有效提高高中生引体向上成绩的几点思考

邢益飞 杨真金 （江苏省高淳高级中学，211300）

有效提高高中生引体向上成绩的几点思考

邢益飞 杨真金 （江苏省高淳高级中学，211300）

一、引体向上动作技术简析

引体向上是以自身力量克服身体重量的悬垂力量练习，属于体操项目中攀爬类，由躯干和双臂完成。参与的肌肉主要有：前臂肌群、肱二头肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、胸小肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌、腹直肌、腹外斜肌等。引体向上能有效提高双臂、肩关节和腰腹部肌肉力量，增强体质，塑造体型，预防椎间盘突出等。

受试者面向单杠，跳起（或借助辅助）正握杠，双手分开与肩同宽或略宽于肩，呈直臂悬垂姿势（双腿可放松伸直或屈膝双脚交叉于身后）；身体停止晃动后，两臂与躯干用力，向上引体（身体不能有附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原呈直臂悬垂姿势，计1次，时间不限。在引体向上教学中，可尝试将该技术动作分为三段：悬垂静止、上拉迎杠和慢速还原，重难点是上拉迎杠。

二、学情简析

依据学生完成规范引体向上的成绩并参考《国家学生体质健康标准（2014年修订）》中引体向上的合格标准和学生的BMI指数，将学生分为A、B、C三个层次。A类是完成不了1个的学生；B类是完成1～6个的学生；C类是完成6个以上的学生。其中，A类可分A1、A2、A3和A4四类。

1.A类学生现状简析

完成不了1个的学生有三种情况，不能悬垂、只能悬垂静止和能完成半个。不能悬垂的学生有A1类和A2类，只能悬垂静止的学生是A3类，和能完成半个的学生是A4类。

A1类：体重偏胖导致肩部、手臂拉力与身体重力严重失调，即：BMI指数偏大，肌肉比例偏小。此类学生需降低体重，同时提高力量水平。

A2类：体重正常或偏瘦，但肩部、手臂拉力与身体重力严重失调。

A3类：肩部和手臂拉力基本可以克服身体重力，主要不足之处在于三角肌、肱二头肌、胸大肌、斜方肌和背阔肌等肌肉的合力不能做向上引体。

A4类：肩部和手臂拉力能克服身体重力，主要问题在躯干的相关肌肉极限收缩的能力不够，导致下颌不能过横杠。

2.B类学生现状简析

依据测试后，数据分析对比，B类学生的BMI指数大多数小于23.8，影响此类学生引体向上成绩的主要因素是肌肉力量和力量耐力。

3.C类学生现状简析

依据测试后，数据分析对比，C类学生的BMI指数大多数小于17.3，影响此类学生引体向上成绩的主要因素是动作技术和力量耐力。

三、练习方法

受师资和器材的限制，在组织学生练习时要遵循分层区别与同类同练习合并相结合的原则。针对各类学生的不足，设计重点突出、形式多样的练习方法，给每一个学生建立引体向上有关的练习档案，以激发学生练习兴趣，使其感受成功快乐。针对高中学生每周两节体育课的现状，学生每周安排3～4次练习，其中2次作为课课练内容，1～2次为课外自主练习。

笔者结合课堂上引体向上教学的经验，谈谈自己的几点练习方法和设计。教师在引体向上技术教学时，须向学生讲解相关理论知识，引导学生积极练习；结合自身示范动作，使学生建立清晰的动作表象。

每周安排3天练习，分别是周一、周三、周五，A1类每天练习时间约30分钟,其他类学生每天练习时间约15分钟。每周观测和点评一次，视实际情况进行调整和晋级。

A1类：针对此类学生特点，制订方案侧重降低体重，同时穿插一些简易的手臂力量练习（见表1）。

表1 A1类学生练习计划举例

A2、A3类：这两类学生体重标准或偏瘦，不存在“额外负重”可以合并进行练习。在制订方案时，侧重于手臂和肩部肌肉力量练习（见表2）。

表2 A2、A3类学生练习计划举例

A4类：此类学生有向上引体的趋势，但肩、腰、腹、背部不能进一步发力。在制订方案时，侧重于肩、腰、腹、背部肌肉力量练习，尤其是背阔肌（见表3）。

表3 A4类学生练习计划举例

B类、C类：此类学生能完成若干规范引体向上，在练习时侧重追求满负荷直至完成不了，并细化动作技术以求最经济的动作方法（见表4）。

表4 B、C类学生练习计划举例

四、注意事项

1.引体向上是一项伴随肌肉拉伤的力量性项目，在练习时一定要循序渐进和量力而行。

2.练习前充分做好准备工作，尤其是腕、肘、肩关节和肌肉的柔韧性，大约5～10分钟。

3.作为初级练习者，每周安排练习次数不宜超过4次，两次练习之间要间隔1天。

4.在学生中，引体向上练习不太受欢迎，必须将学生分层次练习，同时变化练习方法和形式，以激发学生的练习兴趣。

5.引体向上练习的最佳效果往往出现在最后半个，教师必须鼓励学生坚持到不能再做半个引体向上。

6.引体向上中还原成悬垂静止时存在安全隐患，要有意识控制下落速度，否则会拉伤肩关节或者肘关节。

7.在辅助引体向上练习中，辅助学生根据引体向上的力量自行调整辅助力量。