浅谈少儿手球运动员的身体训练

王平

摘要：笔者通过对近几年业余训练经验的总结、查阅大量的文献和观看电视录像，对少儿手球运动员身体训练进行了深入的分析研究，并就如何改变其身体素质差这一状况提出了几点建议。

关键词：少儿；手球；身体训练

中图分类号：G623.8文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2015）09-081-2

一、要有严密的设计规划

根据少年儿童从事手球运动机体活动所要求的系统性，适当结合上一级竞赛任务，在全面了解学生的基础上，制定全年身体素质训练指标，提出任务要求，采取有效措施，针对学生体质情况和手球专项特点，在确定全年训练计划基础上，划分好训练周期，落实训练任务。重点抓好周、课时计划，进行多项循环身体训练，去引导学生发展各种素质。如课时训练安排：90分钟到120分钟，一般身体训练为50%，专项训练为40%，技、战术的训练为10%左右。

二、摸清儿童机体活动规律

对初建队的少儿手球队员，经两个多月的摸索和观察，教练员对学生的机体运动能力应该是心中有数。根据场地、器材、设备、自然条件等情况，初步拟定出身体训练分项简易表。在训练任务确定之后，从中选项纳入课堂之中，结合儿童机体活动能力，进行配套选项，有助于保持课的全面性、系统性。坚持以全面身体训练为主，与专项素质、技、战术相结合，去发展身体素质。在训练中，要注意到每次课的强度，练习量和休息时间，从实际出发，逐渐增强运动机能和体质，经一年多的实践，必然会使每个队员的身体素质都有不同程度的提高。

三、训练方法

身体训练课的结构，和一般训练课大体一样。有的是单独上身体训练课，有的是将身体训练纳入一般训练课时中进行。我们一般采取后者，即分组多项循环训练，按照内容顺序排几种锻炼不同部位的项目，按其内容顺序规定依次循环练习。例如：训练课的任务：①进一步提高二人行进间传接球技术。这就是在传接球练习的同时加强进攻移动技术，这就要求要控制好身体移动重心和速度，此任务在练习传接球技术的同时又加强下肢力量的锻炼②持球突破三步跳起射门。此任务要掌握好起跳时间和调整步伐；起动和跳起的必要的弹力，以及手臂、腰、腹柔韧和力量。因此，我们采用多项训练的方法，全面发展身体素质。

以下列举三组集中身体训练的内容与要求：

第一组：

A：箭步探身双手拿地面的球，然后立即跑回再送出放下。

要求：箭步跨出要尽量伸展，蹬地收回，腰要用力，后转成立正姿势，中枢脚不准离地。

B：跳绳。直腿跳，膝关节课弯曲（双脚），两脚交替跳。

要求：运用踝关节和足弓的力量，前脚掌着地30秒～1分钟为一次，4～5次。

C：面对墙，距离3米自砸自抢练习。

要求：在空中获得球转身180度落地，每人练习次数10～15次。

第二组：

A：不同姿势15米起跑。

要求：站立、坐地，背向转身跑；由高抬腿变加速跑，每项做3次为一组，一次练习三组。

B：砸实心球（球重1.5公斤）

要求：距墙约60公分处面壁两脚前后站立，单手直臂举球，然后通过下肢、腰腹和上肢的力量把球砸向墙壁，并在球下落前用手接住球，每次练习三组，20次为一组。

C：双手持球经胸前向后用力抛球。

要求：向后抛球要弯腰尽全力两腿弯曲，向后伸展，每次练习三组，20次为一组。

D：助跑跳起摸高吊球。

要求：左脚起跳右手摸球，右脚起跳左手摸球。每10次为一组，练习四组。

第三组：

A：快速中接住教练抛出不同空中球，地面反弹球射门。

要求：起动快、判断准确、提前获得球，调整步伐，控制身体重心，射门的四个角，练5～8次。

B：持球三步或六步射门。

要求：前脚掌着地，大腿高抬并外展，上体侧肩，然后快速转体、挥臂、压腕。

C：做仰卧、收腹。

要求：仰卧开始，收腹双手触及足尖，膝不得弯曲还原仰卧，足不得落地，记手触及足尖的次数，每10～15次为一组，每组3人。

D：肋木上练习：压肩、拉肩，一手扶肋木做前后屈，腰部放松，膝关节不允许放松。

上述练习顺序可分三组单线循环，每个组要在15～20分钟后过渡到技术教学内容。

四、应注意几个问题

1.从学生实际出发，结合儿童年龄生理规律发展其身体素质。

针对8～9岁儿童关节、韧带伸展性好，多做徒手练习以发展身体素质是有益的，而对10～13岁儿童，神经灵活性和对肌肉的调节能力在不断改善，因此要从此时期的生理、心理机能规律变化入手，采用恰当的训练手段、方法、内容，去发展队员某一方面机能，编组配套练习灵活运用，防止局部练习负担过重。

2.要因人、因时、因地分别对待，合理安排运动量和强度。

身体训练应有助于少年儿童身体、各器官机能系统全面发展。儿童在训练过程中能很快形成条件反射，像防守时的脚步移

动，传球时的腿部、手腕力量和速度，射门时的弹跳力，快攻时的抢断反击，各种快速奔跑等等。10～13岁儿童处于生长加速期，四肢管状骨迅速增长，而肌肉也适应骨的生长，促使其向长度发展，而肌肉纤维呈细长型，即力量性、耐力较差，所以不宜采用过多的力量练习，当力量较强时，可进行隔日练习。特别是儿童时期，要多练一些短时间爆发力量素质和弹跳结合练习，去提高肌肉的调节能力。除发展速度、灵敏、柔韧等素质外，对耐力性练习，可到进行郊外越野跑、游泳等，来发展心血管系统呼吸系统机能。先在有氧情况下训练，然后过渡到无氧训练，但时间不宜过长。

由于学生在训练时气候条件有所不同，机体所要求的适应性也不一样。冬季进行身体训练前，使身体产生一定的温度，夏季身体练习时，单位时间不宜过长。总之，在课堂上要细心观察活动情况，看是否达到应有效果。在掌握一次课运动量时，使其曲线波浪式不规则的逐渐上升，应当在基本部分后半部达到最高点，然后经几分钟恢复正常状态。如果发现运动量大时，可改变练习密度，改变动作难度，减少练习距离，减轻重量，去适应机体负荷需要，每次负重和徒手力量性练习时间不超过20秒～30秒。如15秒内高抬腿，全场运球蛇形绕过立柱三步射门要求16秒完成；全场一对一对抗练习，要求在15秒至20秒时间内以较大强度完成；经观察和训练测定正常课的强度，脉搏应达到28～30次/10秒。同时应注意肌肉均衡发展，当肌肉收缩时，可将近固定与远固定、上固定与下固定及无固定三者互相交替练习，多注意小肌肉群的发展。

3.训练手段要多样化。

为保证课的顺利进行，应考虑课前的场地、器材位置的布置，活动站与活动站之间，活动方式方法，学生自我感觉反应如何等，都要进行分析，并恰当地分配运动员负荷量大小。带有轻器械力量性练习，多采用动力性，并有节奏地进行，使肌肉收缩和放松交替进行。在较大的强度之后，安排较小的活动内容。同时应注意徒手的和少量负重相交替，专项训练和技术训练相结合，并通过各种小型竞赛游戏内容发展其身体机能和素质。

4.启发学生重视身体训练。

发展身体素质比较单调、枯燥，易引起疲劳，因此在训练中要特别强调目的性教育，让学生从思想上重视，启发诱导学生养成刻苦训练自觉性，要用最佳思想、最佳精神努力完成训练指标。

总之，少儿手球运动员身体训练要有严密的设计规划，落实训练任务，重点抓好周、课时计划，进行多项循环身体练习，去引导学生发展各种素质；要摸清儿童机体活动规律，进行配套选项，有助于保持课的全面性、系统性，坚持以全面身体训练为主，与专项素质、战术相结合，去发展身体素质；采用多项训练方法，全面发展身体素质，加强医务监督，安全教育，建好学生训练卡；要求学生遵守纪律，增强信心，加强保护和自我保护方法，防止伤害事故发生，使身体适应机体的活动要求。