提高青少年最大力量的练习方法

尹军

摘 要：力量素质是各项身体素质的基础，尤其发展最大力量不仅能够增强肌肉的质量和身体的硬度，还能提高心血管机能和血睾酮的分泌水平。更为重要的是，最大力量练习可以提高肌肉和血管的弹性，防止运动损伤的发生。本文对上肢推和拉、下肢推和拉的各种动作模式练习方法进行了详细阐述，以期能够帮助读者更好地发展最大力量。

关键词：动作模式；力量；推举；提拉；臀大肌；躯干

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）10-0021-04

动作模式是指有效完成某一特定动作的方法。动作模式强调的是在神经系统参与下各环节的整体性与协同性，而力量练习可以看作为完成动作模式提供所需的肌肉力量。力量练习的核心是要通过复合型动作模式，提高神经控制下的多关节、多维度的运动能力并逐级提高动作难度。同时，在保证动作质量的前提下，提高完成动作的速度，使身体各个关节的肌肉能够按照正确的顺序发力并将能量有效地传递，最终形成高效的动力链系统。

传统的力量练习主要是采用负重抗阻训练，练习的形式主要是在稳定的平面或器械上重复单一关节的收缩运动， 所练习的部分包括背肌、肱二头肌、胸肌、肱三头肌、股四头肌和腘绳肌等。在借助固定器械进行练习的同时，固定器械给予了人体很稳定的支撑，所以在相对稳定的器械上进行的练习不能很好地进行稳定性训练。

本文中的力量练习更多的是强调人体在非稳定状态下的多关节、多维度的、全身肌肉共同参与的动作模式。其练习手段依据练习部位划分为上肢推和拉、下肢推和拉、全身协同运动的推和拉练习等。

一、上肢推动作模式练习

1.交替推实心球的俯卧撑（图1）

（1）动作学习：俯卧撑姿势，其中一只手按压在实心球上，在俯卧撑推起时将实心球推向另一侧手，使实心球从一侧手臂传向另一侧手臂的同时快速将身体推起。

（2）动作要领：在练习时要保持身体的稳定，使身体呈一条直线。

（3）备注：发展胸肌、肩部和手臂力量。

2.不稳定支撑条件下的俯卧撑（图2～图7）

（1）动作学习：双手撑于BOSU、瑞士球或悬吊带上呈俯卧撑姿势，运动员使用躯干支柱力量控制身体平衡，做俯卧撑时通过屈肘降低身体重心，然后再将整个身体快速推起。上述动作熟练后，也可将两脚或单脚置于瑞士球上，两手置于地面呈俯卧撑姿势，动作练习同上。

（2）动作要领：下肢、躯干和臀大肌都要保持紧张状态，并控制身体的稳定性，肩、髋、膝、踝关节保持在一条直线上，撑起时动作要尽可能地快。

（3）备注：发展腹肌、腰背肌、臀肌、肩部、胸部和手臂力量。

杠铃和哑铃上推练习是发展上肢力量的主要练习方式，卧推练习可按照动作难度逐级增加：凳上卧推→瑞士球卧推（一般选用哑铃），动作模式分为双臂上推和交替上推两种。

3.哑铃（或杠铃）卧推（图8）

（1）动作学习：仰卧于练习凳上，双手持握哑铃缓慢降于胸部两侧，肘关节不要低于肩部的水平面。练习时推起哑铃的动作要有爆发力，重复8～10次为一组，练习4～6组。

（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，躯干、臀部和肩部紧贴在练习凳上。

（3）备注：运用胸肌、肩和上肢的肌肉共同发力。

4.交替卧推哑铃（图9）

（1）动作学习：仰卧于练习凳上，两臂做交替的屈伸推举哑铃动作，重复8～10次为一组，练习4～6组。

（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，身体的臀部和肩部在凳上，非用力一侧的手臂保持笔直；腹部收紧以保持身体的稳定。

（3）备注：快推慢放，运用胸肌、肩部和躯干的肌肉共同发力。

5.瑞士球卧推哑铃（图10）

（1）动作学习：仰卧于瑞士球上，手握哑铃双脚触地，髋部提起，膝、臀、躯干处于同一平面，做快速推举哑铃动作，重复8～10次为一组，练习4～6组。

（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，臀大肌要保持收紧状态，肩部放在瑞士球上，躯干和大腿保持在同一平面上。

（3）备注：运用胸肌、肩和手臂的肌肉共同发力。

6.跪姿交替上推哑铃（图11-12）

（1）动作学习：以跪姿作为准备姿势；双手持哑铃于头上，保持一侧哑铃高举，另一侧哑铃下落，注意保持躯干的稳定。

（2）动作要领：保持躯干的稳定性，臀大肌保持紧张状态。

（3）备注：发展肩部、臀部力量。前推练习可以在发展上肢力量的同时发展身体躯干的稳定性，若是采用半跪姿为动作姿势，更能在练习的同时有效地发展臀大肌和股四头肌。

7.斜上推哑铃（图13）

（1）动作学习：坐立并倚靠于练习凳上，手持哑铃屈臂于肩两侧，掌心朝向大腿。上推哑铃直至双臂伸直并稳定，然后再缓慢收回哑铃至起始位置。

（2）动作要领：在练习中始终保持双脚着地，肩、臀始终紧贴在练习凳上，腹部收紧以保持核心稳定。

（3）备注：发展胸大肌上部、肩部和手臂力量。

8.半跪姿哑铃交替斜上举（图14）

（1）动作学习：双手持哑铃半跪姿准备，持哑铃屈臂于肩两侧，掌心相向。一侧手臂斜上推哑铃，同时另一侧手臂收回哑铃于胸前。

（2）动作要领：在练习中始终保持臀肌、股四头肌和腹部收紧，以保持躯干的稳定。

（3）备注：发展臀部、股四头肌、胸大肌上部、肩、手臂和躯干力量。

二、上肢拉动作模式练习

1.卧拉杠铃（图15）

（1）动作学习：将杠铃杆置于一定高度的练习架上，练习者仰卧于杠铃杆下，双手握距与肩同宽，保持直臂握杆姿势，脚尖勾起。练习开始时，在保持整个身体正直的条件下，快速地完成将整个身体拉起的动作。停顿2～3秒后，再缓慢地将整个身体下放到准备姿势。重复5～8次为一组。endprint

（2）动作要领：练习时头、躯干、臀、下肢保持在一条直线上，臀大肌收紧，收腹并保持适度紧张。

（3）备注：发展上背部和肩部力量。

2.悬吊带卧拉（图16）

（1）动作学习：双手分别握住悬吊带两个拉环，脚尖勾起，脚跟着地，身体悬空并保持挺直姿势；依靠背阔肌发力将身体快速拉起，屈拉时保持整个身体的正直和稳定性。停顿2～3秒后，再缓慢地将身体放下到开始姿势。重复5～8次为一组。

（2）动作要领：练习时头、躯干、臀、下肢保持在一条直线上，臀大肌收紧，收腹并保持适度紧张。

（3）备注：发展上背部、肩部力量和身体躯干力量。

3.变换重心高度的引体向上

（1）动作学习：双手略宽于肩，持握引体向上拉杆。将身体向上拉起后（即下颚超过横杆水平面，大小臂夹角小于30°）停顿10秒；紧接着降低身体重心高度（即大小臂夹角达到90°）停顿10秒；再将身体重心下降到大小臂夹角呈145°时停顿10秒。整个练习过程共需30秒。

（2）备注：发展背阔肌、肩、手臂力量。练习过程中既可以通过附加沙袋、沙衣等器材增加负荷，也可以通过增大两手之间的握距来达到增加负荷刺激的目的。

4.站姿上提哑铃（图17）

（1）动作学习：手持哑铃呈半蹲姿势，双臂微曲，双肘夹紧置于体侧，两手沿着大腿方向顺势提起哑铃，然后再缓慢地放下。以此重复数次。

（2）动作要领：以肩为轴发力，臀大肌收紧，保持背部挺直。

（3）备注：感受背部和肩部用力。

5.单腿单臂俯姿上提哑铃（图18）

（1）动作学习：单腿站立，支撑腿稍弯曲，非支撑腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿势，支撑腿对侧的手握持哑铃，提起哑铃时肘关节夹紧于体侧，然后缓慢放下哑铃。以此重复数次。

（2）动作要领：以肩部为轴动员背阔肌发力并保持背部挺直，练习时腹部收紧，脚尖向下勾起，头、背、臀、腿和脚保持在一条直线上。

（3）备注：感受背部和肩部用力，发展支撑腿股后肌群的柔韧性，发展平衡性。

6.站姿侧向飞鸟（图19）

（1）动作学习：基本准备姿势站立，双手于胸前持哑铃，肘部微屈成90°，腰背部挺直，向上提拉哑铃，然后缓慢放下成准备姿势。以此重复数次。

（2）动作要领：保持挺胸直背，臀大肌收紧。

（3）备注：发展背部、肩部和腰部力量。

7.站姿哑铃侧平举（图20）

（1）动作学习：直立，双手持哑铃，肘部微屈，手掌向下，双臂快速向上提拉哑铃至与肩同高，停顿1～2秒后，再缓缓地还原成准备姿势。以此动作重复8～10次为一组。

（2）动作要领：提拉哑铃的高度不能超过肩的高度，用力提拉时躯干保持稳定、挺直姿势，稍收腹，臀大肌收紧，下肢的两膝关节始终保持伸直姿势，避免出现屈膝用力动作。

（3）备注：发展肩关节周围肌群力量。

8.悬吊带A型下拉（图21）

（1）动作学习：前后分腿站立，前腿保持伸直，后腿稍屈。双手分别握持悬吊带把手于胸前，掌心向下，躯干与地面保持一定的角度，身体保持挺直呈后仰姿势。练习开始时，双臂用力下压并沿着“A”字型运动轨迹拉动身体至直立姿势。

（2）动作要领：在练习过程中要保持躯干挺直、臀大肌收紧、脚尖勾起姿势。

（3）备注：发展肩关节、躯干和下肢整体用力能力。

三、下肢推动作模式练习

1.杠铃颈前蹲（图22）

（1）动作学习：站姿，将杠铃置于颈前紧扣双肩，肘部弯曲手掌向上持握杠铃，臀大肌发力下蹲直至大腿与地面平行，通过臀部发力以及伸髋、伸膝动作，蹬起至站立姿势。

（2）动作要领：练习过程中保持膝关节不超过脚尖，杜绝出现膝关节内扣动作，注意保持胸部和背部挺直姿态。

（3）备注：发展臀大肌、股后肌和股四头肌。

杠铃颈后深蹲是发展下肢力量的经典手段，但是在大负荷深蹲练习时，人体腰背部肌肉参与发力，由于腰背部肌肉比臀大肌力量较弱，在此练习中运动员常常出现腰部劳损。相对于在练习时将杠铃置于颈前，腰部在练习中保持挺直姿态可以有效减少腰椎关节损伤和腰肌劳损。

2.前后分腿蹲（图23～图27）

（1）动作学习：负重前后分腿站立，将后脚置于固定支撑物、瑞士球或悬吊带上，膝关节微屈；通过前腿的弯曲降低臀部，同时后腿膝关节不能触地呈半跪姿，停顿片刻后前腿蹬起还原呈起始姿势。

（2）动作要领：切勿将前腿的膝关节超过脚尖，膝关节向前运动时切勿出现外展或是内扣动作；以舒适的方式将脚尖或脚背置于卧推凳或跳箱上。

（3）备注：发展前支撑腿的臀大肌、股后肌和股四头肌力量；发展后支撑腿臀大肌的柔韧性。

3.侧向分腿蹲（图28～图31）

（1）动作学习：将悬吊带的两个分支缠绕成一股套在鞋上，一条腿站立在地面上，另一条腿置入悬吊环中并保持悬吊环垂直于地面；然后将重心至于支撑腿上，脚尖和膝关节保持向前，下蹲时膝关节不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行位置即可。下蹲的同时悬吊腿保持直腿向侧方向滑动，最后支撑腿蹬地站起，还原成预备姿势。

（2）动作要领：下蹲时要注意动员臀大肌参与缓冲，蹬伸时要用快速伸髋发力，在练习过程中保持挺胸、收腹，同时保持背部的挺直以及悬吊腿始终处于伸直状态。

（3）备注：发展支撑腿的臀大肌和股四头肌力量；发展悬吊腿的髋关节柔韧性。

四、下肢拉（屈收）动作模式练习

1.杠铃硬拉（图32）

（1）动作学习：以基本准备姿势双手持握杠铃于膝关节下端，快速蹬地、伸髋，双臂保持直臂；还原成准备姿势并重复。

（2）动作要领：练习时一定要注意保持腰背挺直，挺胸直臂可以有效的预防运动损伤；要求臀部发力、切勿用腰部力量提拉杠铃。

（3）备注：发展臀部爆发力，腿部蹬地力量和全身协调用力。

2.罗马尼亚硬拉（图33）

（1）动作学习：单腿站立，另一侧手臂握持杠铃或哑铃，髋部稍弯曲，放下杠铃或哑铃等器械时，非支撑腿保持直腿姿势并向后提起；通过臀肌的收紧和上体直体抬起还原成起始姿势。

（2）动作要领：保持背部挺直以及臀部肌肉紧张，非支撑腿脚尖向下；练习过程中上体和腿部必须同步移动，前倾时通过非支撑腿的蹬伸动作来动员臀部肌群共同参与运动。

（3）备注：发展臀肌、股后肌和腰背肌群力量。

（首都体育学院 100191）endprint