速度能力训练对提高5000米考试成绩的作用

万海波

摘 要： 现在中长跑比赛中，运动员速度水平不断提高，这就要求运动员在拥有良好耐力的同时，必须具备较高速度能力。本文采用文献资料法、分组实验法对5000米跑增强速度训练有利于成绩提高进行探讨和研究。

关键词： 速度能力训练 5000米跑 成绩提高

5000米耐力跑是全军统一考试的必考内容之一。如何使学员在军事体育训练中充分掌握好5000米耐力跑的技术技能，在毕业联考中顺利通过5000米耐力跑的考核？本文主要从以下方面进行探讨。

1.5000米跑项目介绍

5000米跑在体育运动项目中称之为中长跑，中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。中国从1910年起开始中长跑比赛，新中国成立初期我军于日常训练中加入了5000米耐力跑。耐力跑练习对增强体质、改善各个内脏器官的机能具有积极作用，在体育教学中可以培养学员吃苦耐劳、坚不可摧的意志品质。

2.5000米跑动作技术与基本训练方法

2.15000米跑的动作技术

5000米跑分为“抢位跑、放松跑、匀加速跑、保速跑、冲刺跑”5个阶段。

抢位跑：听到起跑枪声后抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏。放松跑：放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。匀加速跑：由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速奠定了基础。在轻松自如放松跑的情况下，逐步加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的负荷。保速跑：这一段是提高运动成绩的关键段落，保持速度不变，直至冲刺完成全程。冲刺跑：进入这一段时运动员已处于疲劳状态，这时保持身体前倾，加强摆臂与腿的后蹬，以坚强的毅力快速冲向终点。

2.25000米跑的基本训练方法

以重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法为导向进行一般耐力练习和专项耐力练习。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。专项耐力训练以5000米为距离目标进行变速跑、全力跑、交替跑等跑的练习。

训练过程中需要注意几个技术环节。呼吸：中长跑对氧气的需求量大，机体会产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，一般采用两步两吸、两步两呼，呼吸时利用口进行。上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。摆臂姿势：两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。腿部动作：抬高大腿，跑步的速度是由步幅和步频共同决定的，因此大的步幅是非常重要的，要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿。脚部动作：前脚掌后扒地，要获得更强的向前摩擦力就要借助脚步给地面一个向后的力，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。

3.速度训练（无氧耐力）有利于提高5000米跑能力

3.1速度训练提高5000米能力的理论知识

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。近年来，随着训练水平的不断职业化、科学化，以及运动成绩的不断提高，中长跑速度训练越来越受到教练员的重视。在中长跑运动中，速度与耐力既相互统一又相互制约。运动生理生化指标告诉我们：耐力项目速度能力的来源主要是糖的有氧无氧代谢和脂肪的分解代谢。ATP-CP系统指由CP快速合成的功能系统，ATP以最大的功率输出功能可维持约2秒，CP以最大功率输出功能可以维持3～5倍于ATP。剧烈运动时CP含量迅速下降，但ATP变化不大。其特点是能总量少，持续时间短，功率输出最快，不需要氧气，不产生乳酸物质。

在现在中长跑比赛中，速度水平在不断提高，世界优秀中长跑运动员的100米成绩可达到10.6s到10.8s。不难看出绝对速度在中长跑成绩提高中所起的重要作用。在现代训练中，不仅需要进行耐力训练，更重要的是进行高速度下机体对乳酸耐受能力的训练，这就要求运动员在拥有良好耐力的同时必须具备较高的耐乳酸能力。中长跑耐力是基础，速度力量是动力，在保持发展耐力水平的同时要提高高强度下运动员的速度。

3.2分组训练效果与分析

对本校5000米跑不合格学员进行分组训练教学。其中不合格共30人，不合格区间均态分布，将30人分为两组各15人，其中A组为实验组，在5000米训练中加强速度能力训练。B组为对比组，继续以日常5000米训练教学手段进行训练。分组训练实验按时间分三阶段，第一阶段两周、第二阶段四周、第三阶段八周。

实验组训练内容安排：一周三次训练课、一次考核课。训练课安排：热身跑、柔韧练习、全速400米跑2组、100米冲刺跑2组、50米冲刺跑2组、800米跑。对比组训练内容安排：训练时间规划与实验组同步进行，训练课安排：热身跑、柔韧练习、5000米变速跑或5000米跑。第一阶段：第二周考核测试，实验组与对比组成绩进步均不明显，其中整体进步幅度对比组略高于实验组。第二阶段：第四周考核测试，实验组与对比组成绩都显著提高，其中整体进步幅度实验组略高于对比组，但优势不明显。第三阶段：第八周考核测试，实验组与对比组成绩进步明显，其中实验组平均提高大大领先对比组，而且实验组在5000米跑的冲刺跑阶段能力优于对比组。

4.结语

经过八周的强化训练，无氧能力的提高有助于5000米跑成绩的提高，论证了绝对速度对提高中长跑成绩的作用。