青少年优秀铁饼运动员力量训练方法之研究

2014-12-06纪元

少年体育训练 2014年5期

关键词：铁饼杠铃爆发力

纪元

（扬州大学体育学院，江苏扬州 225000）

青少年优秀铁饼运动员力量训练方法之研究

纪元

（扬州大学体育学院，江苏扬州 225000）

1 青少年优秀铁饼运动员力量训练中存在的问题

笔者通过对青少年铁饼运动员的日常训练的调查发现如下几点问题。（1）在针对青少年运动员的训练过程中，时常对专项能力的练习较少，一味地追求最大力量和最大负荷，导致身体肌肉传导出来的力量太死板，缺乏身体素质中各方面能力的伴随。专项能力素质在运动员训练和竞赛中起着决定性因素，它必须根据运动员的技术动作特点有针对性有目标性地挖掘运动员的潜能，制定运动员的训练方法。（2）专项力量训练没有和铁饼所需的技术动作相结合。力量训练范畴广泛，教练员以及运动员必须明确地、有针对性地去剖析铁饼的技术动作环节，制订科学合理的力量训练手段和铁饼技术动作有机结合，从而事半功倍。（3）缺乏创新独特的训练方法，训练针对性太单调。力量作为投掷项目的基础，在大力发展的同时必须携带平衡、灵活、柔韧这些身体素质，这样训练手段不会枯燥无味，还有效地发展投掷运动员体能方面的弱势。（4）小肌肉群爆发性力量被忽视。青少年铁饼运动员达到一定优秀的水平时，无论从身体素质或力量训练等方面想再上一个台阶是十分困难的。这个时候对平时不怎么关注的小肌肉群的速度力量的挖掘是很有必要的，这些细节在训练和竞赛中的体现十分关键。（5）一般力量训练和专项力量训练缺乏交替性，在训练过程中对力量训练的认知程度不够，制订一个系统化的力量训练交替模式有助运动员力量训练层次感的巩固，最大力量得到补充的同时挖掘最快速度的爆发性力量。根据不同类型运动员的不同技术动作特点，制订不同种类的训练手段和方法。因人而异，因材施教才能获得期待的训练效果。

2 最大力量和速度力量训练方法的交替

2.1 速度力量在专项训练中的重要性

对于铁饼的力量训练，必须合理安排好最大力量和速度力量的交替性。最大力量的训练大部分以肌肉训练为主，涉及不到铁饼的技术动作时，作用往往不明显。这是因为最大力量并不能直接转换到专项的运动素质中去。若通过一系列速度力量的训练方式方法，则可以将这种力量转化到专项中去。那么实际上，爆发力就是力量和速度的完美结合。关键的是，在力量训练时，不能让力量和重量影响了速度，要求力量训练时的速率一定要快。

2.2 速度力量训练手段和方法的运用

经过笔者多年的训练体会以及观察发现，速度力量的训练方法和手段，被多数教练员和运动员忽略，得不到重视。上肢的爆发力练习“杠铃快速平推”，根据自身能力选择适当重量，两手握杠铃，与肩同宽，利用高翻将杠铃翻于肩膀，膀臂以最快速度向前上方推送杠铃，然后迅速拉回，反复持续10～15次一组，优秀的青少年铁饼运动员平推的重量可以达到80～100kg。下肢爆发力练习“肩负杠铃半蹲”，和深蹲不同的是，要求大小腿夹角约为110°～120°左右，负荷约为下肢最大力量的70%～80%，半蹲后迅速跳起，重复10～15次。充分发展腿部肌肉的爆发式力量和踝关节的爆发力。下肢速度力量是投掷运动员的力量基础，力发于脚下，所以腿部爆发式训练必不可少。躯干爆发力练习，“负重拎腰背”，杠铃重量大约在腰背部最大负荷的80%，下肢固定，弯腰，两手握紧杠铃，膀臂放松，依靠腰背的最快速度上挺，要求放下杠铃的时候可以慢，腰背发力瞬间的速度要快，幅度要大。

2.3 周期性合理分配训练手段和方法

最大力量和速度力量的训练缺一不可，必须紧密结合。而这些训练的手段与方法需要制订一个周密的训练计划来支撑。例如，冬训期间，以发展最大力量为主，配合速度力量和身体体能等素质的训练。春夏季，发展速度力量结合专项动作为主，最大力量和素质训练辅助。赛前调整，也应该以速度力量为主，提高运动员速度素质，是应对比赛的关键因素之一。在一般的周训练模式下，最大力量的训练可进行2～3次，速度力量训练在日常训练中不间断合理安排，不停地对运动员肌肉的最大力量和速度力量进行能力补充，才能起到较好效果。

3 专项力量与技术动作相结合的训练手段和方法

通过模仿原地掷铁饼的姿势进行专门投的练习，单手持2.5～5kg的小杠铃片，加大对下肢的蹬腿转髋技术动作的体会，这种负重的专门投练习不但训练了运动员上下肢快速力量的专项能力，更加对运动员再次接触铁饼时克服心理障碍有着很大的帮助。仰卧挥哑铃，运动员仰卧，根据自身的质量和力量大小情况，选择适合自己能力范围内的哑铃，依靠胸和三头肌带动膀臂向左上方挥哑铃，主要发展了躯干和肩带的多环节专门性力量。更加提高了三头肌和膀臂瞬间发力的速度力量。双手抛杠铃，根据能力范围，双手持10～20kg不同重量的杠铃片，依靠蹬腿转髋，胸带动膀臂向前上方抛杠铃片，有效发展腿、腰、胸这些大肌肉群的爆发力，很好地培养了投掷铁饼时的用力顺序和用力意识。负重旋转，将杠铃杆负重于肩膀上，两手宽握，原地练习铁饼旋转的技术动作，不但发展了腿部和腰部的专门力量，还能够很好地体会到上下肢动作的先后顺序，旋转过程中肩膀和手臂扭紧的感觉和进入旋转动作时身体的平衡能力。原地负重抡摆转腰练习，杠铃加片负于肩膀，两手扣紧杠铃片不让其在转动时脱落，利用下肢带动躯干发力，转动杠铃，专门训练腰和髋的速度力量。值得注意的是，这一系列专项力量能力的训练方法和手段必须伴随铁饼的技术动作的结合，其次一定要根据运动员日常训练水平，训练阶段性的任务而选择负荷，并根据教练员的训练计划不断改变训练的量和强度。

4 创新多方面素质相结合的训练手段和方法

“连续上抛实心球”。在塑胶跑道上，双手向头顶上方垂直抛实心球，主要靠腿脚快速蹬地的力量，最后带动膀臂以最大的速度力量向上抛球，身体和球向上的速度越快越好，高度越高越好，当球落地依靠塑胶跑道和实心球的弹性，弹起的瞬间，身体移动到球面前，双手接球迅速向上连续抛球，根据体能训练需求，不间断重复10～15次。每一次抛球只允许一次落地。这种训练方法有效地锻炼了人体向上用力的速度力量。笔者通过查阅文献发现，弹跳力对运动成绩有着十分重要的影响。那么“连续上抛实心球”间接性地锻炼了弹跳力的训练，人体在克服自身重力向上跳跃，发展腿部爆发力的同时在每一次抛接的衔接部分也锻炼了运动员快速移动的灵活和协调能力以及运动员的空间感觉。更加值得一提的是，通过每一组的练习密度的增加，能够使投掷运动员的体能在不知不觉中得到改善。

“连续蛙跳”。传统意义上的蛙跳比得是跳得高跳得远，准备时间较长，而针对投掷运动员发展腿部爆发力的方法，可将蛙跳动作稍作改进，把每一跳的间隙时间缩短，身体下落同时膀臂就后摆，脚接触地面的时间越短越好，落地后利用膀臂向上的牵引力和腿部瞬间爆发力最短时间进行下一跳。可将8个跑道宽度总和作为蛙跳的距离，优秀青少年铁饼运动员从第1道跳过第8道连续4跳即可。这种腿部训练方法，不但锻炼了腿部爆发力和弹跳力，更使得运动员四肢的协调性得到提高。这种连续爆发式发力并掺杂着协调性、灵活性的训练手段需要不断创新和运用。