办公室工间操的实验研究

江金泽，郑华玲，王 梨，黄国龙

(1.福建农林大学体育部，福建福州 350002;2.福建工程学院体育部，福建福州 350108)

办公室工作人员是一个特殊、庞大的社会群体，是社会、经济发展的中坚力量之一。因长期伏案工作，职业病一直困扰着他们。史考特·亚当斯经过多年的探索与研究，并结合自身经历，创编了实用性较高、针对性较强的懒人健身法［1］。海克·霍夫勒针对办公室工作人员容易出现的职业病创编了骨盆健身操［2］。虽然国外对于办公室工间操的研究较多，研究面较广，但从实证的角度对办公室工间操进行研究的却很少。目前，国内对于办公室工间操的研究还处于起步阶段。刘新华等从理论层面对办公室工间操的创编进行了探讨［3］。张庆如将太极健身球工间操的定义、创编原则、创编过程、健身效果等方面进行了详细的分析［4］。曾卫康根据办公室工作人员健身的特点与需求，创编了简单易学的办公室一族“保健操”13招［5］。虽然国内所创编的工间操中健身内容相对较丰富，工间操动作创编的健身性、多样性和娱乐性也不断增强，但成套动作仍墨守于传统的健身操编排模式，且练习方式比较单一，再加上这些研究成果都缺乏实验的支撑，其创编理论的合理性和有效性还有待进一步科学验证，而其它与办公室工间操有关的研究资料亦相当有限。可见，通过实验，突破传统工间操的编排模式和练习方式，研究出一套科学、时尚、实用、趣味，简单易行，可满足不同年龄、不同爱好人群锻炼需要的健身方法，具有重要的参考价值和现实的指导意义。

一、研究方法

(一)文献法

大量查阅国内外相关刊物(1990～2013年)发表的有关工间操方面的著作、论文、教科书等，并进行分类整理、比较和分析，为工间操编排的创新提供理论依据。

(二)访谈法

通过走访北京体育大学、上海体育学院、福建师范大学、福建中医药大学、福建医科大学、首都体育学院、集美大学、福建医科大学附属第一医院等单位16位相关专家学者，有选择性地进行了3轮访谈，听取他们对办公室工间操创编的意见与建议，为创编办公室工间操提供新的思路与理念，保证动作创编和练习方式的科学性，以增强锻炼效果。

(三)问卷法

根据研究的需要，问卷调查分成两部分。(1)向上述专家发放调查问卷，以了解当前工间操创编的发展现状、趋势以及对工间操编排、练习方式、运动负荷安排的合理性建议。共发放问卷16份，当场回收16份，回收率100%，有效率100%。(2)向60名被试办公室工作人员调查，以获取被试者对办公室工间操成套动作编排的满意度、意见以及健身效果的主观感受等。实验前后共发放调查问卷120份，当场回收120份，回收率100%，有效率96%。

(四)实验法

1.本课题所创编的办公室工间操，在福建工程学院、中国联通福州分公司2个单位进行3个月的实验，每天上午和下午各锻炼一次，每次30 min左右，训练负荷强度是将HRmax的60% ～85%作为靶心率［6］。

2.施加因素。由课题组成员教授成套办公室工间操动作，讲解有关运动训练、心理调节、饮食营养、运动康复、疲劳恢复方面的知识。

3.条件控制。被试者应认真、如实地填写调查问卷，并积极配合身体机能、成分以及形态的测试工作。

4.效果检验。对办公室工间操成套动作进行全程心率测试，统计运动量以及运动强度，检验其创编的科学性;发放健身效果的调查问卷;对实验效果进行详细的比较与分析。

5.实验仪器。(1)弹力带:选用JOINFIT健身弹力带，本实验采用规格:2000 mm*150 mm*0.35mm;轻负荷(黄色);阻力为10磅的弹力带进行操化抗阻训练。(2)芬兰Polar S610i心率遥测仪:记录训练时间内的最高心率、最低心率以及平均心率指数。(3)拜斯倍斯Inbody 520人体成分分析仪:测量脂肪率、体脂肪量。(4)国家体质健康标准测试的相关仪器。

(五)数理统计法

将试验所采集的数据输入SPSS16.0进行统计与分析，各组数据采用M±SD表示，运用单侧t检验，以P＜0.05为显著性差异，以 P＜0.01为极显著性差异。

二、研究结果与分析

(一)办公室工间操成套动作内容简介

1.动作创编的依据、原则以及原理。以医学、运动训练学为依据，根据办公室工作人员的特点和需求，结合健身操健身、健心的功能，按照时尚、简单、易学、易做、实用、低耗能、中外结合等原则，在音乐的伴奏下，采用徒手与手持弹力带相结合的形式，利用坐姿、站姿或移动中进行身体部位的伸展、绕环、弯曲、转体、移动、半蹲等练习，以强身健体、改善心境、预防职业病为重点，设计办公室工作人员的工间操。

2.动作结构。办公室工间操成套动作分为徒手与手持弹力带的运动形式，共有11节，每节8～16个8拍，时间为8～15 min，全套动作包含了传统的中医按摩、国外流行的抗阻训练、健身操以及瑜伽等内容，成套动作各部分练习的时间、组数、次数、动作节奏、动作速率、运动负荷和肌肉收缩形式等均有变化，既相互联系又可独立练习，全面锻炼身体的各个部位(表1)。

表1 办公室工间操成套动作内容Table 1 A complete set of movements of the work-break exercise for office staff

(二)专家对办公室工间操的评定情况

为保证成套动作内容设计的科学性、可行性、实效性等因素，在多次征求相关专家学者意见与建议的基础上，进行反复修改后，请4位运动医学方面的专家，8位健身操方面的专家，4位运动训练学方面的专家，采用定性评价的方式，对该套操创编内容的合理性、健身的科学性等方面进行综合的评定。专家对动作编排、运动负荷安排、练习形式、弹力带的运用等方面评价，认为合理的占半数以上，不合理的为0。检验结果表明，该套操达到了科学、合理的要求，符合体育锻炼的规律。

(三)实验对象的基本情况

实验对象选取福建工程学院、中国联通福州分公司2个单位中共60名曾参加过工间操锻炼的办公室工作人员，并对他们的年龄结构、职业状况、学历结构、健康状况等方面进行问卷调查。被试者整体文化水平较高，具备本科学历所占的比例最大，达到73.4%。被试者中30岁以下的公司职员占18.2%;教师占15.1%，这一年龄段的人比较富有朝气、精力充沛、思维活跃，社会和生活压力相对较小，大部分人容易忽视自身的健康。被试者中30岁以上的公司职员占31.8%，教师占34.9%，他们正处于事业发展的高峰期，社会、家庭以及工作方面的压力较大，随着年龄的增加，体力、记忆力等方面的逐渐下降，这一年龄阶段的人通常健身意识相对较高，能积极主动地参与各种体育锻炼。

上述被试者中，一些人所患有职业病及其比例:(1)颈椎病患者占58.3%，由于办公室工作人员长时间低头坐在电脑前或伏案工作，颈椎间盘长时间负荷过重，低头的姿势正是在和颈椎的正常生理曲度“作对”，进而易引发颈椎病;(2)肩周炎患者占45%，办公室工作人员手臂长时间固定一个姿势写材料或打字，肩部活动减少，造成局部血液循环不良，肩部肌肉、肌腱和韧带松懈乏力，易诱发肩周炎;(3)腰肌劳损者占40%，且以30岁以上的人员居多，这与他们长期静态工作，以及不良的工作姿势，腰肌长期处于高张力状态等有关;(4)用眼过度者占25%，办公室工作人员经常要查阅、浏览众多资料，眼睛容易出现疲劳，如果没有得到及时的放松，就容易导致用眼过度疾病的发生。还有心脑血管疾病、呼吸系统疾病和消化系统疾病分别占被试者的23.3%、21.6%和16.7%。办公室工作人员长期处于空气质量较差、相对封闭的工作环境中，而且经常要加班加点工作、交际应酬较多、不能劳逸结合、缺乏体育锻炼等，这些都是导致心脑血管疾病、呼吸系统疾病和消化系统疾病发生的原因。

上述被试者中，实验前选择广播体操进行工间操锻炼的占35%，我国一直大力推广广播体操，多数单位习惯把广播体操作为工间操锻炼项目。同时，健身操(30%)、瑜伽(15%)、普拉提(13.3%)、保健操等(6.7%)等一些比较新颖、时尚、针对性较强的健身方式，也越来越受到办公室工作人员的喜爱。

实验前被试者所选择的工间操的健身效果在调节身心、缓解颈椎部和肩部疼痛、增强消化系统的功能方面效果比较明显，分别为28.3%、25%和26.7%;在消除眼疲劳和增强手臂力量方面认为效果不明显的分别为75.0%和63.3%;在塑造形体、发展腿部力量、强壮脊柱、安舒背部等方面有50%以上的被试者认为效果一般(表2)。

表2 实验前被试者工间操健身效果调查统计表Table 2 Statistics on fit-keeping effect of work-break exercise on subjects before experiment

实验前被试者通过工间操的锻炼在精神、心理以及相关方面效果明显，在对减轻压力，获得愉悦的心境方面，有68.3%被试者认为效果明显;58.3%认为能有效调节情绪、缓解精神紧张;55%认为能有效提高睡眠质量;51.7%认为能促进同事或朋友间的交流与交往;53.3%认为能保持体力，提高工作效率。显然，经常进行工间操锻炼能有效地释放工作压力，愉悦身心，改善办公室工作人员健康状况。

(四)办公室工间操实验前后健身效果情况分析

1.办公室工间操运动负荷分析。该套操融合了弹性阻力训练与有氧操操化训练的方式与特点，利用弹力带自身的弹性阻力，通过手持弹力带的距离以及拉伸的长度来调整运动负荷及练习强度，结合并步、弓步、吸腿和屈腿等灵活多变的步伐移动，以及针对身体各部位的牵拉训练、平衡训练等，使锻炼者胸部、背部、腹部以及腿部等一些大肌肉群力量增强的同时，前锯肌、肋间肌、大圆肌、小圆肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、绳肌等一些不易锻炼到的小肌肉群也得到了很好的刺激与发展，对肌肉力量和有氧耐力产生积极的影响［7］。从表3可见，第四节至第九节基本部分的音乐速度适中(2.3拍·s－1)，各部位肌肉有节律的收缩在16次以上，结合下肢240次的步伐移动，在发展全身肌肉力量和耐力的同时，完成了有氧训练，有效改善被试者心肺功能和骨骼肌有氧代谢能力。在运动负荷的安排方面，做整套操过程中，心率由第一节暖身运动开始呈现递增的变化，随着成套动作节次的改变，运动强度的加大，心率上升到最高值，最后随着练习而逐渐下降，运动强度有不同的起伏，其中，第六节腰部运动、第七节腹部运动、第八节臀部运动和第九节腿部运动的心率高于其它节，第九节腿部运动后心率达到最高值。被试者平均心率保持在靶心率的合理区间(120～160次· min－1)内的持续时间为380 s，占基本部分运动时间的76%。由此可见，该套操的运动强度属于中等强度，被试者都能很好地耐受该强度的运动。

表3 办公室工间操成套动作运动量及运动强度情况分析Table 3 Analysis on quantity and intensity of a set of movements in the work-break exercise for office staff

表4 实验前后被试者身体形态以及身体机能的测试结果比较Table 4 Comparison of the figure and function of subjects'bodies before and after the experiment

2.实验前后被试者身体形态以及身体机能的测试结果分析。实验结果显示(表4)，“抗阻”与“有氧”相结合的办公室工间操能显著地减少被试者的体重，具有统计学的意义。实验前被试者的脂肪百分比为28.32±1.83，经过3个月运动实验干预，被试者的平均体重下降了0.74 kg，体脂百分比下降了0.54%，且两项均具有极为显著的差异(P＜0.01)。不仅如此，被试者1 min仰卧起坐平均提高了0.8次，具有显著性差异(P＜0.05)。在反映人体协调性的十字变向跳指标中，实验后被试者成绩有明显提高，且差异性显著(P＜0.05)。该套操的第二节至第九节利用手臂、弹力带进行动态的屈、伸、绕环、侧跨步、半蹲以及提踵等“抗阻”动作的锻炼过程中，结合腹直肌、腹横肌、腹斜肌和竖脊肌等核心部位肌群，同时进行不同角度和平面的训练，充分调动了全身肌肉参与训练，全面的对身体肌肉及关节进行刺激与锻炼，使身体消耗的能量更多，对被试者产生明显的减脂效果。这与有氧性负重锻炼能极为显著地降低练习者体重、体脂含量和腹部脂肪比，其效果比非负重明显得多的观点相一致［8］。同时，被试者身体的各个围度也产生了明显的变化。其中，以被试者上肢围度变化明显，这与大部分动作均以手握弹力带反复进行抗阻训练有关，特别是肩部、胸部、腰部、腹部、臀部、腿部动作的练习，这些动作类似于将弹力带“绑住”自己做伸髋、提肩、蹬腿、扩胸、扭腰、侧拉等动作，练习的难度和强度同时增大，与徒手动作比较，需要耗费的体力更多。不仅如此，该套操平均心率保持在靶心率的合理区间(120～160次· min－1)内的持续时间为380 s，占基本部分运动时间的76%，运动强度属于中等强度，因此，被试者的上肢肌肉变得更加健美、有型，其次是腰部、臀部和小腿。

被试者在锻炼中，利用弹力带做左右转体、屈腿硬拉和上下卷腹的“抗阻”练习，以及从不同动作角度对腹背部肌群进行单一动作和复合动作的刺激和作用，力量训练涉及脊柱、骨盆和周围的肌群，尤其是能很好地锻炼到腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等深层的小肌肉群，同时在身体重心不稳定的情况下，结合屈伸旋转在一起的复合多维的运动形式，调动了更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌群参与运动，在增强腰腹力量的同时，躯干的侧屈和扭转肌群、髋部和骨盆肌群都得到了很好的锻炼，对腹部肌肉及耐力产生良好的锻炼效果［9］。该套操突破了传统的器械训练以及健身操训练的单一模式，从多角度、不同平面进行前推、交叉、卷腹、侧跨步等动作练习，由于身体多个关节在不同平面同时参与运动，促进了全身小肌肉群的发展及与大肌肉群间的协作，在发展肌肉力量和耐力的同时，身体的协调和控制能力也得到同步发展［10］。

表5 实验后被试者健身效果调查统计表Table 5 Statistics on fit-keeping effect on subjects after experiment

3.实验后被试者健身效果情况调查分析。从表5可见，实验后，在被试者中有95.0%的人通过该套操的锻炼，缓解了颈椎部、肩部疼痛;有93.3%的人认为对强壮脊柱、安舒背部也有很好的效果;有90.0%的人认为能强壮腰部;有86.7%的人提高了颈部、肩部关节的灵活性，且效果非常明显;有81.7%的人认为能“放松视觉神经，消除眼疲劳”。有76.7%的人认为腿部力量得到发展，双腿变得更加强健;有75%的人认为手臂力量增强。同时，在“塑造良好的身体形态”“调节身心，愉悦情感”“提高心肺功能”“增强消化系统的功能”“改善心血管功能”“陶冶情操”几项调查中，被试者对该套操的锻炼效果都给予了充分的肯定，认可率达到71.7%以上。这与大量研究结果已证明健身操具备改善形体、调节身心、促进血液循环、陶冶情操等健身价值相一致。

4.实验后被试者精神、心理以及相关方面的影响分析。从表6可见，被试者经过3个月的锻炼，70%以上的被试者的精神、心理状态等均得到了明显的改善。比实验前所进行的工间操的锻炼效果更好。该套操采用舞曲《茉莉花》纯旋律的DISCO版，整首音乐“刚柔并济”，节奏高低起伏、富有激情，容易让锻炼者精神放松，心情开朗。同时，第一节暖身运动和第十一节放松运动，被试者运用正确的按摩手法，准确的经络按摩能消除工作时的疲劳，放松僵硬、酸胀的肌肉，达到镇定情绪、放松身心，缓解紧张、急躁、焦虑等效果。不仅如此，第十节整理运动，通过瑜伽呼吸法能使锻炼者收拢思绪，对全身和脑部产生安定的作用，有利于解除平时工作及生活中紧张、焦虑以及愤怒的情绪，让消极的情绪状态得到很好调整，使心境变得更加积极向上、更加健康。有规律地进行工间操锻炼可以调节人体生物周期节律，再加上本套工间操能使锻炼者产生轻度的疲劳感，有利于缓解各种压力，加快入睡时间，减轻失眠症状，并加深睡眠深度。

由于办公室琐碎的事情较多，大部分人很少有时间和机会与其他同事进行交流，因此，集体工间操锻炼为大家提供了加深认识与交流的机会，可以增进彼此的了解，提高同事间的融洽度。不难看出，该套操不仅能提高锻炼者的身体素质，缓解疲劳情绪，有效预防各种职业病，还能增强和谐氛围，增强集体凝聚力，提高工作效率。

表6 实验后对被试者精神、心理以及相关方面的影响调查统计表Table 6 Statistics on subjects'mentality，psychology and other relevant aspects after experiment

三、结论

办公室工间操突破了传统工间操单一的编排模式，将健身操、瑜伽、中医按摩以及弹力带等当前流行、新潮的健身元素巧妙地融合一体，既突出了成套动作编排的风格、增强了动作创编的艺术性和欣赏性，又丰富了锻炼内容，大大提高了练习者的锻炼热情。与此同时，该套操通过改变工间操传统的练习形式，以“抗阻”和“有氧”相结合的有氧性负重方式进行锻炼，其健身效果不仅得到70%以上被试者的肯定，而且得到了科学的验证。实验结果表明，该套操比传统的工间操更能调节练习者的身心，促进交往，改善血液循环，增强心肺和消化系统的功能，预防和缓解职业病，提高工作效率，保持身心健康;整套操动作科学、时尚、易学、易做，锻炼效果好，符合广大办公室工作人员的审美情趣和健身目的，其编排的科学性、合理性得到专家和被试者的认可，具有较高的推广价值;可为拓展办公室工间操的创编理念，提高成套动作创编的时尚性和合理性，增强工间操锻炼效果，提供客观、科学的理论依据。

［1］史考特·亚当斯.呆伯特电脑健身操［M］.伍宪，译.北京:工商出版社，2002:42 －56.

［2］海克·霍夫勒.骨盆健身操［M］.邓二红，译.北京:人民体育出版社，2001:22－30.

［3］刘新华，焦亚频，李东建，等.办公室健身操创编理论的研究［J］.中国体育科技，2007，43(6):122 －127.

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［6］岳文雨，张莺，郑立新.有氧舞蹈BODYJAM的运动负荷特征［J］.体育文化导刊，2010，1(2):79 －81.

［7］姚明焰，吴向军，荆婧，等.弹力带阻抗健身操健身功效研究［J］，北京体育大学学报，2011，34(8):53 －56.

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