8 分钟蝶泳池边练习

文| 严蓓（浙江财经大学） 陈建德（浙江黄岩少体校游泳队）

蝶泳池边练习的设计更重视多关节和多肌群的协同传导发力。这些练习专门为完善蝶泳技术和提高效率而设计，只需要使用一些简单的器械（弹力带、哑铃、拉力器、瑞士球等），而且可以在池边练习，不受场地条件的限制。通过这些练习可以有效发展蝶泳所需的专门力量（上肢、躯干和下肢），提高运动员蝶泳技术的效率。

这些练习每周可以安排3-5次，起始练习时，每个动作练习3组，每组15-20次。随着练习水平的提高，可以逐渐增加练习组数和每组练习的次数。

Step1：立位哑铃飞鸟

练习器材：哑铃1对

动作介绍：两腿微屈，手持哑铃自然下垂与体侧，侧平举至与肩同高，保持1秒后还原，再次重复15-20次。

练习作用：提高三角肌中束肌群力量。

有利于快速形成移臂后的流线型动作，促成前扑动作。

平衡肩带肌群力量，避免因与背阔肌拮抗失衡引起的损伤。

注意事项：准备姿势应当肩部放松，三角肌发力过程中避免耸肩动作。

慢起慢落避免因下落过快引起的拉伤和砸伤。

手臂上抬过程中，注意左右手的动作同步，手肘应与肩部动作同步。

Step2：俯卧球上飞鸟

练习器材：瑞士球1个，哑铃1对

动作介绍：练习者俯卧在瑞士球上，手持哑铃（2-5公斤），两肘微屈。双臂由地面开始向身体两侧抬高，进行俯卧扩胸运动，将哑铃举至略高于两肩，停留1秒，还原，重复15-20次。

练习作用：提高上背部肌群力量。

支持蝶泳移臂动作所需要的上臂外旋，扩胸所需 要的肌力。

平衡肩带肌群力量，避免因肩带前群与后群肌力 失衡引起的损伤。

对防止驼背，形成良好的流线型有促进作用。

提高深层小肌群的平衡能力。

注意事项：训练初期两腿可以略弯、分开，以便控制身体平衡。

随着身体控制能力的提高，逐步缩短两腿间距， 并要求膝关节伸直。

练习初期手臂侧抬高度可以有所调整和降低。

上抬时用力注意稳加速，下放时控制负重的下落 速度，防止砸伤。

Step3：高肘拉力

练习器材：橡胶拉力器或弹力带

动作介绍：要求练习者上体向前倾斜，准备动作为两臂前伸，双手间距与肩同宽，保持肘关节位置不变的情况下，肱二头肌发力带动前臂做高肘抱水动作，至两耳侧面，然后还原重复。

练习作用：提高肱二头肌肌肉力量。

建立高肘动作意识。

形成高肘抱水动作习惯。

避免因直臂压水导致的身体跳动。

注意事项：远端固定点为练习者髋关节高度。

练习者与固定点之间的距离以动作不变形 为宜。

身体倾斜角度与用力方向平行。

动作的起点应在手臂可伸展的最远端。

Step4：俯卧T-Y-A

练习器材：垫子、瑞士球、1kg小哑铃。

动作介绍：俯卧于垫上（瑞士球），下背部保持适度紧张，两脚与肩同宽支撑地面。保持平衡前提下，双手持负重，在体侧（T）、侧前(Y)、侧下方（A）各静态保持2秒，循环重复15-20次。

练习作用： 提高躯干深部肌群稳定性。

培养良好的身体姿态。

加强蝶泳移臂动作时空位置感。

注意事项： 安全角度考虑可以从垫上练习开始，逐步过渡至球上。

负重应在保证动作位置正确的前提下增加。

可以在足底增加防滑垫，防止身体在球上前后滚动。

Step5：球上收腹

练习器材：瑞士球

动作介绍：身体俯卧状态下，手臂居于稳定支撑状态，小腿以下置于瑞士球顶端，随直膝收腹的进行，由脚趾点球过渡为脚底踩球，肩关节与躯干呈直线，躯干与大腿呈小于90度的锐角。重复15-20次。

练习作用：提高身体控制能力。

加强肩关节和髋关节的协作。

形成躯干带动远端支撑点的用力意识。

注意事项： 训练初期将瑞士球内气体放掉三分之一。

收腹角度可以逐步增加。

动作幅度和频率的提高应视运动员的适应 情况稳步提高。

适当的扶球保护必不可少。

Step6：仰卧下压

练习器材：哑铃1对

动作介绍：运动员仰卧于高地之上，手持哑铃，两臂伸展于头前下方，微屈肘，两大拇指贴近，做蝶泳划水动作。每次动作由头顶前下方开始，至髋关节上方。重复练习15-20次。

练习作用： 提高肩关节稳定性。

形成直臂发力的意识。

加强下背深部小肌群的协调用力。

注意事项： 动作行程快慢控制，两端缓，中间稳加速。

手臂上抬至头顶前上方的过程中，下背部 应紧贴地面。

手臂下行至髋关节上方的过程中，腹部收 紧保持平直的身体姿态。

Step7：加强流线型

练习器材：弹力带

动作介绍：直立状态下，脚踩弹力带一端，手持另一端弹力带经后背牵引至头顶上方，呈流线型状态，利用弹力带的弹性，完成伸展和放松的交替运动。

练习作用： 加强肩关节在保持流线型动作的 作用。

提高肩胛部各肌群间的协调配合。

注意事项： 弹力带的选择要因人而异，并根据 实际情况及时调整长度。

弹力带应从身体后方经过，避免意外 弹伤眼睛。

躯干控制和肩关节伸展放松应同步。

Step8：跪起

练习器材：垫子

动作介绍：练习者跪立，距稳固墙面30厘米处，大腿发力，踝关节支撑垫子，呈鞭打腿状，提升身体高度。

练习作用： 提高打腿力量。

强化打腿作用力方向。

注意事项： 练习者应具备一定的踝关节柔韧性。

起落速度宜缓。训练初期，垫子的选 择要软。

Step9：立卧撑跳

练习器材：垫子

动作介绍：手脚俯卧静态支撑为起点，团身全蹲，然后展体向上纵跳，注意腾空后保持流线型，落地后还原，重复练习。

练习作用： 提高团体动作所需的腰背肌协调。

提高腿部力量与流线型动作的衔接意识。

对心肺功能具有较明显的刺激。

注意事项： 起跳的角度控制需要躯干核心肌群快速协调。

落地缓冲动作提醒，避免手腕挫伤。

Step10：下抛实心球

练习器材：实心球

动作介绍：双手手持实心球，掂足上举至最高点后，加速下推砸向脚前30厘米处的地面，接球后重复进行。

练习作用： 强化加速推水意识。

提高加速动作的本体感觉。

巩固上下肢与躯干整合用力。

注意事项： 发力角度控制，与推水方向相结合。

身体姿势保持稳定。

整个下推过程保持直臂。