中学生中长跑专项速度训练探讨

2014-12-07高冬梅

少年体育训练 2014年3期

高冬梅

（江苏省靖江外国语学校，江苏靖江 214500）

1 中长跑的项目特征分析

中长跑项目跑动时间较长，运动的强度较大，属于高速度的耐力性项目，决定中长跑成绩的因素是运动员的速度和速度耐力水平，运动员的耐力素质是中长跑的基础，速度耐力是中长跑的核心，而速度能力是速度耐力的基础。中长跑练习不但可以增强学生的体质和学生的健康水平，还可以发展耐力素质，培养学生克服困难的顽强意志品质。中长跑是田径运动中对速度耐力要求很好的项目，只有那些技术水平很高和力量、速度、耐力等身体素质很好的运动员才能获得优异的成绩。

1.1 中长跑的技术特征分析

中长跑项目分为起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点跑4个环节，途中跑和终点跑也是中长跑项目的重要部分。中长跑途中跑的技术又包括上体和两臂技术、下肢后蹬与前摆技术、着地缓冲等技术动作。在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于躯干的正上方。两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。两肘不要抬高，曲成约90°保持在体侧，以便配合臂、腿的协调运动。步长与步频是决定中长跑速度的主要因素。运动员在跑进中动作轻松自然；蹬伸有力，脚着地富有弹性，全程跑的节奏性强。并能够最大限度地将人体的综合机能和专项身体素质，转换成维持和提高专项跑速的技术能力。

1.2 中长跑的能量代谢分析

中长跑的项目是一项周期性的耐力项目。在学生进行该项目时身体的能量代谢是有氧代谢、糖酵解和磷酸原相互结合的代谢，在代谢过程中，中长跑的距离是由无氧到有氧的混合代谢。

2 中长跑专项速度训练方法

2.1 提高速度能力的训练方法

2.1.1 动作速率训练法（1）动作频率训练。通常采用10s左右的快速小步跑，高抬腿跑、下蹲起、立卧撑、后踢腿跑、摆臂、两腿半蹲原地快频率交换跑等；（2）专项快速跑训练。通常采用距离为500～1 200m的快速小步后蹬跑，1～2min的快速高抬腿，2～3min的快速摆臂，80～250m的重复跑、变速跑、接力跑等；（3）加小阻力的快速训练。采用拉橡皮带的10～20s的快速大腿前摆，折叠小腿，摆动腿扒地以及计时的30～40kg的杠铃快速半蹲起，每组次数为8～12次等；（4）加助力的快跑练习。通常采用小于正常步幅的快速下坡跑、顺风跑、牵扯引跑等，距离为40～100m。

2.1.2 加速跑训练法提高中长跑运动员的速度能力还应该提高运动员加速跑能力，如在训练中可以进行3×70m的加速跑训练，注意最后15m要达到最高速度，然后慢跑返回进行下一组练习；也可以进行3×50m快速高抬腿跑，也可不断增加距离，休息时慢跑返回；也可以进行3×70m跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×70m变速跑（20m跳跃→20m慢跑→再20m跳跃），休息时慢跑返回。

2.1.3 变速跑训练法提高运动员的速度能力可以通过变速跑的训练来实现，如在训练中进行100m的快跑接100m慢跑，200m快跑接200m慢跑的反复交替变速跑训练，也可以进行直道快跑接弯道慢跑，弯道快跑接直道慢跑的反复交替变速跑训练。变速跑训练的次数，要根据具体的训练任务，运动员的身体素质来决定快跑与慢跑的段落而定，一般安排在8次以上。在变速跑的训练中可以将快速跑的距离适当加长些，但也不应超过太多，总的快速跑距离大约是中长跑专项的2～3倍。

2.1.4 重复训练法提高运动员的速度能力可以通过重复训练来实现，在进行变速跑、加速跑的训练中进行重复的训练，如在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。选择用于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般在1 000m～1 200m之间进行训练。进行以上耐酸训练的总距离应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑训练时，总距离可达本专项比赛或超过3～4倍。

2.2 提高速度力量训练方法

2.2.1 快速用力练习法快速用力练习法主要是在速度力量增长的同时以力量增长为主，来培养学生的速度意识和运动反射的传播速度。快速用力练习法就是以快速的用力收缩速度，克服身体的阻力，来发展学生的速度力量。如采用中上强度的快速用力法，以60%～70%的练习强度，快速用力进行跑的专门性练习3～5组，每组5～7次；采用小强度的练习，以25%～50%的练习强度，快速用力进行跑的专门性练习3～5组，每组5～7次，但要注意在练习过程中尽量接近比赛动作。

2.2.2 超等长练习法超等长练习法就是在练习过程中把肌肉的退让练习和克制相结合，从而产生爆发性的肌肉收缩能力的练习方式，超等长练习时，肌肉在做离心收缩时，肌肉的退让拉伸向收缩转换，使练习的纯力量转变为肌肉的爆发力，来提高肌肉的收缩速度力量。超等长练习发展速度力量的方法可以是跳深练习及各种多级跳，跳上、跳下跳箱等练习，如小步跑——蛙跳——高抬腿跑——单足跳——踢臀跑——直腿跳——跨步跑——膝触胸双足跳等，训练时间控制在20～30min，训练的内容、次数和强度要根据运动员的训练任务和运动员的身体情况而定。

2.2.3 柔韧练习法中长跑项目中身体的柔韧性决定学生速度、速度耐力和速度力量的发挥。对运动员进行柔韧性的练习，使运动员的肌肉弹性和张力得到很好地改善，不但可以提高运动员身体的柔韧性，提高关节的灵活性，还可以增加运动员的肌肉力量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。常用的方法有：各种各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉以及屈体、转肩、转体等。

2.3 提高速度耐力的训练方法

2.3.1 无氧速度耐力训练无氧速度耐力训练是一种会使运动员负大量氧债并少出现乳酸堆积的无氧跑训练，它是中长跑成绩提高所必需的，是以高强度和间歇时间长使其恢复，这种跑步练习通常的距离可在200～500m范围内变动。重复次数按大约1 200m的总路程计算。为了使运动员获得较充分地恢复，以确保练习的质量和运动技术的定型。练习的间歇时间通常是练习时间的10倍左右。

2.3.2 有氧速度耐力训练有氧速度耐力训练有助于运动员提高吸氧量和氧的利用率，而这又有利于缩短肌体恢复的时间，使运动员能进行更长时间的训练。有氧跑是以较低的强度进行的，固而便于运动员学会跑的节奏和运动技术形成。这种跑步练习所具有的另一极其重要的作用是能够提高肌体的磷酸供能能力和维持ADP相对稳定水平。训练时应强调得是量而不是强度。练习的间歇时间较短和强度较小。一般间歇时间是在2～3min左右。

2.3.3 无氧乳酸代谢训练为了适应在竞赛中学生肌体内环境的高乳酸浓度和低PH值的状态，在学生速度耐力的训练安排时，要将负荷量和负荷强度作为无氧乳酸代谢训练的重要指标。无氧乳酸代谢的训练要让学生的身体获得最大限度的糖酵解，使血液中的乳酸值增加，肌纤维产生疲劳。在训练过程中，中长跑的距离过长或者过短都不能使学生机体获得最大限度的糖酵解，也就无法增强无氧乳酸代谢能力。一般可选择距离在200～500m的距离反复跑强度在85%左右和100～150m的间歇跑强度在90%的练习。负荷后心率达到160～180次/min，间歇休息时间要达到能产生极限氧债，不需要使生理器官完全得到休息，从而达到提高肌体抗乳酸的能力。