。同时，教练的训练方法和手段都要围绕这个中心去策划，使运动员的肌体不断冲击自身的生理极限。

一、跑动技术要经济、实效

比赛中，没有人能够帮助运动员，需要运动员孤军奋战自己面对。要想让运动员在比赛中充分发挥自身的水平，教练必须从平时的训练中着手，让运动员的自己掌握合理的技术。中长跑的跑动技术不合理，会导致伤病的出现。在教学过程中，除必要量的练习外，教练应根据运动员的情况有针对性地进行技巧训练。例如，在训练中分组进行小步跑、高抬腿、车轮跑、扒地跑、后蹬跑，把腿的前摆与主动着地作为训练重点，增强跑动技术动力链快速衔接，从而提高跑动技术的经济性和实效性。运动员要在训练中抓住训练重点，补齐短板，训练方向要有的放矢。只有跑得有规律，身体各项机能才稳定，才能使肌体处于最佳状态。因此，跑动技术的放松是节省身体能量挥发的技巧之一。要在训练中准确完成速度标准，只有建立牢固的动力定型，才能达到预计成绩。同时，在激烈的竞争中运动员要始终保持沉着、冷静的状态，通过视觉、听觉、触觉来进行自我调整。

二、训练方法与手段要因人而异

中長跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。这一特征要求运动员必须具备良好的有氧代谢能力、有氧无氧混合代谢能力以及无氧代谢及相应能力。进行训练的时候，教练要根据运动员的不同年龄段、训练水平等因素采用适当强度的有氧跑作基础，加以速度、耐酸抗酸练习，运动员的成绩就会突飞猛进。在强度中等的组合训练中，教练可让最后一组运动员的强度高于之前的强度，避开连续单一动作的反复，并设置一些环境障碍，让他们在各种困难条件下不重复训练。同时，教练要综合各种方法，让运动员的负荷训练强度循序渐进地提升。为激发运动员的兴趣，教练可在训练中会设置一些娱乐项目，让队员们在追逐的过程中强化训练。这样，运动员可以很好地控制跑的速度和节奏，并把领先优势保持到最佳状态。

三、检测效果要有据可查

教练要定期对运动员身体机能进行测试与评价。教练掌握了运动员的身体情况，就可以根据跑速或心率制定有氧训练方案。教练员可在训练中关注运动员血乳酸变化值，在训练后关注运动员血尿素、尿十项的变化，通过他们的身体机能状况波动，适当调整训练方案。教练在根据LT值制定中长跑运动员有氧耐力的适宜强度时，也要关注幅度变化，其波动范围应在4.0±0.5mmol/L。一般情况下，中长跑运动员训练期间身体各项检测结果会在一定范围内波动，如在冬训或夏训期间则处于一个相对稳定的状态。强度训练过程中运动员会出现不同程度的疲劳，教师需要及时采取应对措施。同时，教师只有通过各种恢复手段帮助运动员机能状态转好，才能大幅度提升他们的成绩。

四、加强全面的体能训练

优秀的中长跑运动员必须要具备全面的身体素质和良好的体能。中长跑项目的体能训练不是追求最大力量，而是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项能力训练和身体素质训练科学地融为一体，保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性，促进专项速度耐力的提高。力量和耐力训练多采用克服体重和负重体重来完成。中长跑运动员进行力量耐力训练，既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善，又利于专项运动能力的提高。发展中长跑运动员力量耐力的手段可采用：越野跑发展腿部力量，连续跳跃练习发展腿部力量耐力（单双腿交换跳、上下台阶跳、跨步跳、连续蛙跳等），综合器械力量练习（把适合项目特点的6个～8个力量练习手段组合成一个组，再依据不同性质力量之间的相关性，给予科学排序，进行不同程度的重复练习，使运动员有机体代谢供能与专项能力训练时的代谢供能达到相同的程度）。这对运动员整体力量素质的协调发展是极为有利的。中长跑运动员的协调、柔韧素质训练也是不可缺少的训练内容。协调、柔韧素质关系到中长跑运动员的跑动幅度、肌肉质量等，因此，中长跑运动员的协调、柔韧素质训练不是单独进行的，而是贯穿在运动员训练的全过程之中。

五、结束语

综上所述，中长跑的运动员成绩的提升，和教练正确的指导是分不开的。很多时候，年轻选手会因自身的因素，限制了他们运动能力的发挥。果断决策是运动员成功的关键，因此，运动员一定要将自身的弱点隐藏起来，控制好自己，并运用自己训练中的技巧灵活应对突变情况。

参考文献：

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[2]对中长跑运动员速度训练的重要性的研究[J].山西师大体育学院学报，2004（04）.

[3]商伟.力量训练的方法与注意事项[J].中国学校体育，2005（02）.