说说睡眠这件事

随着现代生活节奏不断船快，睡眠，越来越不被人们所忽视，不少高端人士，企业巨头甚至以“睡眠少更聪明”为缘由，不仅与睡眠打起了“持久战”，还以此为乐，互相标榜。“想要挣得多，那必须睡得少。”这是李开复在得淋巴癌前说过的—句话，他也一直遵循着“少睡眠”的“游戏规则”，甚至经常在凌晨一两点时还在发邮件、微博，宣告自己的睡眠有多少，工作有多勤勉。

其实从医学角度看这是失眠的—种表现，这种缩短睡眠时间（指夜间总的睡眠时间少于6小时）的行为与人们常见的入睡困难、凌晨早醒两种现象，被并列称为最典型的三大失眠形式。进入3月，随着世界睡眠日的到来，编者特邀相关人士和专家一起来谈谈睡眠这件事。

我的睡眠我来说

主持人：

世界睡眠日前夕，《健康人生·健康浙商》特别向公众推出关于睡眠问题的调查，本次调查主要在网上进行推广，而且主要针对企业家、主管和白领人群，由于在年龄、生活习惯万面上的差异，参与调查的网友不可避免带有一定的局限性，但我们仍然可以看出一些问题。

调查显示，41——50岁网友参与比例最高，占所有人数的45%；而51——70岁人群占所有人数的30%；31——40岁人群占20%。基本规律是随着年龄增大，睡眠问题会增多。

调查还发现，不仅随着年龄的增长睡眠问题会不断增多，同时，随着职位的上升，睡眠质量也呈现出递减趋势，立于高管和企业领头人位置的人群几乎失眠现象更为严重。

在睡眠问题已经成为一个非常大众和非常严重的问题的时候，真正睡觉质量好的人是不是快绝迹了？

郭肖虹（45岁，某食品有限公司高级主管）

40岁以后，我开始失眠了。整夜整夜地睡不着，脑袋总是昏沉沉的，干什么事情都无法专心。看看自己的脸，因为缺乏睡眠而暗淡松弛；看看自己的表情，因为烦躁沮丧而缺乏柔美，这么糟糕的睡眠日复一日，生活越来越没有质量了。

而40岁那年，我已是一个拥有2000多名员工的食品公司的高级主管，我必须要有一个清醒的头脑来处理日常业务，但却事与愿违。记得一次去青岛谈生意，在开会时，我竟然走神了，要不是旁边的秘书及时提醒我，我将又一次与高业绩擦肩而过。从那时起，我就非常苦恼。

失眠还严重地影响了我的身体。我常常胃病发作，夜间胃痛，不得不爬起来吃药，这也导致了我特别挑食，尤其是在生意宴会中，觥筹交错时，感觉越来越乏味；失眠还降低了我的免疫力，导致我常常感冒；失眠还导致我夜间频繁如厕，越睡不着，越想上厕所，而夜间频繁起床更使我难以人眠。

被失眠折磨了一年后，我开始服用安眠药。但我深知长期服用安眠药的危害。安眠药不仅可以导致成瘾，而且伤害肝脏，所以我只在每周六或周日服用，第二天睡个懒觉，缓解一下一周的疲劳。但这并不能减轻失眠对我的工作和身体的影响，我开始想办法找出失眠的原因。

我想过是不是我的更年期提前了，但是走访了好几家医院都说我的内分泌并没有问题。我也想过是不是我的工作压力太大了，但是凭借着多年的经验，对于工作我自认为游刃有余，家庭也是幸福美满，有一个疼爱我的老公，还有一个聪明可爱的女儿。找不出任何失眠的原因，但我的失眠却还继续着。 陈敏庆（48岁，某创意园董事长） 每个认识我的人都喜欢叫我“铁人”，总打趣我是打不倒的“不倒翁”，哪怕三天三夜不睡觉也不会倒下，我的朋友，甚至是商业对手，见了我都会劝我多休息，我的员工总是对我露出敬畏的神情，因为他们既佩服我对工作永不减退的热情，也害怕我“拼命三郎”的作风，尤其是在凌晨时分传发邮件给他们。

其实，只有我自己才知道，我并不想做这“拼命三郎”，更不想半夜还在浏览邮件，其实我想睡觉。

但失眠于我而言，却像是一场无尽的战争，一点都不夸张，尤其是人了夜，我总是耍和它大打三百回合，但我从来没有靠自己的力量赢过它。明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天耍做的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，让我久久无法入睡，这时，我只能起身干点事情，于是很自然地会去翻阅邮件，检查工作中是否有疏漏。

我的失眠是从42岁那年离婚开始的。刚失眠时，总觉得很怪，人怎么能不睡觉？后来发现凌晨2点睡，早上5点起，并不是什么坏事情，而且久而久Z也成了习惯，只是这几年来，感觉自己的免疫力似乎越来越低，身体常常会感觉疲劳。

程研（37岁，某服装公司销售总监）

我喜欢晚睡，这似乎已经成了习惯。由于工作的原因，我经常会东奔西跑，在家的日子一个月不超过10天。由于经常换环境，我的适应能力也变得特别强，但唯独睡眠。

我不知道从什么时候起，我睡觉的时间越来越晚，从原先的10点睡觉到了现在的凌晨2点，而且我特别喜欢泡夜吧，喜欢觥筹交错的感觉，特别是在晚上。我出差到任何一个地方，总先要找到酒店附近的夜吧或酒吧，才能安心工作，若是酒店周围没有夜吧或酒吧，我会毫不犹豫地换酒店。

朋友说我是工作压力太大的原因，应该给自己放个长假，但是假期旅游时，我仍改不掉这样的习惯，这似乎已经是我生活的一部分。

结了婚，有了家，我想鸟儿总要归巢，会改一改自己的习惯，但是只坚持了一星期，我就如吸食鸦片的人儿，又重蹈覆辙晚归的生活。为此，两年后，妻子向我提出了离婚，但我仍无法吸取教训，“改邪归正”。

如今，我的睡眠生活仍保持的凌晨2点睡，早晨5点起，时常疲倦着，却无法入眠。

失眠不是一件简单的事情

主持人：

“在调查中，我们发现，很多人失眠，却很少有人能说清楚失眠的原因，基本都用‘压力大来搪塞。其实一个人失眠必有原因，而且应该根据其自身原因对症下药，这样才能彻底根治失眠。”

失眠的5个P

李舜伟（北京协和医院神经科教授、博士生导师）

引起失眠的原因非常多，但总体说来无非为五大类：身体、生理、心理、精神疾病、药物。因为它们的英文第一个字母均为P，所以失眠的原因可以简称为5个P。

1. 身体疾病造成的失眠。失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。

2.生理造成的失眠。环境的改变，会使人产生生理上的反应，如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化；卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感、适应性差，环境一改变就睡不好。

3.心理、精神因素导致的失眠。心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。

4.服用药物和其他物质引起的失眠。服用中枢兴奋药物可导致失眠，如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药，一旦戒掉，也会出现戒断症状一一睡眠浅，噩梦多。

茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂——咖啡碱，晚间饮用可引起失眠。酒精干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅，一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

5.对失眠的恐惧引起的失眠。有的人对睡眠的期望过高，认为睡得好，身体就百病不侵，睡得不好，身体上易出各种毛病。这种对睡眠的过分迷信，增加了睡眠的压力，容易引起失眠。

人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠一致力于睡眠一失眠一更害怕失眠的恶性循环。长此以往，很可能演变成慢性失眠。

你的失眠我来治

主持人：

“现代人忙碌的生活与压力已经无法改版，那么我们该如何在此基础上改善我们的睡眠呢？为此，本刊特别邀请了医学专家们共同来出谋划策，帮助大家睡眠，还大家一个健康的梦醒时分。”

失眠烦恼，饮食有对策

专家：范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士）

某女士无奈地说，她明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。因为睡不好，每天总是十分疲劳，日复一日，生活真是没质量啊。难道我提前更年期了？

其实，何止是她一个人为失眠所困扰呢？美国国家睡眠基金会（ NSF）表示，美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在上流社会中，睡眠障碍的情况十分普遍。

其实，我只想说：别给自己乱扣更年期的帽子。人到中年，本来家里家外事情多，精神压力大是难免的，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。我自己也一样，压力大的时候就容易失眠，需要经常调整。

就如XX女士所说，我注意到，她的饮食中，钙镁摄入量严重不足，B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面含有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早、晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣，盐点。晚餐距离睡眠至少3小时，如果担心睡前饿，可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

其实，我推荐失眠者补钙，是有研究依据的。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段（REM）时体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是一种与睡眠节奏相关的重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。

另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。研究者相信，保证各种矿物元素的合理比例，加上相关的维生素，对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们的睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

有没有这样一种感觉？健康生活是殊途同归的。多运动，调整压力水平，改善饮食，补充膳食中不足的营养，不仅能强健骨髂、远离慢性病、改善皮肤状态、提高睡眠质量，还能增加幸福感……真的，只有切实行动起来，改变生活习惯，才知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少，让我们得到多少意想不到的幸福和快乐！

三种方法，缓解失眠

蔡皓东（主任医师，门诊部新药研究小组成员、北京地坛医院网站、医学信息中心负责人，最受患者欢迎网络医生）

作为一名医生，我也失眠，而且是整夜整夜睡不着觉。失眠很可怕，也非常痛苦，亲身经历过才明白。所以，我必须劝解那些在失眠中还自得其乐的人，必须要重视起自己的身体，钱挣得多当然好，但身体坏了还不是得用钱来治疗吗？而且，身体坏了就不能再挣钱了。

所以针对失眠人群，我分享三点我自己治疗失眠的方式，希望能给所有失眠中的朋友带去一份温馨。

1.减轻压力。压力是失眠的主要来源。我失眠就是因为常常值夜班，又担任科主任，工作压力非常大导致的。所以，适时地学会减轻压力对治疗失眠非常重要。

生活中繁杂的事务会将我们宝贵的时间和精力支解，使我们没有充足的时间和精力去执行最重要的事情。这时，你会感觉到很大的压力。有效的办法是先分析一下什么对你是最重要的，哪些事情是次要的，重要的事情先做，次要的少做或不做，这样就可以为自己赢得宝贵的时间。同时不要对自己太苛刻了，至善至美只是一个遥远的梦，摆脱完美主义的束缚吧！不要妄想把所有的事情都干得完美无缺。适当放低一下标准，放松一下自己的心情，或许在客观上也减轻了别人的压力。

在生活中，许多压力完全是由于自己的虚荣心导致的。为了穿名牌服装、用高档化妆品、住漂亮豪华的房子……不得不拼命地赚钱，无端地增加了自己的压力。金钱、名誉、地位这些如同过眼云烟，却常常被人视为是最重要的东西，为之所累。学会真正地享受生活，摆脱虚荣。

2.锻炼身体。有医学研究显示，经常运动能帮助入睡。锻炼身体，可使身心放松，加之适度的疲倦感，所以更容易使人进入梦乡。当时，我家附近有一家游泳馆，我买了一张游泳卡，每周游泳两三次。我常常在晚上去游泳，有人发现，睡前运动可以加速减肥。这是因为运动所产生的热量燃烧作用不会因运动结束而马上恢复至运动前的热量消耗水平。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，每小时都会比未运动前高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍然持续在减肥。但在睡前运动时，要注意运动强度不要过高，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。经过一段时间的游泳，我的睡眠有了进一步的改善，安眠药减少到每月偶尔服用。

3.懒人听书。失眠的一个主要原因是一躺在床上就想其他的事情，越想越睡不着。我常常按照别人说的办法通过数数来分散自己的思维，但成效不大。于是，我买了英语光盘和收音机，睡觉时塞上耳机，听英语或者听收音机催眠，但耳机塞在耳朵上十分不舒服，摘下耳机又影响家人休息。后来，我搬了新家，有了自己单独的卧室，晚上何时睡觉，何时起床不影响家里其他人了，睡眠更加放松，听英语或者听收音机也不用塞耳机了。我最喜欢听的是国际台，其他电台夜间总是播放假广告，只有国际台播的是新闻和其他内容。晚上睡觉时打开收音机，脑子全被广播里的新闻吸引，其他事情都抛在脑后，不会再想了。我常常听着国际台的播音，不知不觉地入睡了，忘记关收音机。一觉醒来，广播还在播放着。女儿帮我想出了一个办法。她买了一个二手三星，帮我下载了一个“懒人听书”软件，从网上下载小说听。这个“懒人听书”软件很好，可以定时播放，到时自动关闭。听着小说睡觉，催眠效果特好。我开始定1小时，现在只定30分钟我就能睡着了。现在，我的睡眠明显改善，完全脱离了安眠药，甚至以前白天不敢喝茶，现在也敢喝了。

走出治疗失眠的误区

李舜伟（北京t，力和医院神经科教授、博士生导师）

当我们遭遇失眠，我们就如同热锅上的蚂蚁，失眠的痛苦也往往只有失眠经历者才能体会，只要能使当时的情况得到缓解的方法，失眠患者都愿意尝试，安眠药和保健品就如同救命稻草一样，成为很多人的睡眠宝典，那么究竟吃安眠药安全吗？保健品到底能否帮助人们睡眠呢？

第一：吃安眠药安全吗？

到底什么样的人，才需要吃安眠药呢？李教授认为，有一部分人是可以服用安眠药的。比如那些确确实实睡眠很坏的人，慢性失眠的人。因为害怕影响第二天的工作和生活，需要服用点安眠药，这种方法是对的。但是失眠的背后有好多问题，换句话说失眠是由很多主观原因造成的，比如焦虑和抑郁，还有长时间处于心理压力过大的情况下，属于“高压”失眠的人光吃安眠药根本就不能解决问题。焦虑和抑郁的人不能光吃安眠药，需要先针对这个病症，把焦虑和抑郁治好。

第二：保健品能帮助睡眠吗？

很多保健药品，都说比安眠药要好，因为没有副作用，对身体也健康，还能保障人眠。但真如广告中所说的那样？

其实，有一部分保健品是有用的，应该承认这一点。如说我举一个灵芝片的例子，它的有效成分是灵芝草，灵芝草本身有镇定作用，可以起到辅助睡眠的效果。有些中草药有催眠作用，比如大家熟悉的柏子仁和酸枣仁，这两个都是中医大夫的看家本事，是可以安全用来治失眠的，含这些成分的保健药品在一定意义上是可以辅助睡眠的。

但是有一些所谓的中草药的保健药品，并非如本身所说的那样。药品经检验后，化验结果往往令人乍舌，药品里面含有四种西药成份，这种西药会造成人体对药物的依赖，一旦停止服药，病人根本就无法人眠，这就是通常所说的药物成瘾。一旦出现这种情况，比失眠本身还可怕，所以在选择保健品的时候一定要利学谨慎。