体能训练在瑜伽教学中的运用研究

祝彩

摘要：近年来，随着瑜伽健身市场的火热化，瑜伽作为发展身体素质，提升气质魅力的一种手段已引入课堂教学。当前，国内对体能训练在瑜伽教学中的运用还没有进行过系统的分析与研究，本文试图探讨瑜伽运动中体能训练的概念和构成要素，结合瑜伽运动的特点，在瑜伽的课堂里增加体能训练的内容，为学生能更好的掌握瑜伽动作技术，达到强心健体的效果，培养学习兴趣，提高该课程的教学效果和教学质量。

关键词：体能训练；瑜伽教学；运用研究

1.概述

体能训练是 20世纪 80年代以来运动训练界使用频率较高的一个词汇，随着我国竞技体育的不断发展和训练方法与手段的不断完善，体能训练已经成为提高运动员竞技能力的最为有效的训练方法，已经被体育界所接受并推广。瑜伽是一项以体式为载体，调整呼吸为媒介，以意念控制为手段，以消除疲劳和烦恼、调节情绪为目的，促进人身、心、灵和谐统一的新型运动项目。由于它自身的魅力以及快速推广，也促使瑜伽健身市场的火热化，随着人们对瑜伽认识的提高，瑜伽作为选项课程逐渐引入到高职院校课堂教学，并且深受学生喜爱。瑜伽中的体位动作主要展现身体形态、力量、柔韧、耐力、伸展等能力，每一个精妙的体式中无不体现出强大的体能。

目前，我国对体能训练在瑜伽教学中的运用还没有进行过系统的分析与研究，因此本文以体能训练在瑜伽教学中的运用为研究对象，试图探讨瑜伽运动中体能训练的概念和构成要素，结合瑜伽运动的特点，在瑜伽的课堂里增加体能训练的内容，目的是为能更好的掌握瑜伽动作技术，达到强心健体的效果，培养学生学习瑜伽的兴趣，提高瑜伽课程的教学效果和教学质量。

2.体能训练的概念

国内外学者对体能的概念进行了大量的研究，对于“体能”这个概念定义也是大同小异。归纳来说可将体能定义为，体能是人体对环境适应过程所表现出来的综合能力，体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质发展状况所决定的。身体形态是指机体内外部的形状，身体机能是机体各器官系统的功能，运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，其中运动素质是最重要的决定因素，身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。

体能训练的内涵应是对人体系统的训练，以骨、关节、肌肉为载体，结合运动项目特点，进行科学的体能训练，优化人体系统，旨在产生体能和心理适应，以达到挖掘机能潜力，提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。体能训练分为一般体能和专项体能，一般体能指采用多种多样的非专项的身体练习，改造学生身体形态、增进身体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。专项体能训练是指根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质和专项所需的身体形态、机能。而在瑜伽运动中，因其竞技性不高，主要是为提高学生全面协调发展的能力，因此，主要以改造其身体形态、增进身体健康、提高身体机能和全面发展身体素质为目的。

3.瑜伽教学中存在的问题

瑜伽通过体位法的展现，给人们带来身体形态、力量、柔韧、耐力、伸展等方面的视觉享受。通过体位动作的练习，不仅可以达到调节心肺、提高柔韧性和平衡感，塑造健康、美丽的形体，对身心进行有效调控的目的外，同时，也能促进人体血液循环，舒展筋骨，畅通经脉，从而消除人体的身心疲劳。特别是瑜伽以意念引导动作，注重身、心、灵的协调发展，可提高练习者的个人境界和促进意识对身体的支配能力，有助于探索自我、认识自我，提升自信心，培养积极乐观的心态和坚强的意志品格。

然而在教学过程中，主要存在两大问题。一方面，选修瑜伽课程的学生来源广泛，其身体素质与运动能力大不相同。由于瑜伽的獨特性，对学生身体素质的要求相对较高，而大部分学生的身体姿态、柔韧性、力量、耐力、平衡、身体协调等都比较差，练习起来动作不够舒展、大方，离“标准”动作有很大的距离。学生在练习过程中，往往会有急于求成的心态，希望通过练习能立马达到健身与塑形的效果，从而忽视了瑜伽练习的基础练习，容易造成运动损伤。另一方面，教师只注重体位动作的教学，一味追求动作的标准度和幅度和新内容的传授，忽视了基本功的训练。依笔者近几年的教学经验，发现学生在后半堂瑜伽课中，呼吸与动作的配合、动作的幅度、身体力量、肌肉耐力、注意力等明显下降，难度动作完成的质量与流畅性明显下降，不仅影响了学习积极性，而且导致了学习效果不佳，这些现象都是体能不足的表现。

4.瑜伽运动中体能训练的主要构成因素

在瑜伽运动中，瑜伽体位法由易到难，动作花样百出，精巧的动作中透出过人的体能，拥有良好的体能是完成瑜伽技术动作的前提和保证，是进行瑜伽练习体能训练的基础。学生拥有良好的身体形态、柔韧、力量、耐力等身体素质及心理素质是完美展现瑜伽技术的必然需求。瑜伽体能训练主要针对瑜伽项目的特点和提高瑜伽运动技术能力的需要，对人体各器官以及机体系统的超负荷的综合性训练，克服疲劳，以调整身体机能和心理适应能力，达到提高整体身体机能的效果，其体能特征有着自身独特的个性。

4.1身体形态

不同的项目对身体形态的要求各不相同。身体形态主要是指通过后天的训练达到符合现代审美标准和瑜伽项目特点的形态，是体现瑜伽“美”的特点最突出的要素。瑜伽通过缓慢而又深长的调息、轻松而又柔和的调身、放松而又专注的调心将瑜伽的魅力展现出来，能唤起人们心灵中美好的情感，令整个精神状态变得平和积极，它所表现的形态美不仅体态匀称，更重要的是线条优美，动作姿态柔美，动作幅度舒展有度，面容宁静、祥和，这些都是影响瑜伽之美的重要因素，作为体能训练的重要环节，在瑜伽课堂上增加适量的形态训练可提高动作质量，使学生更有成就感，也使动作更有观赏性，从而达到在学校开设瑜伽课程的教育目的。

4.2柔韧

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质的高低很大程度上影响瑜伽体位法的质量与欣赏价值。在瑜伽项目中，学生主要是练习一些具有技巧性的、要求柔韧素质的体位姿势来展现瑜伽的魅力。良好的柔韧性不仅可以使动作更加流畅、大方，还可以防止运动损伤的发生。对于没有学习基础、身体素质较差、平常缺乏锻炼的学生来说，柔韧素质的练习显得尤为重要。因此，在课堂学习中，应注重提高关节的活动幅度，以慢张力方法提高肌肉与韧带组织的柔韧能力，有意识的放松对抗肌，有效发展柔韧素质，有助于提高学习质量，达到健身塑形的效果。

4.3整体力量

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，是各运动环节协调一致所表现出来的综合力量，它是学生体能建设的保证，是完美完成瑜伽成套动作的基础。在瑜伽中级及以上的体位法姿势中，由于大部分体式与力量相关，力量较好的学生能获得学习体位法的优势，并且在成套动作的学习中，为保证学生能出色的完成体位姿势，学生应具备高度发展的全面力量训练水平，瑜伽运动之美主要体现在的体位姿势花样百出，锻炼部位更是精细全面，因此力量素质的锻炼不仅局限于大肌肉群和主要肌肉群，更应有意识的训练和发展薄弱的、平常难以锻炼得到的小肌肉群，旨在全面发展各运动环节的肌肉力量，达到提高整体力量的目的，力量素质应作为瑜伽课堂学习中体能训练的重点加以训练。

4.4耐力

耐力素质是指人体不降低工作效率而长时间进行运动的能力，也是机体抵抗工作时产生疲劳的能力。在瑜伽体位姿势的练习中，通过单个体位法的保持与控制和逐渐变换的体位动作，全程中有意识的呼吸的配合，完成瑜伽体位法的练习，主要是以有氧耐力为基础的运动项目。在练习中，呼吸与体位姿势融为一体，可提高氧气量的输送与利用，有效缓解运动疲劳。但是对于初学者来说，持续的身体刺激很容易使得肌肉酸痛，从而导致学生练习力不从心，消极懈怠。因此，有必要在平时的体能训练过程中增加有氧运动，进行适当超负荷训练，使机体能积极适应肌肉长时间工作的能力，从而提高肌肉的抗疲劳能力，增加学生的身体素质，提高心理素质和意志品质。

4.5平衡

平衡，在体操中是指用脚、手和脚或身体其他部位支撑在地面上，保持的预定静止姿势。瑜伽中重要的一项是平衡，当人的身体、精神、心理都达到平衡状态时，才会获得真正的健康、快乐。身体上的平衡体现在体位动作中，主要通过力量、协调与柔韧展现出来。精神上与心理上的平衡，不仅在于良好的心理状态，更重要的是身、心的平衡，而身与心的平衡主要在于专注力。专注力的稳定依赖于放松、稳定的呼吸。在瑜伽里，呼吸是瑜伽的精髓及关键，呼吸乱了，心就乱了，心乱使大脑不稳定，直接导致神经不能很好的支配身体的协调，协调能力在于全身各部位有机配合，肌肉紧张与放松的协调，情绪与表现力的协调，使得动作不稳定，完成质量明显下降。因此，在平衡当中，我们最重要的是训练学生的专注力，即稳定、专注的呼吸练习，本质既是心理素质的练习，使我们通过外在的体位姿势帮助身体达到身体、呼吸和意识的平衡。

4.6表现力

表现力是指身体动作与音乐伴奏下综合反映内在的情感，借助于身体姿态、体位动作以及面部表情持续的表达出来，用以吸引和感染观众的一种能力，是运动员内在精神气质和外在动作表现的统一。瑜伽之美不仅是展示身体姿态的美，更重要的是内心情绪的表达。学生在练习过程中，能否最佳展现瑜伽的魅力，则取决于学生的表现力，其主要表现在动作舒展、优美、有力量，内心宁静、温暖，很祥和，能完美的将柔和的音乐带来舒畅的感觉通过肢体与面部表现出来，这就是常说的瑜伽能修身养性的独特之处。学生在练习过程中，往往只注重动作的展现而忽略了瑜伽本身的内在感受。因此，在体能训练中加入表现力的训练不仅有利于瑜伽美的展现，更有利于学生对内心的控制与精神气质的提升。

5.在瑜伽课程教学中融入体能训练的重要作用

5.1在瑜伽课程教学中融入体能训练能发展身体素质，提高学习质量

选修瑜伽课程的学生身体素质参差不齐，大部分学生是第一次接触瑜伽运动，致使有部分学生不能顺利完成瑜伽的体位姿势。在瑜伽课程教学中，不仅注重身体形态的练习，也强调动作的正确性、完整性和标准性。将体能训练融入到瑜伽教学中，加强身体素质的练习，可以增加身体的柔韧程度，提高协调性，增加身体力量，促进骨骼、肌肉充分发展，能够最大限度地增大动作的标准程度，提高动作的稳定性、可行性，使学生身体充满活力，学习起来更有成就感，也使动作更有观赏性，不仅发展了学生的身体素质，更有助于学习效果的提高。

5.2在瑜伽课程教学中融入体能训练能塑造身体形态，提升气质。

气质是一个人谈吐举止的精神面貌的综合表现，是一个人的个性之一，是内在美和外在美的结合。在瑜伽课程教学中，不仅强调动作的正确性、完整性和标准性，更重要的是塑造优美的身体形态、良好的精神面貌。在体能训练中，加强身体姿态的练习，使体态匀称、线条优美、动作姿态柔美、动作幅度舒展有度，这样才能展现练习者的外在美。与此同时，瑜伽思想有助于培养学生情绪的稳定，增强自我控制能力，提高自我反省能力，能够驾御心意，通过激发人体潜在能量来促进思考、学习，培养大学生专注、平和、好学、冷静客观的良好心态，使人修身养性，获得身心统一的精神面貌，提升内在气质。

5.3在瑜伽课程教学中融入体能训练能培养自信心，完善人格。

当代大学生由于成长环境和社会的影响，存在自我约束与控制力不强、缺乏自我反省能力、性格孤僻、不愿参加集体活动、凡事以自己为中心、承受不了挫折等现象。大部分学生初次接触瑜伽，往往很难准确表达各个体式及身体的美感，学习效果不明显，动作笨拙，不協调、不到位，而导致自尊心受挫，出现厌学等问题。为了调节他们的心理，老师应当积极引导他们参与基础的体能训练，让他们有一定的素质基础，学习起来就会得心应手，在教学中，教师积极用语言激励他们，能促使学生积极感受瑜伽所带来的那种洒脱与奔放，释放他们的激情与活力，让他们在集体活动中树立自信、陶冶情操，在一定程度上对勇气、品格、正直等都有渗透作用，既调节了心理又完成了预定的教学目标。

6.结语

瑜伽练习不仅仅在于身体健康，更重要的是心灵上的平和与安宁。随着瑜伽健身市场的火热化，瑜伽作为发展身体素质，提升气质魅力的一种手段已引入课堂教学。体能训练能够很好的提高瑜伽所需要的力量、柔韧、身体姿态的控制以及对动作美的感受和表现力， 培养学生专注、平和、好学、冷静、自信的气质，增强他们的艺术修养，既有利于瑜伽技能知识的掌握，也有助于学生思想、情感、人文教育的提升。因此，在瑜伽教学过程中，融入体能训练的因素，能有效的发展大学生身体素质，提高学习质量；塑造身体形态，提升气质；培养自信心，完善人格；更能够大力推广这项运动在高校的开展，吸引学生终身参与这项体育运动，达到教育的最终目的。（作者单位：湖南师范大学；湖南体育职业学院）

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