备战高海拔

Ian+Torrence

深度呼吸

长期在低海拔地区居住的运动员接触高海拔越野跑的第一反应往往是：“感觉就像是嘴里塞了只袜子，脑袋里装了一个老虎钳，身体在黏糊糊的水泥里挣扎着。”那种感觉简直糟透了。那么，为什么来到高海拔地区训练会事倍功半呢？

跑步时，周遭的空气为我们提供所需氧气。我们把氧气吸入肺里面，氧气在全身的血管中运输，血红蛋白将这些氧气带给正在锻炼的肌肉。随着海拔不断升高，空气挣脱重力获得自由，导致气压不断下降。虽然空气中的氧气含量不变，但由于原本能够把这些氧气分子“团结”起来的压力下降，氧气（以及其他大气成分）四散开去，影响肺部细胞膜的氧气吸收率。肺功能并不会因海拔变化而改变，“罪魁祸首”是低氧低压环境，使得肺部无法为肌肉提供充足的氧气—这就是高海拔与海平面的不同所在。

一言中的，真正令人们惧怕的是缺氧，即全身组织都得不到足够的氧气供应。这个现象将诱发一系列的生理反应。

来到高海拔地带，虽然我们不会像大卫·班纳那样一愤怒就会变身为绿巨人，但可能会出现诸如流感类似的症状、甚至宿醉的感觉，因为我们的内在正在发生巨变。可以这么解释初到高海拔的即刻反应：为了增加血红细胞浓度，血浆（我们血液中的“水”）浓度迅速降低，携带氧气的血红蛋白在循环系统中的运输速度加快，心脏每搏输出量降低，心率就此下降。同时，为了让肺部得到更多氧气，无论是休息还是运动，人体呼吸频率均会大幅提高。因此我们会感到缺氧。接下来两周，血浆浓度恢复正常，摄氧过程变得更高效。静态心率可能会保持较高水平，亦可能会恢复在海平面地区生活时的水平，一切视个人情况而定；最大心率保持不变，但相较在海平面地区生活时，心脏工作效率要低得多；肌肉线粒体（细胞的动力提供者）体积变大，数量变多，脂肪酸替代糖原成为我们在锻炼期间的主要能量来源；肾脏增强激素红细胞生成素（EPO）分泌，刺激骨髓生成更多血红细胞和血红蛋白。

海拔对跑步的影响

科学研究和业界经验皆证明，高海拔越野跑及比赛对任何水平的运动员都极具挑战性。在1982年一项被多篇论文引用的研究中，斯夸尔斯和巴斯柯克发现，人体在海拔700米以上地区平均每跑1000米，最大耗氧量下降约8%。最大耗氧量指的是一个人在高强度锻炼中的氧气消耗量峰值。这个值越高，所谓的最大耗氧量越高，训练中消耗的能量就越大。自然而然，如果周围环境能够提供的氧气低于最大耗氧量（比如高海拔地区），人就会无比难受。

一英里跑的前世界纪录保持者吉姆·莱文（Jim Ryun），在8000米高度的第一个跑步训练中仅仅跑了四分之三英里（约合1200米），就不得不停下来。在科罗拉多州阿拉莫萨进行的比赛中，他跑第一英里就花了4分32秒，比他在平原的成绩整整慢了37秒。

瑞安·霍尔（Ryan Hall），一名曾跑出过2小时04分55秒好成绩的马拉松运动员，他这样形容高海拔越野跑：“高海拔越野跑算是一场恶战。感觉呼吸困难或者感觉嘴里有血腥味时，不要以为只有你自己有这样的感受。这是刻苦训练的结果，换谁都一样。”

所有这些消极影响都不是空穴来风，很多组织（包括全美大学体育协会及美国田径协会）都会在评估过程中，把高海拔越野跑中的海拔作为一项指标纳入考核体系。以参加10公里冠军赛资格选拔为例，北卡罗来纳州布恩赛（海拔高度约1006米），大学生选手均会获得一个30秒的“补贴”；科罗拉多州博尔德赛（海拔高度约1585米），这个“补贴”达到64秒；位于弗拉格斯塔夫的亚利桑那大学进行的10000米赛（海拔高度约2103米），资格会放宽99秒；而在科罗拉多州甘尼森赛（海拔高度约2347米），跑者们甚至可以比自己上报的成绩慢两分钟。

备战高海拔

高海拔带来的副作用是不可避免的，但面对这些困难我们并非束手无策。针对高海拔带来的多种身体反应拟定的训练技术非常多，一些现在仍存有争议，一些已被广泛认可。

1.如果平时在低海拔地区训练的运动员去参加高海拔越野跑比赛，最好的做法就是到达后马上开始训练。若时间允许的话，可以赴比赛所在地进行三到四周集训。待大多数生理性适应达到稳定水平，就实现了理想的训练效果。要知道，来到高海拔地区，第一天过后脱水和睡眠障碍问题会越来越明显，但是其他消极反应（比如血浆浓度变化，以及呼吸频率、心率提高）也可能在前24小时就会出现。

2.如果你已经搬到高海拔地区，准备进行长时间适应训练的话，在前两周的身体适应期，训练密度应适当减小。这段时间的训练强度，一定不要比在平地完成轻松跑和长距离跑时更大。

3.比赛和训练都要保持一个稍慢的配速。在弗拉格斯塔夫执教的格雷格·麦克米兰说：“在2133米的海拔高度跑12～16公里，你的配速通常可以比在海平面同等情况下慢个20～30秒。山地跑时我建议丢开GPS手表，专注于自己的感受，而不是配速。”跟着感觉走、聆听身体的声音，是高海拔越野跑的最佳战术。跑得太拼、太频繁会让你出现训练过度的反应。

4.在高海拔居住和训练时，由于缺少氧气，恢复显得更为重要。跑者如果没能时刻盯紧自己的运动输出量、或是没有正确饮食，都可能患上贫血和肌肉劳损、或受长期肌肉酸痛和肌肉疲劳折磨。

5.在高海拔地区准备比赛期间，可以先在低海拔地区进行持续数周的最大耗氧量训练，帮助身体适应接下来将要进行的更困难的训练。以下两项训练可供参考：山地短程折返跑：有助于建立腿部力量，提高最大耗氧量。找一座坡度适宜（6%～10%）的山，把距离控制于能够在45～90秒内跑完。用五公里赛的配速跑上山，过程中注意保持良好体态和动作—双脚有力蹬地，手臂充分摆动。下山时慢跑，逐渐恢复体力。刚开始这项训练时折返4～6次即可，循序渐进地增加到12～14次。

最大耗氧量间歇跑：模拟8～15分钟比赛，持续跑1～6分钟。这项训练对身体的挑战较大，因此需要通过等距离的慢跑或快走恢复。每次间隔完成6～30分钟最大耗氧量训练，深化训练效果。

6.来到1830米以上的海拔高度，身体在六个小时内就可能出现急性高原反应，病症可能持续长达两天的时间，包括：头疼、疲劳、眩晕、睡眠障碍和胃痛。应对方式包括自然补给疗法、适当补充水分、回到低海拔地区、补充氧气或服用乙酰唑胺。

7.模拟高海拔：近期一些研究显示，真实的低氧低压的高海拔环境更利于身体适应。然而另一些研究表明，借助某些工具（比如高海拔氧仓）模拟高海拔环境对运动员同样有利。高海拔氧仓内降低氧气含量，促使运动员生成更多血红细胞，但并不会改变气压。

8）运动营养家梅雷迪斯·特拉诺瓦（Meredith Terranova）解释了高海拔训练和比赛为何会增加身体对水分和各种营养元素的需求：“由于对血糖的依赖加强，疲劳和低血糖症状会比在海平面上运动出现的更早。因为高海拔地区的空气冷且干燥，水分和钠元素（通过出汗和呼吸）快速流失。不仅如此，消化系统为了配合心肺功能（比如心率和每搏输出量）受到来自身体的抑制力，食物消化效率也相应下降。”

泰拉诺瓦建议在高海拔地区训练和居住的运动员遵循以下原则：

充分补水：额外的水分摄入十分必要。高海拔意味着更浅、更频繁的呼吸；频繁换气带入的干燥空气导致呼吸系统水分流失。因为汗蒸发得快，你可能会误认为自己并没有流失太多水分，因而没有注意到自己需要摄入更多水分。

能量利用：基础代谢率（BMR）在高海拔地区会升高，尤其是在最初几天。缺氧还会导致食欲不振。想要把体重降低和肌肉减少的现象最小化，注意配合好自己的卡路里需求量。适应期阶段，基础代谢率会慢慢恢复正常，但不会回到基础水平（海平面水平）。看起来能量利用率会更依赖碳水化合物，而不是脂肪储备。到海拔越高的地方，就越需要多餐、每餐少食，多吃一些高碳水化合物的食物，以维持自身的能量水平。

缺铁压力：铁元素是血红蛋白的生成要素。身体适应低氧环境期间，更多的血红蛋白是在体内合成的。在奔赴高海拔地区前，可以考虑去医院检查一下血液中铁元素是否充足。告诉医生你在考虑补充体内的铁元素，同时你还要保证日常的饮食中富含铁元素。

免疫压力：高海拔和艰苦训练的结合，会带给身体非同一般的压力。富含天然抗氧化剂的饮食十分重要，有利于身体在压力中适应环境并保持健康。

高海拔适应法则

在高海拔地区居住、在高海拔地区训练—这样你就能较好地应对高海拔训练和比赛。你应该知道，自己在这里永远都达不到海平面训练的配速和个人最好成绩。适合即将赴莱德维尔（Leadville）、硬石（Hardrock）和瓦萨奇（Wasatch）（均为著名的100英里越野赛事）参加越野赛的跑者。

在高海拔地区居住、在低海拔地区训练—这个策略不会大量损耗你的体能，可以在训练时以真实最大耗氧量水平训练。但是，符合这样规格的训练地点并不好找。因为每个人身体条件不同，这套策略的训练成果也可能大相径庭。

在低海拔地区居住、在高海拔地区训练—虽然生理上你没有尝到任何甜头，但心理上你会变得更强大，能够提前适应高海拔比赛时身体将会经历的困难。

在低海拔地区居住、在低海拔地区训练—这是最常见的策略。用好本文提供的建议，做最充足的准备。

高海拔就像是被蜜蜂蛰伤，不同人的反应也会不同。如果你的下一场比赛是一次高海拔爬升的比赛或是高海拔地区比赛，务必先了解自己的身体会在这些环境中发生怎样的改变，继而选择最佳策略，为自己的比赛成功保驾护航。