原地掷实心球站立姿势特点与训练研究

2014-12-05张剑

少年体育训练 2014年1期

关键词：斜体弓步实心球

张剑

（广东北江中学，广东韶关 512026）

原地掷实心球站立姿势特点与训练研究

张剑

（广东北江中学，广东韶关 512026）

我国把原地正面掷实心球作为高考项目的只有4个省市，其中广东省是从2010年开始，占我国总体的12.12%。由于这个项目没有得到普及，运动技术尚不成熟。调查发现，在高校体育专业学生中，有很多新生都是因为腰部受损伤而不能参加一些田径运动项目的学习，如背越式跳高、标枪和铅球等项目。因此，为了避免或减少学生身体损伤，探究合理和科学的原地立定掷实心球技术动作还需要进一步改进和研究。

1 原地掷实心球的3种动作姿势特点简介

1.1 第1种是“弓步站立”动作姿势

弓步站立动作又分为左弓步站立动作姿势和右弓步站立动作姿势，为了便于研究把左脚站在面前称为左弓步，右脚站在前面称为右弓步。那么，什么情况下选用左弓步动作或右弓步动作主要是取决于考生下肢的腿部力量。通常力量比较强大的一侧腿站立在后面的支撑点上，主要起用力蹬伸的作用，而力量相对比较弱的一侧腿部站立在正前方位上，主要作用是抬高人体重心。这样选择的依据是遵循人体作功特征规律，即大力量的肌肉块或肌肉群首先是作为发力力源提升功率，符合大肌群带动小肌群的作功特点。

1.2 第2种是“马步站立”动作姿势

这是指两腿分别左右分开站立，两腿之间的距离也有两种选择，一种是两脚站立距离与自己两肩同宽，另一种是两腿之间的距离分别比左右肩各宽10cm构成最佳发力状态，大小腿折叠成大于130°夹角，身体重心在躯干的上部，使髋部和腰部呈等张状态，这就决定了腰部要有比较强劲的肌肉力量的特性。

1.3 第3种是偏离投掷中轴线的站立动作姿势，亦称“斜体站立”动作姿势

斜体站立动作姿势又分为“右斜站立姿势”和“左斜站立姿势”两种，右斜站立姿势是身体冠状面斜对向右边的站立，矢状线与投掷中线右侧构成30°夹角，而左斜站立动作姿势则与其相反，即身体的冠状面斜对向左边的站立，矢状线与投掷中线左侧构成30°夹角的站立方法。3种站立动作姿势都各有千秋，但不同身体素质的考生应选择不同的投掷站立姿势，只有选择了相对自己而言是比较科学和合理的站立动作姿势，才能真正提高实心球成绩和减少或避免身体的损伤。

2 原地掷实心球3种动作姿势的优缺点与选择应用

2.1 “弓步站立”动作姿势的优缺点

弓步站立动作姿势属于常规动作，如果不考虑成绩的高低和是否能正常或超水平发挥的情况下，则可称之为“万能站立”动作姿势。由于这动作姿势的搭建决定了对腰部具有保护的性质，从运动生物力学分析，人体正常行走时躯干部尤其是腰部动作不会发生其他外力分解，完成制动时正前面有足够力量的肢体（左腿或右腿）作支撑，因此，腰部会受到较好的保护。不足之处是由于形成了弓步站立，况且还是原地站立姿势，肢体和躯干的活动范围在一定程度上受到了限制，迫使用力工作距离缩短，难以形成大幅度的蹬伸发力，使练习者较难发挥正常水平。“弓步站立”动作姿势适合于身体素质较一般，上肢相对较短，腰腹肌肉群力量比较薄弱或“新手”选用。右腿力量大的选用左弓步站立动作姿势，左腿力量大的则选用右弓步站立动作姿势。

2.2 “马步站立”动作姿势的优缺点

马步站立动作姿势主要是发挥下肢力量的发力方式，人体重心完全移动到臀部以上位置，这时候的大腿部股四头肌主要承担杠杆作用，并且是以膝关节为第一转动支点，髋关节为第二转动支点的力量传递发力的作功形式。因此，对腹部的肌肉力量要求比较大，从运动生理学分析，那就是肌肉作功的原动机与对抗肌的协调配合，尤其是腹直肌的力量和大腰肌的力量不可忽视。它的优点是在有力的双支撑作用下，能够充分发挥躯干大肌群的力量，弱点是比较容易使腰部肌肉受损而影响训练和考试。“马步站立”动作姿势适合于腹部肌群和背部肌群力量比较好，身材较高（但不一定大块），股四头肌粗壮，上肢力量相对较弱的学生，属于弹跳速度型，具备一定体育素质人群。

2.3 “斜体站立”动作姿势的优缺点

斜体站立动作姿势能最大限度地发挥人体全身力量的技术动作，投掷者在完成了预备动作的姿势之后，就在实心球出手的一瞬间，蹬伸腿的蹬地转体发力积极动用了人体六大肌群的力量，即下肢的小腿后肌群、大腿部位的股四头肌、躯干前面的腹直肌、背部的大腰肌、左右两侧的腹内斜肌和腹外斜肌。所以它的最大优点是汇集了前面两种的优势，增加了用力的工作距离和动作加速度。弱点是很难形成一个在极短时间内同时动用各肌肉群收缩、牵拉产生的爆发力量。“斜体站立”动作姿势适合于身体素质比较好、爆发力强大、协调性很好且有经过系统训练的考生，同身体的高矮胖瘦不相关。否则，将是最不能发挥应有水平的掷实心球方法。另外要注意，由于要考虑到原地掷实心球规则的限制，身体转动后双手持球必须要从头顶上掷出，否则就构成了犯规动作而取消成绩。

2.4 3种原地掷实心球站立动作姿势能量产生的直观性假设

为了帮助理解，根据原地掷实心球动作姿势的作功过程，可以避免一些复杂条件影响因子，把出手瞬间的爆发力及产生的能量定义为F时就不难理解怎样获得更大能量。由于不论哪种投掷实心球动作姿势，都会把躯干上体的胸部肌肉群和投掷臂的力量用上，当把这部分用力点的肌肉群产生的力量忽略时，即设小腿后肌群（腓肠肌和比目鱼肌）蹬伸的力量定为f1，股四头肌（包括股后肌群）的收缩力量为f2，腹直肌快速收缩的力量为f3，大腰肌群产生的力量为f4，腹内斜肌扭转产生的力量为f5，把腹外斜肌牵拉产生的力量设为f6，那么3种投掷实心球姿势动作产生的用力情况分别为：第1种“弓步站立”动作姿势的能量为F1=f1+f3+f4；第2种“马步站立”动作姿势的能量为F2=f1+f2+f3+f4；第3种“斜体站立”动作姿势的能量为F3=f1+f2+f3+f4+f5+f6。不难看出3种原地掷实心球的动作姿势的优点，可以根据不同的用力特点和不同风格，选择适合于考生自己的投掷方式。

3 3种原地掷实心球站立动作姿势的训练方法

3.1 “沉浮弹体振动”法

弹体振动法提出的生理机制是，由于原地掷实心球是没有外界来施加力量即没有惯性力和加速度的产生，完全是靠身体内力的振动，在投掷实心球时这个振动力是来自于预摆。当沉浮弹体振动时人体背弓后形成弯弓姿势时相，弓的最粗手把握点就相当于人体的髋部震源点，手部末端和下肢的端点构成弓的两末端点，实心球似箭就是靠身体的用力振动，通过能量的快速传递把实心球从头上掷出。方法是练习者站立在低杠前双手握持低杠横杆，下肢双腿分开同肩宽，双脚远离横杆投影点，人体下肢与地面构成的地斜角约为45°后，反复做“沉浮弹体振动”，练习时4～6次/组×10，2次/周；要点：保证足够快的弹振速度。

3.2 “转体送髋拉杆”法

生理机制同沉浮弹体振动类似。方法：在矮单杠下仰面斜体握杆进行快速送髋拉杆动作，双手虎口靠近，6次/组×10，2次/周；动作质量要求：进行每一次动作肩关节都要有感觉到有明显酸痛时就立即制动停住，如此反复进行。要点：推髋转体要充分。

3.3 “鞭打杠杆”法

鞭打杠杆法属于力量性训练，训练机制主要是发展上肢的爆发力，模拟完整的掷实心球动作姿势的练习，形成快速有力的出手动作。练习时双手握持横杆从头向后充分引直之后，经过头上快速向前上方的鞭打动作，做到最后一次把杆掷出的练习方法。杠杆重量控制在5kg以内，每次为8组×4～6次，每周2次。身体站立方法是模拟以上介绍的3种方法对应，即弓步站立动作姿势、马步站立动作姿势以及斜体站立动作姿势，根据自己的特点选择。

3.4 “超重负荷”法

练习过程同“鞭打杠杆”类似，但每次都必须出手把物掷出的练习。超重负荷法有讲究特性，太重会降低出手速度，根据实验得出，选用4～6kg的铅球或杠铃片最合理，在发展力量的同时还能提高出手速度和固定在一定的出手角度上（38。～40。之间），超重负荷法不需要经常练习，1周或2周安排一次即可，通常3次×10/组。完成后可以进行其他项目的训练。