运动靶心率在大学生体力活动中的应用探讨

赵 勇（浙江科技学院 浙江 杭州 310023）

运动靶心率在大学生体力活动中的应用探讨

赵 勇（浙江科技学院 浙江 杭州 310023）

通过应用运动靶心率在大学生体力活动中的应用研究，有利于提高大学生体力活动效率。本文从大学生体力活动与运动靶心率的研究入手，结果显示依据心率的测量监控负荷强度的安排，将使大学生的体力运动训练更科学化，达到显著的效果。由此可见在体力运动训练过程中应以运动靶心率检测运动中的运动强度，提高大学生的身体素质。

靶心率 大学生 体力活动

1、运动靶心率的定义及控制

安全靶心率范围是最大心率的60%到80%，它是判断有氧运动的重要依据。健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在110-180次/每分钟、110-130次/每分钟、130-150次/每分钟和151-180次/每分钟。为了安全和简便，靶心率应大致控制在（170－年龄）-（180－年龄）。研究运动靶心率在体力运动中的作用可以为大学生制定科学合理的运动健身处方提供借鉴。

2、体力活动的定义

体力活动（Physical Activity，PA）的概念很广，并且易与其它概念混淆。

已经被普遍接受的是Caspersen等人的定义：“任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动”。

日常生活的体力活动可以分为工作，家务，体育运动，娱乐活动等。

这里应该指出的是锻炼（Exercise）的概念不同于体力活动，前者从属于后者。Caspersen将锻炼定义为有最终和阶段目标的，有计划的、有组织的、重复的以保持和/或提高体适能（Physical Fitness）为目的的体力活动。

3、运动靶心率与体力运动应用

3.1、在一定范围内，心率指标的高低能较直接地反应学生运动强度的大小，心率指标监测对运动强度的评定具有非常重要的意义。但是由于学生的体质差别而导致的个体心率的差异性是较大的，其最高心率并不完全相同，因此在教学实践中，用心率对运动强度进行监控时，应考虑个体因素的差异，采用纵向比较更为合理。如用最大吸氧量的百分比表明运动强度不如用最大心率的百分比表示运动强度。

3.2、学生缺乏相关的知识，运动负荷监测工具缺乏在课余锻炼指导中，我们发现学生运动负荷自我监控的能力，以及相关知识十分欠缺。大部分学生对基础心率，等概念模糊．同时，学生的负荷监测工具基本没有（心率遥测仪、心率表等就更不用说了）。对学生来讲，能够进行心率测试的工具只有秒表、或者电子表等，非专业简易工具。

3.3、学生课余锻炼缺乏相关负荷自我监控意识由于学生运动负荷自我监控相关知识的缺乏，

也导致了学生缺乏自我监控意识．学生在遇到课余锻炼负荷负面问题时，不是消极应对，就是不知所措。例如，受伤、运动过量等等，同时，学生课余锻炼的无规律性也是缺乏自我监控意识的表现之一。针对上述现象，大学生课余锻炼生理负荷心率指标“平民化”自我监控显得很有必要。在学生只有秒表、时钟等简单计数、计时工具，而且测量、评价知识浅显的条件下，自我监控的方法提出需要简单、易行、相对科学并具有一定指导意义。

4、大学生体力活动生理负荷强度心率指标的自我监控

4.1、对运动生理负荷强度心率指标的认识在进行课余锻炼生理负荷强度心率指标进行自我监控前，需要对心率、靶心率、基础心率等相关生理负荷指标概念及其生理学含义进行了解。心率是指单位时间内心脏每分钟搏动的次数。正常成年人安静时的心率也有显著的个体异，平均在75次／分钟左右（60-l00次／分钟之间）。心率的频率、深浅、强度及其它特征，可作为了解体质强弱和运动强度、身体训练水平，还可以反映心脏和血管本身的功能水平。靶心率又叫“予期心率”，是进行健身和康复体疗锻炼时达到并保持一定强度的心率范围。计算方法如，健康人采用180-年龄或安静心率+（最高心率-安静心率）×60%．大学生（健康）靶心率控制范围又可分为：小运动量120-140次/每分钟，中运动量141-160次/每分钟，大运动量161-180次/每分钟[3]。体育锻炼中，心率是监测人体心血管系统功能最简易可行的方法之一，是反映心脏承受负荷大小的常用量化指标。对大学生这个年龄段的人而言，心率在110次／分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图等都没有明显变化，健身价值不大．心率在l30—150次／分时，每搏输出量接近或达到最大状态，健身效果明显而且能在运动时获得愉悦的心理感受，可以作为理想的运动生理负荷的适宜区。当心率在l80—200次／分时，对机体刺激强烈，需凭人的意志才能坚持在此生理负荷下活动，是人的生理负荷的耐受区，进入这个区域旨在绝对提高人体系统对外输出功率，普通人的健身锻炼一般不应进入该区域。心率在150—180次／分时区域，一般称为生理负荷的适应区，可视为改善人体系统内部机能协调关系的区域。

目前指导健身锻炼指标多采用心率监测，常用的心率监测指标有：基础心率、安静心率、运动中的最大心率和心率储备、运动后的恢复心率等。大学生课余锻炼要根据运动过程中和运动后身体的反应情况掌握运动量的进行积极的自我控制。

4.2、体力活动中的自我监控过程

4.2.1、锻炼前运动心率测试

在体力活动前大学生需测试自身的心率次数，以了解自己在运动前前的身体或心理状态。在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。首先要学会计算自己的目标心率（靶心率），并能够熟练地测定自己的脉搏．常在手腕桡动脉或耳前方颞浅动脉处用手指触扪动脉搏动次数，亦可以把手放在左胸部，直接测数心跳次数。测量计时一般情况下计数半分钟，并将所测得数值乘2即为每分钟的心率数。理论上讲，测量10、15、20、30、60秒都是可以的，随后将所得的次数分别乘以6、4、3、2、1就得到你的心率（次／分钟）。这些测量时长之间的区别为测量的精确度不同，具体选择何种测量时长，要因测量目的和测量地点而异。

4.2.2、锻炼中运动心率指标的监控

由于学生课余锻炼存在着项目选择、以及运动方式上的差异，心率的测试根据运动形式可以采取间歇测试、运动后测试、运动中测试（例如，跑步中）等在监控评价方面，由于身体承受运动负荷的能力具有可变性，所以在运动中通过主观感觉和客观生理指标相结合进行监控较适宜。主观强度（RPE）感判定法是已被广发应用的一种简易而有效的评价运动量的方法。心率结合RPE值测试是最常用而简易的方法，也是我们介绍给大学生进行课余锻炼生理负荷心率指标自我监控的方法。

4.2.3、锻炼后运动心率指标的监控

清晨起床前静卧的心率为基础心率（晨脉），测试晨脉是体育锻炼后期恢复状态监控的重要指标。人的基础脉搏（因病除外）这个数字也是本人最佳的身体状态数字，它能反映出一个人平时锻炼水平和机能反应状况。基础脉搏数字的多少和变化情况，将直接反映出学生的恢复情况和运动前体能状态。如果其他因素相同，晨脉减少表明学生体质增强；若晨脉呈下降趋势或比较稳定，说明机体反应良好；若不是由于有病，或睡眠不好等原因，晨脉增加表明体质下降。运动后次日基础心率每分钟波动不超过3-4次。如果在没有其他影响因素，如疾病、失眠等，存在下，在一段时间内基础心率波动幅度增大，可能是运动量过大，身体疲劳所至，应及时减少．测试以分钟为单位，测量三次，每次不要间隔时间，然后算出平均值。

5、建议

强烈要求增强学生负荷自我监控意识，大学体育的归宿是培养学生形成“终生体育”意识，也应培养学生形成体育锻炼负荷强度自我监控意识。在课余锻炼中，遇到生理负荷相关情况，学生应该积极应对，努力培养自己应用相关的生理生化知识的能力，努力形成一些相对科学、合理的经验，为今后自我的体育锻炼创造条件，为安全运动保驾护航。

[1]CNKI概念知识员库．http：//www．define．cnki．net[EB/OL]，2009-8-3．

[2]潘晟，张宏成．对大学生进行3种不同强度12分钟跑的研究[J]．体育与科学，2002，23(5)：63-65．

[3]李伟，张元锋，张雷，李真真．心率对应运动负荷等级指标的研究[J]．哈尔滨师范大学自然科学学报，2008，24(5)：99-102．