跆拳道运动中静力性拉伸的作用及其方式分析

2015-08-15张玮

运动 2015年15期

关键词：上体压腿脚背

张玮

（南京航空航天大学金城学院，江苏南京 210000）

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

跆拳道运动中静力性拉伸的作用及其方式。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法利用网络技术，通过数据库检索查阅与静力性拉伸的相关文献论文60 多篇，收集前人的研究成果和研究方法，为课题提供理论依据。

1.2.2 实验法以南京航空航天大学金城学院20 名跆拳道学生为实验对象。

1.2.3 访谈法对武术、艺术体操、跆拳道、瑜伽教师进行访谈，得出各种拉伸方式针对的部位及作用效果，从而选出适合跆拳道的静力性拉伸方式。

2 结果与分析

2.1 传统训练中静力性拉伸的作用和效果

2.1.1 准备活动中的韧带练习（1）十指交叉双手上举。在实验过程中要求学生，双脚开立与肩同宽，前脚掌着地，脚跟尽量上提，手臂伸直夹于耳侧，十指交叉向上翻掌，头部向上拔，身体正直。在练习过程中学生需保持身体完全上提拉伸，微微发力。在拉伸时20 名被测试学生均反映全身肌肉均有酸痛感，手臂、背部、臀部、腿部拉伸感觉最为明显。被访谈教师认为，该动作可对身体大部分位置起到拉伸，但无重点拉伸部位不用于专门部位的拉伸。（2）双手交叉侧倒。实验过程要求被测试学生，双脚与肩同宽，上体向身体一侧倾斜，手臂伸直夹于耳侧，十指交叉手心向外。拉伸时应注意两腿伸直、身体向体侧倾斜不要前仰或后倒。侧倒到不能继续向下为止，幅度由小到大注意循序渐进。根据学生反馈90%的学生都感觉肱三头肌、三角肌、腹外斜肌、腹斜内肌、腹横肌、胸腰筋膜、前锯肌、背阔肌拉伸有明显的拉伸感。被访谈教师评论，该拉伸动作更多被用于上体运动要求较高的运动，如举重、铁饼一类运动，跆拳道到运动中可做辅助拉伸练习。（3）体前屈。实验时要求被测试学生两脚分开，上体经体前至下，两手交叉触地。练习时注意，根据学生个人韧带能力练习。能力较强的学生可以缩短两脚之间的距离或将脚并拢，下压时注意呼吸调整，幅度由小到大、注意循序渐进。其中80%名学生均感觉，臀大肌、臀中肌、股二头肌、大收肌、半腱肌、半膜肌、腓肠肌、跖肌、腓骨短肌、跟腱拉伸效果明显。其中20%的学生仅大腿后侧有微微拉伸感，需注意这4 位学生柔韧素质非常好，可以在两脚并拢的情况下上体紧贴腿部。被访教师说，体前屈对于腰腿部韧带较好的学生已无明显拉伸效果，要想进一步练习需提出改进方法，增加对肌肉韧带的刺激。（4）体后倾。被测试者身体向后倒，双手抵住臀部。需要注意的是腿要伸直，仰头，幅度由小到大、注意循序渐进。20 名学生明显感觉腹直肌、腹外斜肌、腹股沟韧带有拉伸感。被访教师认为，在跆拳道训练中该拉伸动作完全可以用其他一些动作替代，对跆拳道运动员并无较大意义。（5）压肩。要求被测试学生成马步站立，手放于膝关节近大腿处，一侧肩向下倒。在实验中学生练习幅度由小到大、注意循序渐进。20 名同学在正确的拉伸中均感到肱三头肌、三角肌、冈下肌、大圆肌、斜方肌、背阔肌的拉伸感。被访教师也认同此种拉伸对背部腰部的拉伸效果。（6）弓步压腿。被试者前腿弓，后腿蹬直。需要受试学生注意的是尽量向下压，用力均匀、循序渐进。80%的受试者可感觉到对于股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌的拉伸。被访教师认为，弓步压腿在很多专项中出现次数极高，该技术属于幅度较大的静力性拉伸，因此必须注重循序渐经，以往也有学生拉伸过于急促导致大腿后侧的拉伤。（7）侧压腿。受试者一腿弯屈，一腿伸直成仆步。在练习中测试者被要求尽量向下压，用力均匀、循序渐进。只有20%的受试者体会到股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌的拉伸，其他学生认为侧压腿无太大作用。教师认为，侧压腿时由于没有较大的难度，因此多数学学生无法很好地拉伸到股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌，因此侧压腿不太能起到应有作用，建议改进。

2.1.2 热身活动后的韧带练习（1）体前倾。受试者平坐于地面双腿伸直、上体前压。在下压时要求其上体尽量向腿部靠。80%学生均认为臀中肌、臀大肌、大收肌、股二头肌、跖肌、腓肠肌、腓骨短肌等有拉伸感。另外4 名学生上提可完全贴于腿部，已无明显拉伸感。教师认为，在学生充分热身后的拉伸十分重要，此时正确的拉伸可达到很好的拉伸效果。（2）前后分腿压。受试者成跨栏步姿势坐于地面，前面的腿伸直，折叠腿要夹紧、上体尽量向腿部靠。在实验过程中，有5 名受试者上体可完全贴于腿部，已无明显拉伸感。只有30%学生认为臀中肌、臀大肌、大收肌、股二头肌等肌肉有明显拉伸感。教师认为，在进行前后分腿压时拉伸效果有限，建议改进。（3）左右分腿压。受试者两腿分开坐于地面，根据个人情况腿尽量分开，向前、向左、向右压，身体尽量保持正直贴地或与大腿部位相靠。实验中，有4 名受试者可完全将腿打开成 “一”字型，且上体可以与大腿部位贴合。80%的学生无法分腿成“一”字型，且无法使上体与大腿贴合，并且拉伸时肌肉有明显的酸痛感。教师认为，在学生充分热身后的拉伸十分重要，此时正确的拉伸可达到很好的拉伸效果。（4）蝴蝶压。试验时受试者两脚相对坐于地面，根据个人情况脚跟尽量接近身体，膝关节尽量贴于地面。试验时，50%的学生膝关节可贴于地面。教师认为，由于是屈腿拉伸，再无外力辅助下拉伸力度有限，建议改进。（5）竖叉。受试者前面的脚，脚跟着地，脚尖竖直向上，后面的脚，脚背着地，两腿伸直，两臂放于体侧，上体正值，使大腿部位尽量贴于地面。有5 名同学大腿部位可以与地面贴合，其他学生两腿无法伸直或大腿部位无法贴于地面。教师认为，此种拉伸方法在各个专项练习中较为常见，在体育舞蹈、艺术体操、武术、跆拳道等项目中运用较多，且有较好的拉伸效果。（6）横叉。试验时应注意，受试者脚跟着地，脚尖竖直向上，两腿间角度尽量保持180°，大腿部位尽量贴合地面，上体尽量直立。有3 名受试者可保持两腿角度180°，大腿贴合于地面，上体直立。其余的学生双腿无法分开至180°，上体无法直立，且大腿部位与地面距离较大。教师认为，此方法拉伸效果明显，但是由于难度较大，不容易完成而影响拉伸效果。（7）压脚背。受试者双腿并拢，跪于地面，脚背贴于地面，臀部坐在脚上，上体直立。试验时仅有10%的学生感到有拉伸感，其他学生都无明显拉伸感。教师认为，压脚背时，由于拉伸角度小，无法使脚踝与脚背得到充分拉伸以提高柔韧性。

2.2 创新静力性拉伸的作用和效果

2.2.1 准备活动中的练习（1）两脚交叉，双手交叉侧倒。动作要领：双脚交叉站立，身体保持正直，上体侧倒要求不变。注意事项：两脚脚外侧相靠、身体向体侧倾斜不要前仰或后倒。侧倒到不能继续向下为止，幅度由小到大注意循序渐进。改进处：两脚由与肩同宽站立改为两腿交叉站立。优点：改进后的侧倒增加了拉伸的长度，使得效果更加显著。（2）体前屈抱小腿。动作要领：两腿并拢，两臂向后抱住小腿。注意事项：下压时注意呼吸调整，幅度由小到大、注意循序渐进。改进处：由两脚分开双手触地改为两脚并立双手环抱腿。优点：改进后难度增加，适用于韧带技术较好的学生。两臂环抱小腿增加拉伸的力度。（3）体后倾手触地。动作要领：两腿分开，中间保持有四脚的距离，左脚向右旋转15°，右脚向外90°，右手体后尽量触地，左臂向上伸直。注意事项：注意循序渐进。改进处：由身体向后倒双手抵臀部改进为侧身后倒一手触地一手上举。优点：有针对性拉伸腿部，拉伸力度增加，拉伸效果更好。（4）双手交叉抓脚侧压腿。动作要领：一腿弯屈，一腿伸直成仆步，两臂交叉左手抓右脚，右手抓左脚。注意事项：尽量向下压，用力均匀、循序渐进。改进处：双手交叉抓脚。优点：拉伸部位增加，拉伸力度增大。（5）拉伸臀部。动作要领：上体正直，左腿弯曲（大小腿尽量成90°），右脚放于左大腿部，右手按右膝处。注意事项：如不能保持平和可借助外力。改进处：上体正直，左腿弯曲（大小腿尽量成90°，右脚放于左大腿部，右手按右膝处。优点：之前没有针对臀部进行拉伸的练习，可根据训练要求增加。

2.2.2 热身活动后的韧带练习（1）仰卧压腿。动作要领：平躺，左腿伸直，右腿竖直向上举起，双手抓右脚脚腕，向身体近处拉伸。注意事项：两腿伸直。改进处：由坐式改为仰卧式。优点：针对臀中肌、臀大肌、大收肌、股二头肌、跖肌、腓肠肌、腓骨短肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌、腹斜外肌拉伸更为明显。（2）仰卧分腿侧下压。动作要领：平躺于地面，收腹举腿至与地面垂直，在同一平面上侧分腿下落，上体稍抬起，两手分别掰两腿膝关节以下的部位，缓慢用力向下按，至最大幅度后静止。注意事项：腿伸直，可让其他学生辅助，腿和脚尽量靠近地面。改进处：由坐式左右分腿压改为仰卧式。优点：拉伸力度加强。（3）单腿半坐前后拉伸法。受试者坐在地面上，左腿折叠，外侧着地，右腿伸直后伸左手上举，向左侧转体，保持静止，感到松弛后，换另一侧进行。改进处：由前后分腿压改为一腿向后一腿折叠并转体。优点：拉伸幅度加大，可刺激更多部位的肌肉。（4）肘助蝴蝶压。动作要领：两脚相对坐于地面，手抓脚踝处，以肘关节下压膝关节。注意事项：根据个人情况脚跟尽量接近身体。改进处：脚踝以肘关节压膝关节处。优点：增加外力下压，效果更为明显。（5）脚背增高下压。动作要领：动作基本相同，压脚背时将脚靶放于脚面下方。注意事项：脚面贴脚靶。改进处：脚背下增加脚靶，抬高脚背。优点：增加高度，提高效果。