怎样吃素食更健康？

简言

众所周知，日常的饮食习惯与我们的健康密切相关。在当下社会，反对肉食的呼声此起彼伏，而蔬菜则成了健康食品的代名词。很多人开始修改自己的食谱，让自己多吃些青菜，少吃点肉。甚至有很多人决定成为素食主义者，从此和肉类说再见。

素食益处多多

素食确实有很多好处，某权威研究机构指出，素食可以净化血液，预防便秘及痔疮的产生，养颜美容并且可以安定情绪。从健康的角度来讲，素食在养生方面实在益处多多。

第一，因植物食品中不含有对心血管构成威胁的有害物质，因此，素食可减少心血管疾病的发生。

第二，植物性饮食，包括豆类、蔬菜及水果，有保护人体、降低罹患癌症概率的作用。

第三，素食可减轻肾脏负荷，对肾功能不健全的肾脏病患者来讲，能起到让肾脏“休息”的作用。

第四，素食对预防骨质疏松症亦有好处。众所周知，维生素C有利于钙质的吸收。而很多植物食品如绿色蔬菜、西红柿和某些瓜果等维生素C含量丰富。

第五，许多研究显示，素食能减少罹患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的概率。

纯粹素食也有缺陷

奥地利一个研究小组的研究成果却给崇尚素食的人士敲响了警钟：吃素，可能未必如你想象的那么健康。这一研究由奥地利格拉茨医学院社会医学研究院的研究人员完成，研究结果于今年2月发表在杂志《Plos One》上。

沃夫冈菲德尔和同事的研究样本来自奥地利政府于2006年3月至2007年2月进行的奥地利健康状况调查。受调查者包括以下六类人群：严格素食者，占总人数的0.2%；会食用牛奶和鸡蛋的素食者，占0.8%；会食用牛奶、鸡蛋和鱼肉的素食者，占1.2%；会食用大量水果和蔬菜的杂食者，占23.6%；肉类的食用量较素食相对略少的杂食者，占48.5%；以及食用大量肉类的杂食者，占25.7%。

由于素食者在整个人群中所占的比例极小，研究人员将所有的素食者合并为一组进行调查研究，并与另外3组杂食人群进行对比。这项研究总共涉及1320名参与者，每组330人。

研究人员主要采取一对一走访调查的方式进行研究——他们逐个调查被访者，调查并评估他们的人口统计学特征、健康状况、疾病情况、医疗情况以及心理健康状况。

调查结果显示，在自评的健康状况、身体损伤情况、慢性病以及心血管疾病四个主要的指标中，纯粹素食主义者获得的评价都显著低于其他3组——这意味着，他们自认为自己的健康状况较差，身体易于患病，且受慢性疾病和心血管病困扰的可能性更高。而3个杂食组之间的健康状况差异并不明显。

在对患病状况的深入调查中，研究人员发现的结果同样对素食者不利——接受调查的素食者中有30.6%的人出现过过敏反应，而3个杂食组中此项数据分别为18.2%、20.3%以及16.7%。在接受调查的素食者中，癌症患者占到了4.8%，而杂食组中这项数据分别为3.3%、1.2%和1.8%。与此同时，素食者人群中出现精神疾病如焦虑症和抑郁症等的比例也高于其他3组，为9.4%，杂食组的数据分别为4.8%、5.8%和4.5%。

此外，研究人员还使用生存质量测定量表对参与者的生活质量进行了调查，这项调查包括4个指标：生理健康、心理健康、社会关系和环境。调查结果显示，4个组别的整体生活质量并没有明显差异，但在生理健康、社会关系和环境等3个单项的调查结果中，素食者的状况都略差于其他3组。

根据该研究小组的结论，纯粹素食主义者的整体生活状态并不像人们所想象的那么健康。尽管这一研究可能存在样本量过小和部分操作性定义不明确等情况，但仍对我们的日常生活具有参考价值。至少它告诉我们，吃蔬菜并非保持身体健康的单一途径，而过度信奉素食主义，还可能会起到与预想相反的效果。

更严重的是，如果走向绝对素食的极端，过于严格的素食反而可能会对心血管健康产生不良影响。中国科学院院士陈可冀的研究显示，长期过分严格素食和膳食不平衡可导致内源性脂质代谢障碍，而心血管疾病发生率并不会降低。

如何做一个健康素食者？

当然，对于坚持素食的朋友，为了健康考虑，专业人士给出下面五点建议。

第一，多摄取蛋白质。吃素将人体所需的蛋白质，从由肉类中摄取改为由豆制品中摄取，因为豆制品不含胆固醇及动物性脂肪，因此，不会导致血脂过高、血管硬化。同时，应多选用天然豆制品，如豆腐、豆包、豆皮、干丝、素鸡等，加工的素食品因含有过多添加物则不建议过多食用。

第二，增加全谷类营养。以获取较高的维生素B群及矿物质，如胚芽米、糙米、全麦制品等。每天的饮食都要包括6大类食物：全谷类、根茎类、蛋豆类、低脂乳制品、油脂以及坚果种子类。

第三，每天摄取5份蔬果，指3份蔬菜、2份水果。应多选用深绿色蔬菜，以提供足够的维生素及钙、铁等矿物质；另每日需进食2份水果，尤其是富含维生素C的水果，且水果要跟着正餐吃，以帮助铁质吸收。

第四，烹调用油宜适量。每天烹调用油应在3匙到7匙，不要每道菜都油炸、油煎；而油炸豆制品，如油豆腐、面筋、炸豆包等，因油量高，需适度食用。

第五，不同年龄不同选择。建议正值发育期的儿童与青少年最好加入蛋和牛奶补充蛋白质；孕妇因胎儿后期钙质需求量大，要多喝牛奶；老年人一定要多吃豆制品，有助降低胆固醇。

总而言之，均衡地摄入各类营养元素，制定平衡合理的食谱，才是维持健康的最好办法。