农村学校体育高考生100米跑训练方法

唐忠斌

【摘要】100米跑被称作飞人大战，因此，100米跑要求的身体素质非常高。它也被作为体育高等学校选拔体育人才的考试项目。可是历年在体育高考中，考生100米跑成绩并不理想，尤其是我们农村学校的考生。为了改变这种现状，我对100米跑进行了研究性训练，在训练中我主要从技术、力量、柔韧性和供能系统进行研究，结果取得了很好的效果，并探索出了这一套可行、有效的训练方法。

【关键词】高考 100米 速度 力量

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）14-0242-02

100米跑作为体育高考项目之一，它不仅要求有合理的技术，还要有灵敏的反应速度、超常的爆发力、柔韧性和身体协调等身体素质。而在体育高考中学生为了体育高考，从高中才开始进行训练，甚至有的学校在高三才开始训练，而且是运用课余时间训练四个考试项目。从系统训练方面来说远比不上专业体校。这样身体素质也就难以上去，而我们农村学校的学生在这方面就更差了。因此，如果对100米跑没有一套科学有效的训练方法，100米跑成绩自然就很难提高。并且有些一线指导体育高考训练的老师说到：“100米成绩很难提的，不如把时间放在800米跑和其他项目上”。为了改变根据这种现象，我对我校13级体育生在100米跑训练方面进行了研究，总结出了一套针对我们“农村学校体育高考生100米跑的训练方法”，并取得了很好的效果。现就将它呈现给大家一起分享。

我的受试者13级体育生是从（高二）2014年9月正式开始训练，在运用这套训练方法前，我对13级体育生100米跑进行了测试成绩如（表一）：

由此表可以看出，13级体育生100米跑的成绩有多么的差，同样我学校体育考生，在训练前100米跑成绩与这些都相近。为了在高考中取得好成绩，我对13级体育生进行了100米跑的研究训练。

经过我的研究和总结，我发现从以下几个方面进行100米跑的训练，效果特别好。

1.加强摆臂技术和摆臂的力量练习。

2.提高起跑和加速能力。

3.加强专项力量和柔韧性（加强步幅）及步幅练习。

4.提高磷酸原供能能力。

5.提高冲刺跑能力。

一、摆臂练习。

同行都知道摆臂在短跑中的重要性，良好的摆臂动作不仅对直线性的跑进有积极的帮助，而且对跑步的频率和步幅的分配也起到积极的作用。

练习安排：1.原地摆臂；2.10米高抬腿跑摆臂练习；3. 50米放松跑的摆臂练习，每周3个课时。两周后根据学生的掌握情况，可进行50米快速跑的练习。到学生完全掌握好摆臂技术后，在每次的力量练习中，安排前后拉胶带和手持哑铃的摆臂练习，以加大摆臂的力量和速度。

二、起跑和起跑后加速练习

起跑方面：教会学生装起跑器和起跑技术，然后安排学生拉轮胎起跑和拉轮胎30米加速练习。同时运用听各种信号起跑练习来提高反应能力，运用起跑后加速跑30米比赛提高加速跑能力。

三、加强100米跑专项力量和柔韧性（加强途中跑的步频和步幅）

腿部力量和柔韧性是获得100米跑步弧的有力保障。有的教练没有意识到提高腿部力量可以加大步幅，只知道加大柔韧性来增加步幅，而忽略了力量，因而导致队员在跑动中只有步幅而频率过慢。训练中我从力量和柔韧性两个方面下手。方法是：每周运用3个课时进行专项力量练习。练习安排：双脚连续跳10个跨栏架10组、单腿原地拉胶带30次每脚4组、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃高抬腿20米5组、单脚跳30米每脚4组、80米后蹬跑5组、60米拉轮胎跑4组、30米弓步走。力量练习时要求动作快速完成，练习的目的是在跑动中腿的蹬摆、支撑，快速有力。力量练习结束后进行髋关节和踝关节的柔软性练习。

四、提高磷酸原供能能力

100米主要是磷酸原供能，而在运动生物化学书中强调：“从生化原理出发，在发展磷酸原供能能力的训练中，主要采用无氧-低乳酸的训练方法。训练原则是：1.最大速度或最大力量练习，时间不超过10秒；2.每次练习的休息间隔不低于30秒，根据运动员的训练水平休息间隔分别在30-90秒；3.分组练习后，组间休息通常在4-5分钟”。我根据这一理论，在训练中取得了很好的效果。具体操作是：每周安排3个课时，每次课安排学生全力跑50米2组，每组6次，每次间隔70秒，每组间隔4分钟。

五、加强终点跑能力

100米除了磷酸原供能外，还有小部分的糖酵解供能。因为磷酸原供能只能维持在10秒以内。而我们学生一般跑100米要12秒左右。一些教练没有意识到这一点，在训练时只安排100以内跑的练习，因此在训练中没有达到一定的强度。导致学生在考试100米跑中后程没力，这种就是没有速度耐力的表现，即磷酸原供能用尽，而糖酵解供能又跟不上的结果。我在训练中为了避免这种现象，特意安排110米或120米跑来加强糖酵解供能系统，提高学生100米后程的冲刺能力。同时在练习终点跑时进行压线跑教学。

当然除了以上练习，我每天在准备活动中还安排短跑的专项练习小步跑、高抬腿、后蹬跑和车轮跑等练习。

13級体育生从2014年9月开始运用这套训练方法，在2015年1月参加100跑测试，成绩有大幅提高，以下是我对13级体育生从2014年9月份训练前到2015年1月份训练后， 4次100米跑测试成绩对比，如（表二）：

从此表可以见，运用此套方法训练后，13级体育生100米跑成绩有了大幅度提高，同时也说明我根据我校体育生身体素质差的情况，制定出这套100米跑训练方法，对于像我们这类农村学校的体育生确实有效。

参考文献：

[1]冯美云.运动生物化学[M].人民体育出版社，1998.12