浅析瑜伽练习对人体生理机能的作用

李雅兰等

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）05-000-02

摘 要 文章主要通过对上体瑜伽协会和宝钢健身中心等单位的瑜伽爱好者进行长期跟踪研究和调查取样，了解他们的练习状况，练习效果，得出结论；研究瑜伽对他们的情感、情绪、心血管系统、呼吸系统、消化系统、肌肉骨骼系统及中枢神经系统保健康复功能。

关键词 瑜伽 生理机能 健康 研究状况

一、前言

瑜伽起源于印度，流行于全世界，是东方最古老的强身术之一，体现了人类智慧的结晶。目前瑜伽成为时下最流行的健身方式之一，适应现今高节奏、便捷、新新人类的生活方式。

瑜伽主要是通过呼吸法、体位法、冥想和松弛功的练习，伴随着悠扬的音乐，用意念指引着自己的肢体，舒缓流畅的练习各种动作，以达到舒展筋骨、轻松身心、健美形体、通畅经络的效果，从而使练习者在健身的同时消除疲劳、缓解压力。在健身瑜伽课上，学员在安静的环境中，聆听着柔和的音乐和教练轻柔的语音来进行瑜伽姿势和瑜伽冥想练习，慢慢集中注意力，调整呼吸，使呼吸变得均匀缓慢，排除杂念，敞开心扉，释放生活学习中的压力，从而养成一种积极乐观、良好健康的生活态度，最终达到身体和精神两方面都健康，瑜伽最大的功效在于调心，练习瑜伽可以使大脑得到充分休息，自然自主神经所引发的不快感就会消失无踪，而且原先焦躁的性格也会有所改善，从而促进身心平衡发展。社会竞争日益加强，科学文化高速发展，当今的人们由于工作压力、人际交往压力、生活压力等越来越大，这严重影响了他们的身心健康，因此，建立科学文明健康的现代生活方式，追求健康的学习生活，已经成为当今人们，特别是很多女性的一种重要的需求。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

1.上海体育学院瑜伽协会部分会员40人。

2.宝钢健身中心瑜伽爱好者40人。

3.上海市浦东测绘院瑜伽练习者20人。

（二）研究目的

1.通过对长期练习瑜伽的会员进行跟踪调查，了解她们长期练习之后身体的各项机能状况，解析瑜伽练习对人体生理机能的好处。

2.通过科学方法来寻找更好，更健康的瑜伽练习方式，从而更好的推广瑜伽文化。

（三）研究方法

1.问卷调查法：通过对上海体院瑜伽协会会员和宝钢健身中心瑜伽会员的健康状况进行随机调查，发放问卷90份，收回有效问卷76份，有效率达84.4%。

2.文献资料法：大量查阅有关瑜伽健康方面的书籍，同时查阅生理学、解剖学等相关资料。

3.访谈法：对上体瑜伽协会会员进行面对面的交谈，了解会员在练习瑜伽之后身体机能所产生的变化。

4.实验法：通过实验法随机抽取部分会员，测试其练习过程中的心率变化曲线图；分析练习过程当中心率的变化。

三、结果与分析

（一）对参与瑜伽练习的会员个性特征分析

1.在对参与调查的76份问卷的性别调查中，统计得出女性为68人，占总人数的89.5%，男性为8人，占10.5%（如图1）。

从图1可以看出，由这个比例差异，我们得知，现阶段练习瑜伽的绝大多数为女性，瑜伽被贴上了女性的标签，成为一项女性特征比较明显的项目。而在国外，练习瑜伽的男性很多，在瑜伽的发源地印度练瑜伽的男性比女性要多，在美国的瑜伽里，男女比例几乎是1：1，可是在中国，现在的瑜伽会员中，男性的比例还是很小，而且练瑜伽的男性大部分都是外国人，中国的男性还是很抗拒瑜伽，认为瑜伽是女人的生活，女人的专利，这是一种怪现象。

从图3中我们可以看出，出于减肥瘦身目的来参与的人数占51.8%；为了修身养性，缓解压力的练习者占调查总人数的26.9%；为了培养气质的人数占17.1%；对瑜伽的文化内涵感兴趣的占2.1%；为了娱乐、促进交流者占调查人数的1.6%；也有0.5%的人数是因为瑜伽的时尚元素而去练习的。

（二）瑜伽练习对人体的生理功效

1.瑜伽练习对中枢神经系统的功效

瑜伽运动对神经系统机能的改善起着重要的作用，瑜伽运动中很注重“以心行气”、“以意领气”及“气意配合”等意念活动，练习者通过意念活动，可排除杂念，净化思绪，使注意力高度集中，从而引起肌体某区域兴奋，其它区域进入保护性抑制状态，使人脑皮层得到安静休息，平衡人脑皮层的兴奋和抑制机能，降低交感神经紧张性活动，安定心神，消除疾病在人脑皮层引起的病理兴奋，通过对某些中枢神经系统部分机能失调所导致的神经衰弱、失眠、健忘者进行一段时间易筋经练习，经观察与测试，发现以上症状均得以不同程度的减轻，其结果表明：瑜伽运动过程中，中枢神经系统的意念活动可使人脑呈现出节奏性的活动，练习瑜伽可使脑波向良好方向发展，有利于锻炼中枢神经系统，起到防老抗衰作用。

2.瑜伽练习对心血管系统的功效

从图4得出，会员在练习瑜伽的时候，心率会出现明显的波动，这种变化是随着练习的进度和强度所改变的，由于练习时，瑜伽的姿势舒适自然，肌肉无需过分紧张用力，要求在整个身肢放松伸展的情況下进行各种前弯、后仰、扭动、斜腹、挤压、平衡等动作，因此瑜伽体位的练习不但使肌肉本身的力量、柔韧、耐力得以良好的锻炼，而且提高了血液循环的速度，因而可祛除因血行受滞而引起的疾病。

此外，在瑜伽有氧运动时，肌肉在收缩和放松过程中既能产生三磷酸和腺甘酸等有扩张血管作用的物质，又能反射性地引起血管放松，使血管不易硬化，尤其在一些拧转姿势的练习配合下，能防止血管硬化，使血管弹性，加强心肌的营养。

3.瑜伽练习对呼吸系统的功效

瑜伽有氧运动中呼吸法很重要，瑜伽的呼吸方法是腹式呼吸和胸式呼吸结合而成（瑜伽称之为“完全式呼吸”）。瑜伽有氧练习时呼吸要求“沉静稳定，匀细深长”，行气中要求气沉丹田、气宜鼓荡，膈肌有节律地收缩和舒张，增压与减压的结果使得内脏得以按摩，毛细血管得以反射性扩张，胸压的规律性变化及呼吸的缓深，使得呼吸器官本身得到充分的血液供应。瑜伽呼吸法中的“腹式呼吸”使呼吸肌得到锻炼.加强呼吸深度，保持肺组织弹性，增加胸廓活动度和肺活量。由此可知，慢性呼吸系统疾病患者经常进行瑜伽锻炼就可在一定程度上增加肺组织的弹性和胸廓的活动力度，增强肺通气和换气功能，提高机体对氧的摄入和利用，缓解肺动脉高压状态，从而阻止或延缓疾病的进展，提高健康水平。

4.瑜伽练习对消化系统的功效

练习瑜伽时，腰部的动作较多，通过活跃了腹腔血液循环，进而促使胃肠蠕动和消化液的分泌。瑜伽有氧练习，可使唾液分泌量增加，唾淀粉酶的活性增加，唾液中的溶菌酶分泌型免疫球蛋白A有明显提高，有利于增强人体抗病能力。瑜伽运动对肠胃还有双向调节功能，使胃肠蠕动亢进者变缓：而对胃肠蠕动出现病理性运动迟缓者.可使胃肠蠕动波动加深、肌张力提高、胃排空加速，从而有效地消除积气，保持人便通畅，起到防治便秘和神经性腹泻等消化道疾病的功效，还对肝脏有按摩作用，可以消除肝淤血，改善肝功能。

5.瑜伽练习对运动系统的功效

由于瑜伽练习对消化、呼吸、循环等系统机能的提高，使得骨骼得到充分的营养供应和吸收，从而改善其功能，经常进行瑜伽有氧运动有助于减缓人体骨质疏松进程，尤其对重骨骼的效果明显。此外，瑜伽有氧运动可改善肌力，对减缓骨质疏松有反馈作用。瑜伽运动整个过程中肌肉和关节在多种角度下完成一系列近于静力性的等张练习：并且瑜伽动作以较慢的速度进行，因此膝屈伸肌群的负担较大，长期练习能发展下肢骨骼的支撑力和肌肉體积，从而增加下肢肌肉力量和耐力，并能适应各种负担不同的姿势，保持平衡和稳定。从运动实践看经过短期（16周）瑜伽练习和长期练习（3年以上）的屈伸膝关节肌群力量进行标准化、定量化测量发现，短期组在自身运动前后，各项肌力指标.除屈伸肌爆发外，均出现显着差异。由此可见短期的系统化瑜伽有氧练习即可明显地增强运动肌肉的耐力，长期练习瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。

四、结论与建议

（一）结论

1.通过长期的瑜伽练习，使我们的身心更加的健康。同时瑜伽注重身心合一，通过体位法、呼吸训练及意识冥想等，对神经系统、内分泌、消化、心肺与免疫等诸多系统均有积极功效，此外还有助于心理功能的提高，进而获得精神上的愉悦，身心得以松弛。

2.瑜伽练习所需的空间、器材简易，静态、无竞争性的属性更是老少皆宜，值得推广。

3.练习瑜伽要循序渐进，随其自然，力所能及，适可而止。否则将是得其反，造成不必要的身体受伤。

（二）建议

1.瑜伽练习需在空腹时进行，可以选择清晨、傍晚或晚睡前进行，最好能选择一个洁静避风的环境，在宁静的氛围下，舒畅的心情，才能沉淀内心，排除杂念，静心修习。

2.练习时要用意而忌用力，用意念来引导动作以达到精神和肌肉两方面的锻炼，整个过程中要保持良好的心理状态，不要边练边与人交谈，以致失去锻炼的功效。