肌肉筋膜伸展性与肌肉体积增长的相关性研究

杨勇

摘要：肌肉筋膜是包裹在肌肉周围的结缔组织膜。分为浅筋膜和深筋膜。浅筋膜对肌肉具有保护作用，深筋膜分割每块肌肉，保证每块肌肉肌群能单独活动，还可约束肌肉牵引方向，调节肌肉的作用，可以扩大肌肉的附着面积，增强肌肉的收缩力量，具有保护功能。随着对肌肉筋膜研究的深入，筋膜还具有扩大肌肉附着面积的功能，本论文通过对国际上一些高水平健美教练的训练日志和训练实践经验的研究，以期能在肌肉筋膜的伸展性对肌肉体积的增长方面的作用上，得出一些值得借鉴的成果。

关键词：肌肉筋膜；肌肉体积；拉伸；肌力；肌肉筋膜拉伸-7训练模式

前言

肌肉筋膜炎作为一种常见的运动损伤，已被大家所熟知，针对该损伤的治疗，抗阻力训练对于肌肉筋膜炎的疗效也是非常有效的。抗阻力训练之所以效果卓著，主要是通过肌力练习，可以有效消除物理炎症、溶解纤维组织、减轻粘连，从而达到解除疼痛的作用，取得良好的治疗效果。肌肉和筋膜是联系的整体，二者共同的作用才使得人体能够完成各种动作。那么，筋膜的伸展性对肌肉体积的增大，对会产生什么样的作用，本文从这一问题入手，进行浅要分析研究。

1.肌肉筋膜的解剖结构和物理特性

1.1筋膜遍布全身，分浅筋膜和深筋膜两种

浅筋膜又称皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松结缔组织构成。浅筋膜对位于其深部的肌肉、血管和神经有一定的保护作用，如手掌和足底的浅筋膜均较发达，能对加压起缓冲作用。

深筋膜又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，位于浅筋膜的深面，它包被体壁、四肢的肌肉和血管神经等。深筋膜与肌肉的关系非常密切，随肌肉的分层而分层。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之间，并与肌腱相连附着于骨，构成肌肉间隔；与包绕肌肉群的深筋膜构成筋膜鞘；深筋膜还包绕血管、神经形成血管神经鞘；还可提供肌肉的附着或作为肌肉的起点。

从健美肌肉训练的角度讲，肌纤维的增粗，对筋膜有一定的影响。会促使筋膜随之一块生长。筋膜的主要成分是致密结缔组织，主要成分是胶原纤维，其抗拉力很强，但是弹性较差，这一特性就使的筋膜有了特殊性，其一，抗拉力很强当肌肉收到力的牵拉时，能够起到很好的保护作用，有效防止肌肉的拉伤。其二，弹性很差，当肌肉受到突然地牵拉力或者持续收缩的时候，因为弹性较差，很容易产生疲劳，久而久之，形成劳损，丧失保护等功能。

2.抗阻力训练对筋膜的影响

健美运动的肌力练习动作主要是抗阻力练习，最大的特点就是能有效的针对某一个单独的肌肉或独立的肌肉群进行很有效的刺激。著名的健美私人教练哈尼·雷蒙博德针对筋膜的特殊结构和生理特性，发明的雷蒙博德发明的“肌肉筋膜拉伸-7训练模式”，打破了许多运动员的训练习惯。那就是对肌肉筋膜的拉伸来塑造更强大的肌肉。

肌肉在负重收缩时，肌丝收缩、舒张做功，外在表现是将重物举起放下，其内部构造是肌纤维增粗，生理横断面增大，局部充血，筋膜扩张。当对某部位进行持续刺激时，局部会大量充血，血液循环加速，带来大量营养物质，促进超量恢复。

筋膜能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置，起到保護的作用。但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。所以，对肌肉筋膜的拉伸的刺激，对肌肉体积的增长也有很大的意义。这种训练的原理是：通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更富有弹性，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。通俗的比方就是，同时向两个容积一样大的气球里面注水，二者不同的是一个弹性好，一个弹性差。实验结果很显然，就是弹性好的那个气球所盛的水更多。

那么，用什么样的抗阻力训练才能对筋膜扩张性产生良好作用呢？哈尼·雷蒙博德发明的“肌肉筋膜拉伸-7训练模式”就是这样一种好方法。即在每个训练部位的最后一个训练动作时采用。因为进行完常规的肌肉训练以后，此时的筋膜和肌纤维的伸展性、弹性都达到最佳状态，与此同时，粘滞性减弱到最低程度，这个时候，在进行肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练，这样可以迫使更多的血液流进目标肌肉群，最大限度地扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。我们在训练时要注意三点内容：其一，减少组间歇，为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30～45秒钟。因为机体的血液是循环流动的，局部充血是暂时的，若组间歇时间过长，泵感消失，肌肉对筋膜的扩张性刺激会减弱。其二，收紧肌肉。在两组之间收紧肌肉30秒钟，高强度的收缩，肌肉体积会因为充血而变得异常的大，筋膜在这种强力的由内向外的扩张力的刺激下，变得更富弹性。其三：拉伸肌肉。肌肉拉伸应该在力量训练的两组中间进行，此时肌肉充血良好。此时进行肌肉拉伸，筋膜可以受到由外向内的张力的拉伸。保持每个拉伸姿势30秒钟。此外，最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧（比如第一组之后进行肌肉拉伸，第二组之后收紧肌肉）。张弛有度，有紧有松。可以大大的提高筋膜弹性，为肌肉体积的增长提供适宜的环境。

3.结语

肌肉体积的增长和筋膜的弹性有着一定的关系，筋膜的弹性的好坏对肌肉体积的影响有着直接的关系，所以，积极地进行筋膜拉伸，不仅能增强筋膜的功能，对健美肌肉的训练也有很大的帮助。

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