训练立定三级跳远“五要素”及原则
2014-12-06林南贵
林南贵
(广东省佛山市南海区狮山镇狮山高级中学,广东 佛山 528222)
训练立定三级跳远“五要素”及原则
林南贵
(广东省佛山市南海区狮山镇狮山高级中学,广东 佛山 528222)
立定三级跳远是广东省高考体育术科多年来的必考项目之一;教学中通常出现“第一跳跳不起来”“动作不协调,三跳节奏乱”“腾空重心过低”“三跳距离分配不合理”“三跳距离太短”等问题,成绩不理想。在此,笔者把自己多年的教学经验与大家分享、交流、学习,探讨训练立定三级跳远“五要素”及原则。
1 要 素
1.1 起 跳
起跳动作要领:双脚平行站立在起跳线外,稍宽于肩,深呼一口气,双手上举向头后方摆动,让身体成“反弓形”稍抬头;然后屈膝120°左右,双手后摆接着快速向前上方摆出去,有力脚屈膝大腿向前提拉,然后伸小腿跳出一大步成全脚掌着地的起跳动作技术。掌握好起跳技术,是学好立定三级跳远技术的前提;第1跳距离过大或过小都会影响立定三级跳远的成绩:(1)第1跳过大,会导致学生第二跳起跳距离缩小或不能完成动作。(2)第2跳过小,会影响总成绩。 所以,运动员根据自己的实际情况,确定合适的第1跳距离,更加有利于成绩的提高。
具体做法:(1)教师示范及讲解立定三级跳远的起跳规则,学生跟住老师做模仿练习,教师加以指导与纠正错误动作。(2)教师拍下学生的练习视频动作,利用多媒体平台让学生观看国家运动员的视频,互相对比及找出答案。(3)通过反复学练法,纠正动作,让学生熟练掌握起跳技术。例如,立定跳远双脚改成单脚下地练习,立定跳远跨过橡皮筋单脚支撑下地练习等练习办法,这都是很好练习办法。有更加好的办法,靠教练员不断去思考去创新,适应自己的一套办法才是最好的办法,更加有效提高起跳成绩。在训练起跳的过程中,要注意学生保持高重心起跳;低重心起跳是部分同学初学易犯的错误之一。(4)学生练习时,教练要认真观察学生的起跳情况,加以提醒,“重心低了”“重心太高了”“犯规了”“起跨腿提拉快点”“起跨腿抬高点”“伸小腿”等口头提醒,有利学生纠正动作。(5)在练习先要让学生做好准备运动,尽量避免在硬地(水泥地)练习,以免受伤。(6)学练法、观摩法、对比法、起跳过障碍物法、在地上做标记作为目标的练习等都是很好的练习方法。
1.2 节 奏
立定三级跳远节奏为快、快、快三个部分:双脚起跳-单脚跳-跨步跳-双脚平行落地,然后从后半场走出完成整体技术;否则,为犯规被取消成绩处理。脚部动作3次跳节奏:一个节奏比一个快、一个腾空比一个腾空高;手部动作分为:(1)单臂摆动,如短跑摆臂动作一样,前后摆动,协调灵活。(2)双臂摆动,以肩关节为轴,上下或绕环摆动;3次摆动节奏是一次比一次快,1次摆稍高,2次摆得平,3次摆得最高;最后第3跳落地前“双手向前伸-上体前倾-收腹-抬大腿-伸小腿-双脚平行着地、前倒或侧倒”的三跳技术(大腿尽量收贴近胸部,小腿尽量伸直为好);掌握好的节奏,更能有效提高立定三级跳远的成绩。
具体做法:(1)教练示范讲解及强调三跳节奏,及找出三跳节奏好的与基础差的同学做示范,进行互相对比,让学生找出答案。(2)提醒法纠正错误动作:如“快、快、快”,或拍掌“哒、哒、哒”,或“1、2、3”提醒的办法让学生掌握好三跳节奏。(3)加强下肢力量及学生协调性练习。
1.3 距 离
提高立定三级跳远三次跳的距离是我们研究的提高成绩的方向;根据多年的测试及教学经验总结,得出高中大多数男生能完成9米以上的成绩,第1跳距离一般在2~2.4米以上,第2跳成绩一般在2.3~2.8米,第3跳成绩一般在3.8~4.8米;一般女生三跳距离为1.7~2.0m、2.2~2.4m、2.6~3.2m这个成绩范围。合理分配运动员三条距离,有利于发挥更好的成绩。每一跳的距离因人而异,一般与运动员腿长、身材高矮、下肢弹跳力爆发力成正比,与体型的肥瘦成反比。
具体做法:(1)加强运动员下肢力量练习。如负重半蹲跳、高抬腿、全蹲,下肢拉橡皮筋对抗性训练、跳栏架等。(2)运动员合理营养,保持良好的体型更加有利提高立定三级跳远的成绩。
1.4 柔 韧
运动中常发现有些运动员身体条件很好,个子高大,腿部长;但跳的每次的步长短,成绩不理想。主要是运动员技术动作掌握不好,或腿部力量差,但最有可能的是两腿柔韧性差,准备运动不充分等。所以,提高运动员的柔韧性练习(腿、肩、腰),更加有利提高成绩。
具体做法:(1)运动员在体操垫上做各种柔韧练习,劈叉、拱桥、双人互压。(2)在双杠上做各种压腿练习、腰部柔韧性练习。(3)徒手的正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿练习、原地压腿练习、压肩练习等。
1.5 速 度
通过公式S=V水平×t,得出立定三级跳远在跳过程中,水平速度与远度(成绩)成正比。所以,在运动员跳的过程中,不是跳得越高越好,也不是跳得越慢越好,而是能保持最快的水平速度起跳才是最好的。
具体做法:速度的基础训练,如“跳台阶”“上坡跑”“下坡跑”“拉轮胎跑”“拉橡皮筋跑”“单脚跳”“跨步跳”“单脚跳+跨步跳”练习等。
2 原 则
2.1 就地取材
目前,运动器材比较短缺,就地取材是提高立定三级跳远较好的办法。通常做法是:(1)利用斜坡让学生做高抬腿跑、多级蛙跳、上下坡跑、跨步跑。(2)利用学校台阶做上下台阶“弱腿跳”、蛙跳、交换步跳。(3)利用双杠做压腿练习。(4)利用学校沙地练习十级蛙跳、挺身跳、抱腿跳、单腿跳、“一跳,二跳”练习。
多年训练总结:立定三级跳远训练,要遵循运动量由小到大,强度由弱到强;一般初学是3~4组/人,每组15次;训练后期,6~8组/人,25次/组,间歇时间1~2分钟为适宜,切忌盲目安排过大的运动量,预防受伤与运动恢复。(具体的教练员运动员的具体适应情况加大或减少运动量,根据实在情况去安排训练内容;摸索出适合自己的一套训练办法,才是最好的训练办法。)
2.2 巧用器材
立定三级跳远的训练与提高,可以充分利用学校体育器材。例如,“栏间跳”“深跳后接橡皮间跳”“雪糕筒间跨步跑”“体操垫上跑、跳”练习等,对提高立定三级跳远成绩效果非常好。
经验来自实践,只要教练员去分析、研究、尝试、创新一定可以找到更多、更好的训练办法。
G823.4
A
1674-151X(2014)05-031-02
2014-03-25
林南贵(1975~),中教一级,本科,学校体育骨干。研究方向:高中体育教学。