举重运动员减体重的方法和对策研究

孙伟

中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）08-000-02

摘 要 本文通过文献资料归纳、调查研究、统计等方法，在多年训练与赛前合理的控制体重的基础上，提出了怎样在控制体重的同时把对运动成绩的影响降到最小，表明合理的训练慢速减体重与赛前快速减体重是保证在比赛中取得好成绩的重要组成部分。

关键词 举重 减体重 有氧运动 限制饮食 限制饮水

一、前言

举重运动是按照运动员体重的大小分级别进行参赛的一种项目。因而好多举重运动员在赛前为了达到自己参赛的体重级别，必须在短时间内减少自己的体重。一般情况下，减体重主要是减少多余的脂肪，使身体达到适当的脂肪含量和理想体重，取得更好的运动成绩。鉴此，本文就举重运动员减体重加以综述，旨在促进运动员对减体重的进一步的认识，为运动员合理减体重提供参考。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

深圳市男子举重队8名在队举重运动员，年龄为14-18岁，平均年龄16岁，平均训练年限4年。

（二）研究方法

1.文献资料法。对与本研究相关的国内文献进行收集、整理、分析。

2.调查法。对有关的教练员、科研人员及运动员进行调查访问。

3.统计法。对运动员进行长时间观察和统计。

三、减体重的理论依据

运动员减体重是指运动员有目的的、有计划地长期训练过程中缓慢减轻体重（主要为体脂）于较低的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过程。减体重的方法五花八门，作为运动员允许降体重的方法常常采用节食、增加运动量、桑拿浴等，但归纳起来分为两种，其一为缓慢减体重，采用长时间的热量摄入的负平衡方式降控体重，即摄入的热量低于消耗的热量来实现减体重，即每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于自身体重的4%，其二为快速减体重，即在短时间内通过人为脱水、禁食、禁水等措施达到体重暂时降低的目的，每周减体重幅度大于自身体重的4%或短时间内每天减体重幅度大于其自身体重的1%。

四、减体重的方法、对策

（一）慢速减体重

慢速减体重是指通过热能摄入与热能消耗较长时间负平衡而实现的体重减少，其丢失的主要成分为脂肪。慢速减体重期的主要是通过赛前训练前期搞强度、大运动量的练习来提高专项能力，尤其是比赛能力，同时，适当增加有氧运动比例，以提高脂肪代谢利用，尽可能地降低身体脂肪存储。

1.限制饮食

限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖内物质，其实质是限制热能的摄入量，从而造成热能负平衡，达到消耗体脂、减体重的目的。慢速减体重期间不应过分控制饮水，日摄入量应保持在2500mL左右，不得少于500mL，以保证体内代谢物的排除。

2.增加运动量

每天至少30分钟中等强度的有氧运动有助于减体重，而更大量的运动对于减体重效果更佳，研究表明，在相同的能量亏空条件下，限制饮食对减体重更有效，而增加运动对于减少体脂、保持去脂体重则更有效。

3.限制饮食结合增加运动

对所有最佳的慢速减体重计划而言，应该是选择性的消耗体脂，同时维持去脂体重不变。对运动员而言，另一关注点是维持其运动能力。仅依靠能量限制减体重通常会导致相当数量的去脂体重丢失，但加上有氧练习通常会减少这种丢失。抗阻力练习可以防止限制能量摄入期间的去脂体重丢失甚至增加肌肉重量。足够强度量的有氧运动甚至在严格的限制能力摄入期间也能提高运动能力，而抗阻力运动则能够在减体重的同时使肌肉体积和重量增加。

（二）快速减体重

快速减体重主要是在大量的减少水、食物摄入同时，配合运动、高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程，其丢失的主要成分为水，快速减体重一般为按体重级别参加项目运动员在慢速减体重后仍未达到参赛体重级别要求时候所采用的措施。

1.发汗失水

水在人体中占相当大的比例，发汗以排泄体内水分，能够快速达到减体重的目的。运动员的发汗方式主要有2种：（1）穿用橡胶或塑料制作的不透气衣服（即减重服）进行大运动量训练（以跑步等体能训练为主）发汗；（2）高温室、桑拿浴、蒸汽浴发汗。通过桑拿浴快速减体重4%后机体的最大等长力量和耐力没有下降。

2.急剧限制饮水

急剧限制饮食、饮水能够快速减体重，一个人一天内完全禁食可减体重1.5KG：其中水占1KG。举重运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重，通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%-15%，连基础代谢所需要的热能都不能满足。

3.限制饮食、饮水结合发汗失水

运动员在临赛前几天体重乃未达到参赛级别要求时，采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。有经验的运动员在4天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重6.0%左右。脱水减体重可以在短时间内实现，如长跑时男运动员的出汗率高达0.96-1.83L/h，研究表明，适量减少体液并不影响机体的运动能力。当体液下降5%时运动能力明显下降，当体液下降达体重6%-10%时会出热休克和热衰而危及生命。

4.慢速减体重与快速减体重相结合

研究表明，慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加，有氧能力可能上升。由于比赛前运动员要减少训练量，培养竟技状态，多数运动员减少低强度，长时间的慢速减体重训练，而更加重视限制饮食进行快速减体重。

五、合理地减控体重的原则与对策

利用身体成分的脂肪百分比来确定自己的理想体重，进而制定降体重的计划，合理的减少身体多余的脂肪使体重减到理想的范围。

（一）合理减体重的原则、措施

1.坚持减体重与正常训练计划相结合的原则。2.运动员减体重尽量减去体内多余的体脂。在赛前一段时间内采用合理限制饮食和增加运动相结合的减体重方法。3.大级别运动员减体重尽量减去体内多余的体脂、适度减少体内水分。4.减体重期间营养支持以供给低热能，营养均衡膳食为原则，必要时可补充运动营养补剂。5.在称体重至比赛前的间隔期通过营养补充尽力快速恢复体重和体力。6.举重运动员减体重应坚持个体化原则。7.减体重应遵循适度，循序渐进的原则。8.对减体重过程实施有效监控的原则。

（二）举重运动员合理减体重的注意事项

1.不应简单的把最小的体重看成理想的体重。运动员往往认为最小体重可以增进健康和提高运动成绩。如果不能达到和保持最小体重，即使是不切实际的最小体重，运动员也会产生不必要的心理压力，既使是不切实际的运动员也会产生不必要的心理压力，从而影响其系统训练，导致运动成绩的下降。

2.举重运动员应实行长期降体重的方法。因为长期降体重对其机能较小，并不会影响其正常训练。

3.采取控制食物和增加运动来减体重。食物控制即早上、中午不控制。晚上食物量比正常时减少一些。糖、蛋白质、维生素应摄人平行，不挑食。增加纤维素类食物的量，增加饱腹感，已达到减少热量摄入。有氧训练可安排在上午或者下午，以促进多余脂肪的分解。

4.减体重时队员的抵抗力可能会下降，因此在减体重期间，可给队员适当的补充维生素C片和复合维生素B，以增加其面疲力。

5.不限制饮水，需时补充电解质。

六、小结

举重运动员应合理的、科学的减控体重，必须在科研人员和队医以不损害运动员身体健康和降低工作能力的前提下合理地进行。达到减体重的预期目标，是体育科学研究和运动训练实践中亟待解决一个难题。应正确看待理想体重，并且要队员在参加所有比赛的级别中将其运动能力发挥最佳程度。根据举重运动项目的特点和要求及队员的情况确定其是否需要减体重，并选取适当的减体重方法，进行有计划的减体重。使其体重和运动能力都能达到最佳状态，从而取得优异的成绩。

参考文献：

[1] 高巍威.举重运动员训练过程中能量供应特点的研究[J].职业与健康.2005.21（07）：1031-1032.

[2] 姚鑫.体脂控制与运动处方的研究[J].贵州体育科技.2003.2（4）：11-13.

[3] 杨世勇.优秀举重运动员减体重战术的研究[J].成都体育学院学报.2003.4（29）：66-69.