背越式跳高起跳腿爆发力训练研究

2015-07-02黄昌华

黑龙江生态工程职业学院学报 2015年2期

关键词：背越式爆发力训练方法

黄昌华

(三明职业技术学院，福建三明 365000)

背越式跳高起跳腿爆发力训练研究

黄昌华

(三明职业技术学院，福建三明 365000)

起跳训练是背越式跳高训练的基础，而起跳腿的爆发力训练则是起跳训练的重点。必须充分利用助跑、起跳等来实现运动员速度、力量与技术的有效配合，打造出最快的起跳速度、最佳的垂直腾起高度，只有这样才能真正提高背越式跳高起跳腿爆发力训练的质量。阐述背越式跳高起跳的特点，分析起跳腿爆发力训练的科学依据，提出起跳腿爆发力训练的科学方法和手段。

背越式跳高；起跳腿爆发力；训练方法

跳高是一项颇具影响力的田径运动。我国曾经有过十分辉煌的跳高竞赛历史，取得过十分骄人的成绩。然而，随着世界各国对跳高运动训练研究的不断深入，一些国家的运动水平得到了显著提高，这对我国目前的跳高运动发展形成了有力挑战。在这样的形势下，我国跳高界必须深刻认识跳高运动的实质，明确了解影响背越式跳高训练效果的因素，在全面提高训练水平的基础上，掌握训练重点，着重加强起跳腿爆发力训练，注重运动员速度与力量的培养和训练。只有这样，才能正确运用训练方法，才能更为有效地提高训练水平。

1 背越式跳高起跳特点分析

背越式跳高起跳的关键是起跳腿的力量水平，这是影响跳高成绩的关键因素。专业分析表明，要想成为一名出色的跳高运动员，就必须具备较强的踏跳力量，其中男运动员踏跳力量要在700—800kg之间，女运动员则需达到400—500kg。据科学分析，跳高运动员应该尝试提升水平速度，水平速度每提升10cm/s，运动员的起跳腿就能获得12—16kg的垂直力量。通过以上数据可以看出，背越式跳高起跳腿爆发力对于跳高效果的重大意义；相反，倘若跳高运动员的起跳腿爆发力不足，就无法承受蹬地时的巨大冲力，也就无法顺利将水平速度转化为人体腾空而起的垂直速度，甚至还有可能造成运动员起跳腿抽筋或受伤等。

从总体分析来看，背越式跳高以起跳腿为主要的发力点，其具体的用力特征为：通过高速助跑踏跳来最大程度发挥起跳腿的力量，使肌肉产生巨大的爆发力，从而获得垂直速度与高度。而且，起跳腿落地缓冲到支撑，肌肉的状态也马上发生变化，瞬间从退让性变成克制性。由此可见，要想确保背越式跳高获得良好的成绩和效果，就必须注重运动员速度、力量以及起跳腿踏跳的训练，提高他们的起跳腿爆发力，从而使水平速度高效转化为垂直速度和高度。

无论是国外还是国内，背越式跳高训练都极其注重运动员速度与力量的训练。也有相关专家曾经指出：加强速度力量训练，是提高背越式跳高腾起高度的关键。一些国外知名跳高教练也将起跳训练视作背越式跳高训练的重点，自始至终强调起跳速度。包括我国打破世界纪录的跳高冠军，在接受跳高训练过程中，也主要针对起跳腿进行训练，集中精力提高起跳腿的爆发力，其中主要的训练方法有加速助跑、跳万能架、负重跳跃练习等；对于运动员力量的训练则主要采用快速蹲起训练、负重半蹲起训练等。因此，起跳腿的速度和力量是背越式跳高训练中非常关键的环节。

总之，在平时背越式跳高训练中，无论是教练员还是运动员都要善于把握关键环节和重点部位，应该重点围绕起跳腿展开训练，注重运动员速度、力量以及爆发力的训练，只有这样才能切实促进运动员掌握起跳技能，有效提升个人训练水平。

2 背越式跳高起跳腿爆发力训练的科学性分析

所谓“爆发力”就是提升神经系统反应速度从而提高肌肉的收缩速度来克服阻力的能力。背越式跳高需要运动员在极短时间内发挥身体速度和潜能，确保人的身体能够腾起一定的垂直高度。所以，优化并提高运动员神经系统的机能，强化起跳腿肌肉的伸缩能力，对于背越式跳高训练来说是十分重要的，必须将起跳腿爆发力训练纳入起跳训练的重点中。

背越式跳高中起跳技术是关键，主要包括：着地、缓冲、蹬伸等几大动作环节，这些动作之间是相互联系、密切相关的。从解剖力学角度上来看，在运动员着地与缓冲中，起跳腿的运动方向同重力作用方向保持基本一致，其速度也是从急到缓、从快至慢，承担这两项动作的身体部位与肌肉为小腿三头肌、膝盖、拇长屈肌等，其中膝关节经历了从伸展到屈缩的过程，大体上由股四头肌实现。骨盆向前方倾斜，髋关节从伸到屈。涉及到的一切身体部位都需要相互协作与配合。

起跳腿的蹬伸是通过膝盖关节的伸肌群实现的，而且足拓屈肌也在此过程中发挥着关键的作用，它能够加固与支持起跳腿的蹬伸，同时也可以提升起跳速度。起跳腿蹬伸过程中，下肢会持续伸成一条直线。

背越式跳高起跳腿踏跳的根本为：运动员的肌肉定点从彼此远离到彼此靠近，从而有效应对人体自身的重量，克服惯性力。因此，对于背越式跳高起跳腿爆发力的训练需要把握好三大方向的结合：

(1)动力训练与静力训练的结合；(2)向心收缩训练与离心收缩训练的结合；(3)大肌肉群力量训练与小肌肉群力量训练的结合。

3 起跳腿爆发力训练方法探究

对于起跳腿爆发力训练具体方法的选择，主要是建立在希尔方程式原理的基础上，是以肌肉收缩时的能量来逐渐推导、演变出的，具体为：

(P+a)×(V+b)=定量常数

外部力量速度极限高值

a+b则可以展示代表与肌肉关注效率相关的常量。

当P·V为固定数值时，则神经、肌肉、系统就能够不受外部力量影响，做出相同的功，也就是说小外力下可以达到力量飞快收缩的效果；相反，如果外力提高，收缩速度则会相对迟缓。由此可知起跳腿爆发力训练的科学方法，即可以根据实际需要来有针对性地调整力量与速度。

对于起跳腿爆发力的训练，需要重点关注肌肉的力量最高值以及收缩速度，还要根据背越式跳高起跳技术特征实施有重点、有针对性的训练。实际训练过程中，最科学的方法就是防止训练模式单一，要集合、组织多种训练方法，注重各类训练模式优势与优点的发挥，但是训练的核心就是速度与力量。具体的科学训练模式体现为以下几方面：

(1)负重阻抗力的组合训练。

负重阻抗力的组合训练模式主要是围绕运动员身体某一部位肌肉或肌群展开训练的。具体的训练方法为：负重半蹲或深蹲起、半蹲上跳、深蹲上跳、负重提踵、交换腿跳、迈弓步连续举杠铃等。

所采用的负荷强度通常要达到运动员自身力量最高值的3/10—5/10。练习过程中，需要动作具有极大的爆发力。当速度达最大时，可反复练习6—10次。每组间歇时间通常掌握在3—4分。

要根据运动员的训练状况，科学调整运动员所承受的负重，最高可达运动员力量极限的70%左右，以此来充分挖掘运动员的潜能；也可以逐渐提高其动作速度，不断提高训练强度，进而提升起跳基本功。为了切实做好这一点，可以采用秒表计时法。

(2)退让性组合训练。

退让性组合训练法的特征为：外部力量较大，要远远超过运动员体内力量，当运动员自身力量得到一定发挥时，再加上巨大的外部力量就会激发起跳腿的爆发力，此时，运动员的肌肉发生最大程度的收缩。主要用到的训练方法为：高坡深跳训练。其特征为：运动员跳落时，身体处于缓冲状态；当其从高空落地过程中，起跳腿为了抵消重力加速度会进行快速有力的缓冲，使起跳腿能够发挥最大的收缩能力，形成一股爆发力。在深跳基础上再高跳，可培养并提高运动员的起跳速度与垂直跳跃高度，以及持续跳跃的能力。退让性组合式训练方法往往能收到良好成效。

因此，弹跳方法的退让性阶段就成为起跳动作的关键时期。为确保运动员获得极限强度，可逐步上升高度；可以单脚，也可以双脚着地；或者通过负重来加强训练。通常所设的高台高度在1—1.5m范围内，根据高台高度的不同，确定训练的次数，大致的比例关系为：

高台高度(m)11．21．31．5训练次数(次)8765

(3)克服性组合训练。

这也是一种有效的起跳腿训练模式。主要的训练方式包括以下三大方面：

①对抗弹性物体阻力的训练。

为了锻炼运动员的肌肉力量，可以引入弹性物体对抗训练法，例如：运动员拉胶皮带、用力拉动拉力器等，凭借弹性物体变形产生的阻力来锻炼肌肉，促使肌力提高。拉胶皮带具体操作步骤为：运动员仰卧，将胶皮带一侧拴在其脚部，胶带另一侧则固定在木架上，让运动员反复做蹬摆腿以及直摆腿训练。可以尝试动态调节速度大小，动作从慢到快，由缓到急。每组动作做20次左右为最佳。

②外部环境阻力对抗训练。

外部环境主要指的是下垫面也就是地面阻力对抗。组织运动员到沙滩(地)、草地等具有弹跳性质的下垫面地表，做上跳运动，或者跑步运动。这一过程中要求运动员用力要轻巧、动作要快捷。还要逐渐增加训练的挑战性，例如：通过逐步加重运动员肩上的重量，来提高训练强度。

③体重与惯性力的抵抗性训练。

这一训练模式的具体方法为：急速跨步跳、单腿跳、台阶跳等。为了提高他们训练的积极性，可以适当地分组，通过成员之间的竞争来寻找动力。

无论采用何种训练手段，都要依照训练的具体目标，明确训练点；而且要优选最佳的组合训练方式，确保起跳腿的力量训练与速度训练都能够为背越式跳高起跳技术打好基础。