浅谈核心力量训练方法的探讨

孙小亮

(哈尔滨市商业学校，哈尔滨150050)

浅谈核心力量训练方法的探讨

孙小亮

(哈尔滨市商业学校，哈尔滨150050)

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心力量；训练方法；探讨

一、核心力量训练的理论依据及可行性

核心区域肌群的解剖结构与生理功能特点决定了核心力量训练的特殊性!从力量增长的角度讲，除去肌肉横断面增粗与肌内协调（运动单位的神经冲动频率运动单位募集的数量和不同运动单位的同步化），某种程度将核心区域训练是肌肉间协调性及稳定性的特定时序配合训练，肌内协调和肌肉横断面的增加也是不容忽视的!鉴于此核心区域训练在时序上应以先发展肌间协调为主及掌握正确的动作模式，其后重点发展肌内协调与肌肉横断面，即在正确动作模式的基础上无伤化和有效化地发展力量，最后实现专项力量的增长!核心稳定性的三个子系统中，主动子系统是可以改造的，控制子系统的功能也可以通过训练来改善和提高1。核心力量训练针对整体表层运动肌与局部深层稳定肌采用统筹兼顾的原则，对静态核心稳定肌与动态核心运动肌的本体感受性训练双管齐下，避免传统抗阻力力量训练中借助固定支撑点力量训练的单一模式，达到提高稳定肌群功能能力与运动肌力量的双赢。

二、核心力量训练方法

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7.健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9.健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10.平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直，保持平衡。

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作。

[1]董德龙.振动、核心及功能性力量训练的认识.北京体育大学学报[J].2010,(33)5:105—109.

（编辑 焦玉刚）

Discussion on the Training Method of Core Strength

SUNXiaoliang

(Harbin Commercial School，Harbin 150500，China)

The so-called"core"is the intermediate link of the body,just belowthe shoulder,on the hip joint,including pelvic area.It is an integral whole formed by the waist,the pelvis,hip joint,including 29 muscles.Core muscles work for the stable center ofgravity,transmission power,and soon.It is the main link of the overall strength of onset of activities,playing a pivotal role.Strong core muscles,have the stability and supportive effect on body posture,movement of sports skills and special technologyaction.So,all tall and graceful body as well as strong power of control and balance,the core muscles must have been well trained.

core strength；trainingmethods；discussion

G712

B

1672-0601（2015）05-0061-02

孙小亮（1982-），男，硕士学位，助理讲师。主要研究方向：田径、羽毛球。