对110m栏专项力量训练手段的特征分析①

徐斌（山东师范大学体育学院研究生院　山东济南　250000）

对110m栏专项力量训练手段的特征分析①

徐斌
（山东师范大学体育学院研究生院山东济南250000）

摘 要：110m栏跑对运动员的各项运动素质要求都非常高，是一项技术性强，动作复杂的短距离竞速项目，当前，国内外优秀110m栏运动员竞赛水平越来越接近生理极限，构建优良的运动员竞技能力、提高运动员的竞技水平是加强竞技能力的根本。该文通过专家访谈法、观察法、文献资料法、数理统计等对山东师范大学高水平田径队110m跨栏训练中力量训练的内容和数据进行整理、统计和分析，总结出山东师范大学高水平田径队110m栏专项力量训练的特征，供广大读者参考。

关键词：专项跨栏力量训练110m栏统计与分析

跨栏跑这一田径运动项目需要跑跨结合，所有具有较强的技术性。它属体能主导类快速力量项群。运动员要想提高成绩，应具备该项目所需较高的身体素质，如速度、力量、柔韧、灵敏、耐力等。其中力量素质是跨栏跑运动项目的最基本的素质，它不仅直接影响该运动项目所需的速度、灵敏度等运动素质的发展，而且还能促使运动员快速掌握跨栏跑技术、技能，提高专项成绩。根据跨栏项目的特性，无论运动员在跑动过程中还是在跨越栏架的动作上，都要有极强的专项力量作支撑。经过不断的探索、实验，力量训练成为跨栏运动员重点内容之一，这一点是非常重要的，也是不容置疑的。

1　研究对象与方法

1.1研究对象

山东师范大学高水平专业田径队

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过查阅大量关于跨栏专项力量训练手段的相关文献资料，并对相关资料进行重点整理、阅读、分析。

1.2.2专家访谈法

在研究过程中对所需处理的问题釆访了学校相关老师了解有关力量训练手段等，并就跨栏专项力量训练具体题进行全面交谈。

1.2.3观察法

跟踪观察该田径队的训练情况，采集与其训练内容和手段相关的数据，并详细记录训练过程的其他相关数据。

2　分析与研究

2.1跨栏跑的力量特征分析

在每周六次的训练课当中，两次专项力量训练，分别是星期一的上午，下午和星期四下午，力量训练安排不集中，次数不频繁，在整体训练中所占比重不是太大，但是力量安排相对较大，最近处于冬训阶段，一段时间后有省内大学生田径锦标赛，为了提高运动成绩，使得训练量增大，但是运动员们的恢复速度快，完全适应训练计划。

2.2发展腰背肌力量

发展腰背肌力量，主要是发展脊柱关节周围的韧带和腰背部的肌群，在跨栏跑的攻栏时上体需要充分前倾，保持重心位置，在摆动腿下栏着地时，需要一个稳定的支撑点，而这些动作能否顺利的完成与腰背肌力量的发展密不可分。

借助杠铃能够起到很好的锻炼效果：可以背负杠铃做仰卧起坐，也可以背负杠铃片做俯卧抬上体运动，通常将前者与徒手快速对抗仰卧起坐相结合，将后者与徒手快速对抗俯卧抬上体相结合，效果会更好。这些方法能够较好地提高腰腹背肌的最大力量和快速力量。训练中多采用克制性与退让性相结合的用力方式，同时严格控制两种用力的时间比例，在负重训练中应用每组7-10次的负重量，使更多的肌群参与运动以发展最大力量。

通过一段时间的观察发现，运动员的整体专项力量提高了很多，在由栏上动作向下栏动作转化时，他们的身体稳定多了，并且能够更加迅速及时地完成摆动腿下压动作，栏上腾空时间明显缩短，同时能更好地控制身体重心位置和攻栏时上体前压动作。

2.3发展髋部肌群力量

根据该运动项目的特点，有针对性地设计联系项目，提高运动员的髋关节周围肌群力量，提高该部位的快速收缩能力。跨栏动作主要通过下肢以髋关节为轴的摆动来完成。此外，运动在110 m 跨栏跑的过栏过程中，无论是攻栏时的摆动动作，还是过栏时的骑跨动作，要求有较大的幅度和速度，所以没有强大力量是无法保证动作的顺利完成的。

借助机器和人工来完成仰卧直腿快速加压上抬练习，能够发展运动员髋部和大腿肌群的超等长力量，这种周期性练习特点紧密结合跨栏专项动作特点，而且这些髋部力量训练手段对发展和强化专项极为重要。

可以让运动员通过以下方式完成快速前后摆腿练习：训练者双手扶柃木，用弹力绳分别作为阻力和助力，安排在前后距离一米左右的位置，在运动员就行髋关节发力直腿前后快摆的时候，借助弹力绳的力量，提高前后摆动速度。这种方法能加强神经对肌肉的控制能力，发展髋部和大腿前后肌群的快速力量，明显加大大腿的快速摆动频率。

表1　训练计划

起跨腿、摆动腿的力量训练是其快速地摆动和提拉过栏提高跨栏成绩的重要途径之一。在具体的训练中可以通过以下方法进行练习：一是负重沙袋做起跨腿的模仿练习；二是负重沙袋做摆动

腿的模仿练习；三是负重沙袋在栏侧或栏上做过栏练习。

2.3.4发展下肢力量

运用下肢力量包括腿部关节的支撑力量、踝关节的支撑力量等，通过肩负杠铃做高抬腿30m跑的练习方式可以达到很好的锻炼效果，可有效提高摆动腿过栏后踝关节的支撑能力。这些练习需要器械或人力辅助练习完成，整个练习过程中，运动强度很大，因此对参与者的意志是一种很好的锻炼。当然，更能有效提高运动员的专项力量。

2.4跨栏跑专项力量训练应注意的问题

2.4.1处理好负荷与恢复的关系

在小周期训练中应使用各种不同性质的力量训练交替进行；在训练阶段，负荷的安排应大中小结合，逐步提高负荷量度；同时为保持肌肉灵活性，一定要注意训练后的恢复，高强度训练后，不可在次日再安排技术训练，此外，其他各种恢复手段都可以考虑采用。

2.4.2注意不同肌群力量的对应发展

据跨栏跑专项力量发展的需要，不仅要发展大肌肉群和主要肌肉群力量，小肌肉群、深部肌肉群、远端肌肉群的发展也不可忽视，如平衡发展左右腿和大腿前后肌肉群等。此外，要想使运动员在快速起跨时做到高重心的支撑，仅发展腿部力量是不够的，还要注意髋关节、踝关节和腰腹背肌力量的发展。

2.4.3力量训练应全年进行

准备期，每周安排二、三次；比赛期，适当减少力量训练的负荷。应将其他运动素质和专项力量训练结合起来，保证机体的全面发展。

2.4.4激发练习兴趣

对传递神经冲动的强度，肌肉和神经系统的工作力的大小呈正相关，如果运动员训练兴趣和热情很高，训练效果就会很好。发展专项力量的训练要因人而异，并与专项技术相结合。

3　结语

山东师范大学高水平田径队专项力量训练很有针对性，严格遵循了跨栏这一运动项目的特点，选择有效的训练手段，重点对腰腹部、髋部力量进行了训练。这次训练还根据跨栏教练员和运动员的不同特点，专业特点，合理安排运动负荷，处理负荷与恢复的关系，使得力量相对较差的运动员不断提高，更好的掌握运动技术，在一些全国性质的大学生比赛中取得好的运动成绩。

参考文献

[1]刘凌.少年跨栏运动员力量素质训练探讨[J].科技信息，2012 （2）.

[2]盛越铭，孙海平.对跨栏专项力量训练方法与手段的探讨[J].体育科研，2010（1）.

[3]陶宏军.刘翔110m栏小周期训练中专项力量训练特征分析[J].南京体育学院学报，2010（6）.

作者简介：①徐斌（1991，10—），男，山东省日照市，硕士在读，研究方向：运动训练。

中图分类号：G822.6

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（b）-0064-02