生命的物质基础之一蛋白质篇

文/陈霞飞

【食品营养系列 第8期】从营养标签标准说起

生命的物质基础之一蛋白质篇

文/陈霞飞[1]

蛋白质——生命的物质基础

术后“补身体”亦或请客，都少不了甲鱼、老母鸡、松茸等飞禽走兽、菌类极品。其中原因不仅是美味，还有被高度认可的俗称“高蛋白质”。高价蛋白就是更优质蛋白质吗？作为食物中的三大类宏量（蛋白质、脂肪和碳水化合物）营养素之一，蛋白质在三大宏量营养素中的地位如何？人体离开蛋白质该会怎样？老百姓如何获取平民价的优质蛋白质？

GB 28050－2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》将蛋白质列在核心营养素参考值首位。蛋白质是人体生命活动中必需的重要物质，有助于组织的形成、生长和修复。它是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它包括必需氨基酸、条件必需氨基酸和非必需氨基酸。今天我们来聊一聊蛋白质的营养。

图1

蛋白质主要来源

蛋白质主要源于动物和植物，一类是奶、禽肉、蛋类、鱼虾等动物蛋白；另一类是大豆、黑豆等豆类，芝麻、瓜子等干果类和米、面等谷物类的植物蛋白质（见图1）。

人体不可缺的氨基酸

构成人体蛋白质最常存在的有20种氨基酸，其中9种为必需氨基酸。

必需氨基酸：是指人体必需，但自身不能合成的或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中获得的氨基酸。针对成人的必需氨基酸有：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。

摄入过量与不足

长期过量摄入，不但是一种浪费，而且对人体有危害。长期以往，首当其冲的是肝肾功能下降。美国科学家发布一项声明指出，食用过量的蛋白质会增加患癌症的风险，如直肠癌、胰腺癌、肾癌及乳腺癌。食用动物性蛋白质如蛋类、奶类及肉类过多，还可以诱发心脏病。痛风、肝肾功能衰竭的病人，更要控制蛋白质的摄入量。

图2

长期摄入不足，可以影响健康甚至致命。人体体内有60%左右是水分，约18%是蛋白质。蛋白质中氨基酸经过复杂的组合形成肌肉、筋膜、皮肤、头发、指甲、内脏器官和免疫体等等。当蛋白质不足同时伴随能量缺乏时，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等症状。

优质低价蛋白质PK高价高蛋白营养价值

食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质，则该蛋白质越容易被人体吸收利用，消化率高，称为优质蛋白质。例如，根据消化率由高到低依次为：蛋、奶、鱼、肉、豆腐（见图2）。

调控方案——营养标签指点

每天我们如何确保成人蛋白质摄入量在正常范围内？这里就某品牌鲜牛奶来指点迷津：根据GB 28050－2011中规定：蛋白质每天摄入量在60 g。鲜牛奶外包装标签上的营养成分表中我们可以了解到：每100 mL所提供的蛋白质为3.0 g，这100 mL鲜牛奶的蛋白质所占一天所需蛋白质的比例（营养素参考值）为5%（见表1）。若你喝了500 mL该鲜牛奶，则表明这天还需要75%的蛋白质（见图3），故接下的食物摄入量应关注其他食物标签的蛋白质、脂肪、能量以及胆固醇的信息，并在此基础上进行调整。

表1 某液体奶部分营养成分表

图3

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误区：生鸡蛋更有营养

日本人最爱吃的鸡蛋料理有生鸡蛋酱油饭、半熟的煎蛋、蛋包饭等等。是否生吃鸡蛋可以获得更佳营养？

其实，吃生鸡蛋坏处多多，对人的健康是十分有害的。从消化率来讲，白煮蛋为100%，而生鸡蛋则为30%～50%。生鸡蛋中含有抗酶蛋白和抗生物蛋白，会影响蛋白质的消化、吸收。但是上述两种有害物质，一经蒸煮就被破坏，不再影响人体对营养素的吸收。另，生鸡蛋易带有致病菌、霉菌或寄生虫卵，生吃容易引发腹泻和寄生虫病。若蛋中有沙门氏菌，还会引起食物中毒。

图4

注：[1]复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。