高校瑜伽教学中运动损伤的预防

邓潇潇

(重庆第二师范学院 教师教育学院，重庆 400065)

瑜伽起源于印度，是东方最古老的健身术之一。瑜伽广义上讲属于印度六大哲学派系中的一大哲学体系，从现代体育观点来看，是一种集呼吸、冥想、体位为一体的身心结合的锻炼方法[1]。现代瑜伽包含了柔韧、力量、耐力的练习，既可以强身健体、健美塑形，又能疏通经脉、活络关节、提高心肺功能等。练习者还能通过瑜伽这一优雅、温柔的运动调节性情、缓解压力、促进身心健康。

1 研究目的与研究方法

近年来瑜伽运动风靡世界，高校也开始流行，但练习中伴随而来的运动损伤，却很少被提及。为了避免学生在瑜伽课堂上出现伤病，我们需要了解瑜伽损伤的基本特征以及防御措施。

以重庆第二师范学院2012、2013级瑜伽选项课学生230人为研究对象。采用文献资料法、问卷法、数理统计法和专家访谈法。课题主持人应亚洲瑜伽协会的邀请，共同深入研究瑜伽，并先后采访了几位瑜伽大师。

2 研究结果与分析

2.1 瑜伽运动损伤的调查

瑜伽并非健康的万能法，国外很多期刊都曾报道过瑜伽的运动损伤。Zhu JK选取819名年龄在20-49岁之间的女性为研究对象，长期参加包括瑜伽在内的体育运动，对受试的膝关节进行核磁共振扫描，并测试BMI指数，最后得出结论，长期的瑜伽练习虽然能降低女性的体脂含量，但却可能增加对膝盖半月板的伤害[2]。Dacci 还提出，练习瑜伽可能会带来双侧坐骨神经的损伤[3]。就瑜伽损伤问题，作者与亚洲瑜伽协会的著名瑜伽大师Balraj，资深瑜伽导师程雪、牛添增，以及瑜伽理疗师冯雅琳等进行了深入的访谈。根据各位教练自身体会和从教多年的经验，可以将瑜伽损伤归纳为：(1)瑜伽体位姿势错误造成的损伤。(2)练习时没有循序渐进，使用爆迫力和反弹力造成损伤。(3)热身运动不足造成损伤。(4)状态不佳、疲劳、思想不集中造成损伤。

2.1.1 瑜伽损伤发生的部位与基本特点

瑜伽属于静力性拉伸运动，所以损伤多发于肌肉、韧带和关节等软组织。通过专家访谈，练习瑜伽出现损伤较多的部位是腰、背、肩、颈椎、膝盖等部位。国家体育总局运动医学研究所专家高奉认为，瑜伽中有些超出正常关节活动范围的反关节动作，它要求突破人体的生理极限，并不适合每个人练习，尤其是脊柱疾病和柔韧性差的人。此外，错误的瑜伽姿势会提高肌肉、软组织过度拉伸，扭伤以及脱臼的风险。

2.1.2 瑜伽体位的常见损伤

(1)头部损伤：头倒立式、手倒立式、双角式等容易因重心不稳或力量不足，造成头部的严重损伤。(2)颈椎损伤：头倒立、肩倒立系列、犁式系列由于肢体受力点错误易造成颈椎疾病；练习鱼式、榻式和拱背伸腿式容易压迫颈部神经。(3)腰部肌肉扭伤：风吹树式、圣哲玛里琪式、坐扭曲系列、三角系列等，容易因用力过度造成腰部扭伤。(4)腰背部损伤：星月后弯、骆驼式、弓式、轮式等后弯姿势容易因腰部受力过大而损伤腰椎，同时也容易引起下背部肌肉痉挛。(5)腿部肌肉韧带拉伤：前屈伸展系列、坐角式、卧伸腿式等容易引起大腿后群肌肉韧带的拉伤；舞王式、单腿鸽王式等则容易造成大腿前群肌肉韧带的拉伤。

2.2 瑜伽运动损伤发生的原因

2.2.1 瑜伽体位姿势的错误

(1)后弯体位。后弯可以强壮后背部肌群，拉伸体前侧肌肉，同时也能放松胸肌、肋间肌、筋膜，打开胸腔，强化呼吸循环系统功能。但后弯练习中容易出现腰椎疼痛、后背肌肉痉挛等。根据人体脊椎的解剖学特点，腰椎的活动幅度较大，70%的后弯都发生在腰椎，如果练习者不注意脊柱的纵向伸展，直接折叠腰椎，或者核心力量不够，则会将身体重量完全压迫到腰椎上。

因此在完成后弯动作前，应该充分伸展脊柱，尤其是活动范围较小的胸椎，这样既可以避免腰椎的过度代偿，防止腰椎受压迫，又能为背部肌肉的收缩做好充分准备，防止后背肌肉痉挛。

(2)前屈体位。前屈可以拉伸脊柱以及下肢后群的肌肉、跟腱，对肝、肾、胰腺和胃肠等腹内器官有按摩作用。但有的练习者使用爆迫力和反弹力，过度前屈导致腘绳肌拉伤。

因此在前屈体式练习过程中，应该在自己的生理范围内柔和的拉伸。此外要保证脊柱正位，躯干平直。例如在练习半英雄前屈伸展坐式时，不能扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，否则易伤到脊柱。

(3)扭转体位。瑜伽扭转体位能滋养脊柱周围神经，充分伸展和按摩连接椎骨的肌肉和韧带，增加脊柱弹性。但扭转过程中，如果练习者躯干活动受限，身体会出现代偿性动作，如肩颈部肌肉过度收缩，颈椎过度扭转以及上肢过度活动等，造成颈椎、肩带部位的拉伤。

脊柱的扭转应该先从腹部开始，腹肌用力，然后过度到胸部、颈部。核心力量可以有效的固定脊柱，保持身体平衡性和稳定性，防止脊柱因为扭转强度过大而出现弯曲，导致脊柱受伤。

(4)倒立体位。倒立体位练习可以滋养脑垂体、松果体，加强脑部氧供、血供，改善人体内脏下垂以及淤气、淤血的状况，促进腿部血液循环等。但练习过程中容易因为肩带、上肢肌肉无力以及肩关节伸展性不足，造成颈椎代偿用力；或者由于肩背部肌群力量弱，紧张，身体失去平衡导致颈椎受伤。

练习者应该加强肩背部、上肢、肩带肌肉力量练习，同时加强开肩练习。

2.2.2 学生因素

对学生“选择瑜伽课程最看重的三要素”进行统计，调查显示，选择“练习达到健身、塑形的效果”，占82%。选择“体式难度大有挑战性”，占63%。排在第三位的 “在老师的正确引导下安全的练习”，占50%，见表1。可见大部分学生并没有将瑜伽练习的安全性放在首位，他们对瑜伽损伤的防护意识不高。

表1 学生选择瑜伽课程最看重的要素统计表(n=230)

实际上，练习瑜伽并非难度越大，效果越好，反而一些简单、实用、安全的体式，更能达到健身效果。很多学生不切实际的追求动作难度和完美性，盲目攀比，急于求成，超越生理极限，最终适得其反；部分学生认为瑜伽比较柔和，忽略了其中的风险，不重视准备活动，练习时不专注；还有学生意识不到身体的疲劳信号，在疲劳状态下，人体神经系统、运动系统的工作能力以及应激能力会大幅度下降，容易导致运动损伤。

2.2.3 教师因素

虽然瑜伽选项课是以健身和培养兴趣为目的，但瑜伽的技巧性较强，存在一定的危险，因此对教师的要求很高。首先瑜伽教师应该了解一定的运动生理学知识，以保证教学设计的系统性和科学性，控制好负荷强度以及间歇时间；其次还应该了解运动解剖和运动医学知识，才能够科学的指导学生练习，使体式不违背正常的人体生理结构，尽可能规避因动作不合理而导致的运动损伤，即使出现轻微的伤病，也能够通过有效的手段及时处理和防护。

经过调研，目前部分高校瑜伽教师的师资得不到保证，有的是健美操、体操老师兼任瑜伽教学，有的通过自学开始任教，并没有经过系统的培训。例如，有的教师由于理论知识不够，不能合理的编排课程，一堂课中连续出现多次大后弯，导致学生腰肌劳损甚至腰椎的伤病。

此外，教师课堂组织管理松散，也会导致学生懈怠，注意力不集中，不能掌握动作技巧，错误发力等，从而诱发损伤。

2.3 瑜伽运动损伤的预防

2.3.1 掌握瑜伽练习原则

运动训练安排必须符合人体生理机能的变化规律，瑜伽教学训练中，也需要遵循几个运动生理学的基本原则[4]。(1)个体化原则：由于个人的身体素质、应激水平、年龄等差异，在进行体位难易程度、身体所能到达限度、练习时间的选择时需要考虑个体差异。另外人类关节活动的幅度不同，例如肩关节的活动范围大于髋关节，因此练习时，需要了解不同关节的特点，在关节允许的范围内运动。此外要把握好瑜伽体位的禁忌，例如膝关节炎患者不宜练习山式以及骆驼式；椎间盘疾病患者在练习山式时可面朝墙站立，双掌放于墙上；脚踝有伤病和有椎间盘疾病的人练习卧英雄式，要慎重，必须使用辅助工具；颈椎关节强直患者，不适宜练头倒立、犁式，在练习三角式系列时不要长时间抬头向上看。(2)循序渐进原则：由于瑜伽对练习者韧带、肌肉力量、平衡性的要求较高，因此练习者需要从简单体式开始，有了一定基础后，再继续高难度练习，不容易因完成不了动作而气馁。(3)超负荷原则：随着练习时间的延长和练习难度增加，机体会对训练强度产生一定的适应性，这时练习者需要增加力量、稳定性、灵活性的练习，使得训练水平达到一个新的高度。相反，如果不能坚持训练，原本身体已获得的印记会渐渐消失，当再练习时，身体需要重新适应。(4)恢复原则：练瑜伽切忌在身体疲劳时，因为疲劳时运动系统不容易进入工作状态，心血管、呼吸系统不能为运动提供较好的保障，神经、内分泌系统等调节功能降低，神经肌肉反应迟缓，注意力不集中，在完成瑜伽难度体位时，易出现运动损伤。因此练习者一旦出现疲惫感，应采取积极的休息措施，当机体恢复正常生理状态后再进行练习。

2.3.2 加强核心力量和身体素质练习

加强核心力量练习，对运动中的身体姿势、技术动作起着稳定和支持的作用。核心包括腰—骨盆—髋关节，是整体发力的主要环节链，对全身协同用力起着承上启下的作用。在瑜伽中，强有力的核心肌群可以稳定脊柱、骨盆，提高身体的控制力和平衡力，让练习者能更好地保持静态体式，例如船式系列，并能自如的进行体式间的转换，例如斜板与平板、后弯与前屈体式间的转换。

瑜伽对柔韧性的要求较高，课堂上需要安排系统的柔韧训练。人体的肌腱和韧带主要由规则致密结缔组织构成，其中胶原纤维占大部分，经常做拉伸练习，可使胶原纤维充分拉长[5]，从而增大关节的运动幅度，避免运动中肌腱、韧带拉伤。此外，柔韧素质的提高需要一定的力量素质作为基础，我们还应该进行更多的肌肉力量练习，有助于完成大幅度的柔韧动作，防止关节等软组织的拉伤。

2.3.3 重视课程编排的合理性和科学性

教学中的准备活动对于避免运动损伤至关重要，是教学设计的重要环节。尤其是在天气较寒冷时，热身运动有利于增加肌肉弹性，降低粘滞性，预防肌肉拉伤；此外准备活动可以提高中枢神经系统兴奋性，增强机体适应能力，使机体各系统协调工作。

瑜伽课的体位编排必须遵守运动人体科学准则，例如，扭转、大平衡、大伸展等幅度较大的动作，不宜作为起始姿势，因为这类动作幅度较大，需要身体有一定的适应；大后弯的前后不宜安排大扭转，因为脊柱的屈伸运动会使椎间盘受到拉伸力和压缩力，而脊柱扭转运动又会使椎间盘受到剪切力，这两种作用连在一起，会对椎间盘造成极大的压力，再加上纤维软骨环的胶原纤维变脆，或者脊柱的韧带、肌肉力量较弱，就容易发生纤维环破裂，导致髓核膨出。另外在进行体式编排时应注意，上一个体式给下一个体式做准备，下一个体式给上一个做放松，例如前伸展式与背部伸展式可以连在一起完成，前者拉伸腹部肌群、收缩背部肌肉，后者拉伸背部肌群同时收缩体前侧肌肉。此外，还应重视体式之间的调息，练习者需要闭眼、调整呼吸、储备能量，为下一个体式做好精神上和身体上的充分准备。

2.3.4 加强课堂运动损伤的防护

调查显示，高校瑜伽教学中，大多数学生对瑜伽的了解，在于减肥、塑形、提升气质(91%)，利于身心健康等，而对于瑜伽可能带给身体的伤害，却了解甚少，更无安全防范意识，见表2。因此教师必须将瑜伽运动损伤的防护纳入到教学目标中，并给予足够的重视。在课堂上可以适量加入理疗瑜伽和运动人体科学的知识，让学生课上以及课后自主练习都有较强的自我保护意识。

表2 学生对瑜伽课程的认知统计表(n=230)

3 结论与建议

瑜伽因其独特的魅力深受学生喜爱，瑜伽虽然看似柔缓，但一些体式强度较大，如果掉以轻心，或者练习方法不正确，容易造成肌肉韧带拉伤、关节、脊柱损伤等，给学生的身心带来伤害，同时也制约了瑜伽的发展。为了预防瑜伽运动损伤，学生应该在教师引导下掌握正确的练习方式，加强身体素质练习，训练前做好准备活动，训练中保持专注；教师需要不断加强业务学习，提高教学设计的系统性和科学性，同时将瑜伽运动损伤的防护纳入到教学目标中，培养学生的自我防护意识，并通过科学的教学管理，最大限度的规避练习中的运动损伤，让学生在课堂上受益。

参考文献：

[1]郑先红.瑜伽教练[M].北京：高等教育出版社,2012．

[2]Zhu JK, Wu LD, Zhang RZ, et al. Yoga is found hazardous to the meniscus for Chinese women[J].Chin J Traumatol,2012,15(3):146-51.

[3]Dacci P, Amadio S, Gerevini S, et al. Practice of yoga may cause damage of both sciatic nerves: a case report[J].Neurol Sci,2013,34(3):393-6.

[4]王瑞元等.运动生理学[M].北京：人民体育出版社,2006.320．

[5]李世昌.运动解剖学[M].北京：高等教育出版社,2010.33．