维生素与抗衰老（二）

金文泉

三、水溶性维生素

（一）维生素B1

1. 生理功能

维生素B1不仅可消除肉体的疲劳， 对治疗神经衰弱也很有效，尤其是当情绪不稳定、身体疲劳、肌肉酸痛、提不起劲时，最能发挥其效用。因此，维生素B1 可称为“活动的维生素”、“心脏及肌肉的维生素”以及“脑的维生素”。

2. 缺乏时的临床表现

（1）如果缺乏维生素B1，葡萄糖将无法转化为热能，肌细胞及神经细胞也得不到所需要的能量。因此即使身体没有多大的病痛，却总觉得容易疲劳、酸痛无力。

（2）初期主要症状为食欲下降、精神上的焦虑不安、易激惹和易疲乏等。

（3）缺乏维生素B1 较严重时可引起脚气病，此时除神经系统症状外，往往会出现多发性神经炎样的症状，例如肌肉的萎缩和痉挛等症状，称为干性脚气病。在心血管系统方面可能出现心动过速、心力衰竭等。

3. 食物来源

大多数的天然食物含有维生素B1，但含量有很大的差异。果、蔬、蛋、奶等食物均含有维生素B1，但含量不高，每100 克食物中含量不高于0.1 毫克。维生素B1 在动物食物的内脏中含量较高（肝、心、肾等）；在肉类中， 猪肉含量比较丰富。谷类、豆类、坚果类中均含有中等量的维生素B1，蕴含在谷物中的胚芽及米糠等部位。富含维生素B1 的食物包括胚芽米、大豆、猪肉、鳝鱼、芝麻、豌豆、花生等。

4. 用法及用量

（1）可常吃瘦猪肉及小黄瓜，再搭配胚芽米、花生等，尽可能于日常饮食中多摄取维生素B1。在餐馆吃饭时， 不妨多放一些葱花，因为葱花中含有一种可让维生素B1 迅速被吸收的物质。

（2）精米、面食及速食食品中几乎不含维生素B1。除了改善饮食习惯， 改吃胚芽米或全麦面包外，还可服用维生素B1 制剂。只需连续大量服用维生素B11～2 天，便可以改善维生素B1 缺乏症。

（3）维生素B1 易溶于水且怕热， 因此经过烹调之后，食物会失去大量的维生素B1。

（二）维生素B2

维生素B2 又叫核黄素，存在于动植物性食物中，在光照及紫外线照射下可以引起不可逆的分解，故贮存时需要避光。

1. 生理功能

（1）是体内多种酶系统不可缺少的构成部分，是多种酶的辅酶，能帮助体内营养素有效地被利用，提高营养素转化为热能的效率，还可促进细胞再生。

（2）可协助分解药物、毒物所含的有毒物质。

（3）与胆汁酸及胆固醇的合成作用也有关系。

2. 缺乏时的临床表现

（1）容易疲劳、贫血等。

（2）最明显的症状就是发生在眼睛、嘴、皮肤等部位上的病变，表现为眼睛畏光、有异物感；舌头边缘红肿疼痛、嘴唇干燥破裂、口角炎、舌炎等； 鼻及脸部的脂溢性皮炎，以及阴部及肛门附近会溃烂发痒。

3. 食物来源

存在于动物性和植物性食物中，包括奶类、蛋类以及各种肉类、谷类、根茎类、蔬菜水果等。

4. 用法及用量

（1）加工精细的谷类，维生素B2 丢失过多。淘米时，维生素B2 会不同程度地从水中流失；在加工中面制品的过程中使用碱也更易使维生素B2 在加热时被破坏。一些国家在谷类及其制品中强化维生素B2 。

（2）不太喜欢食用肉类、乳制品的人，承受过多压力的人以及因胃溃疡、糖尿病而不得不限制饮食的人， 仅靠饮食很难摄取到每日的所需量， 需要补充维生素B2 制剂。老年人的每日摄入量是年轻人的1～2 倍。

（三）尼克酸

1. 生理功能

（1）能阻止不饱和脂肪酸的氧化， 从雌激素、黄体酮、睾酮的合成及肾上腺皮质激素、甲状腺激素、胰岛素的合成等，都少不了尼克酸的参与。

（2）在脂肪酸的合成、脑神经的功能、细胞增殖、末梢血管扩张及药物代谢等方面扮演着极重要的角色。

2. 缺乏时的临床表现：

（1）轻者引发癞皮病性皮炎、鳞癣状皮炎。

（2）引起食欲不振、恶心、腹痛、慢性腹泻等疾病。

（3）最严重的症状：头痛、昏眩、焦躁不安、容易亢奋、失眠、闷闷不乐、妄想症等。

3. 用法及用量

（1）喜欢喝酒的人，其所需的尼克酸为正常人的数倍。在选择维生素B 群制剂时，建议选择不会导致皮肤泛红及发痒的尼克酮胺剂。

（2）尼克酸的供给量可按热量比例来考虑，在我国的供给量中，成人每4184 千焦热量供给5 毫克。

（四）泛酸

1. 生理功能

（1）泛酸又被称为抗压力的维生素，有助于肾上腺皮质激素及性激素的合成，对压力的忍耐力也可以提高，并可提高性功能。

（2）具有调整胆固醇的作用，增加好的胆固醇，帮助脂肪的分解及合成。

（3）可与叶酸及维生素B6 一同运作，产生抗体，抵御感冒及流行性感冒等病原体，也兼具减轻毒性及抗生素副作用的效果。

2. 缺乏时的临床表现

（1）容易疲劳，神经功能衰退， 引起各种胃肠功能障碍等。

（2）缺乏较重时会易怒、脾气暴躁、易吵架、神经质、情绪化、闷闷不乐、没有精神等。

3. 食物来源

泛酸广泛存在于各种食物中，如肝脏、鸡蛋、牛奶、肉类、花生、花椰菜、番薯等。

4. 用法及用量

青年人摄入量为每天4～7 毫克， 中老年人要相应增加。

（五）维生素B6

1. 生理功能

（1）最重要的功能是作为辅酶参与大量的酶体系，这些体系差不多都与氮代谢有关。例如促进蛋白质代谢， 属于控制生命活动中心的主要角色， 使得皮肤、毛发、牙齿等珐琅质能有效地被制造出来，且得以维持健康的身体。

（2）可维持正常的免疫功能，当异物进入人体时，可避免免疫系统反应过度而引起过敏症。

（3）可帮助激素、核酸合成、不饱和脂肪酸代谢、糖类代谢、神经传递物质的生成等。

2. 缺乏时的临床表现

老人尿毒症和肝病患者易出现维生素B6 缺乏症，还见于慢性酒精中毒者。