青少年运动员的合理膳食

杨风华 （江汉大学，430056）

青少年运动员的合理膳食

杨风华 （江汉大学，430056）

青少年运动员比成年人需要更多的能量才能满足身体需求，不同运动项目、不同运动水平和运动强度的运动员需要的能量也不一样，能量主要来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。青少年运动员的膳食，一方面要注重每餐的结构，碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理比例，保证充足的碳水化合物，摄入优质蛋白质，多吃蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入；另一方面三餐的比例要合理，避免暴饮暴食。

一、保证充足的碳水化合物

碳水化合物也简称为糖，这个糖不仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食（如米、面、土豆、玉米等）中的复杂糖，其含量高达70%以上。碳水化合物是能量的主要来源，为合成糖原提供底物，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的50～60%。中等强度的运动建议运动员每公斤体重补充5～7g碳水化合物，高强度训练则增加到每公斤体重10g。

二、摄入优质蛋白质

青少年运动员相比于成年人需要更多额外的蛋白质来满足生长发育的需要，从事大强度的运动训练和在迅速的生长阶段时，人体对蛋白质的需求量可能增加。摄入蛋白质时要注意蛋白质的质和量两个方面。在质方面，要选择完全蛋白质及大豆蛋白质等优质蛋白质，优质蛋白质至少占总蛋白的1/3，推荐食用瘦牛肉、鱼、虾和兔肉等，尽量不吃猪肉、猪排、烤鸭和腊肠等，因为这些食物中油脂含量过高；在量方面，为了身体发育和运动需要，我国陈吉棣教授建议：青少年运动员需要比同龄人每天增加摄入10～20g蛋白质。但是蛋白质摄入过多，会引起体液酸碱平衡紊乱、钙丢失增加、肝肾负担加重以及水分丢失增加等问题，对运动非常不利。

三、恰当的脂肪摄入量

2～7岁的儿童膳食摄入脂肪量占能量总来源的30%～35%，7～17岁的青少年其比例减少到25%～30%，目前青少年运动员脂肪的总体摄取值和推荐量持平，但令人担忧的是青少年运动员摄取的饱和脂肪酸过多，这样会对健康构成威胁。摄入的脂肪要恰当，少吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸，禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下，鱼类脂肪含量基本在10%以下，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪量最高，约为30%，全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。除动物性食物外，植物性食物中以坚果类（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花籽等）含脂肪量较高，其脂肪组成多以亚油酸为主，是多不饱和脂肪酸的重要来源。

四、维生素和矿物质

1.维生素：大多数维生素与肌肉收缩和能量消耗的进程有关，B族维生素（如B1、B2、B6、烟酸、生物素和泛酸）作为辅酶因子在糖酵解、三羧酸循环、氧化磷酸化、β-氧化（脂肪酸的分解）和氨基酸降解中起调控作用。血红素的合成需要叶酸和维生素B12，维生素C是调节肉碱（脂肪酸从细胞液运输到线粒体所必须的载体）生物合成的酶。抗氧化维生素（维生素C、维生素E、β-胡萝卜素）是清除能量转换、增加过程中产生的自由基的缓冲系统构成物之一。

高强度的刺激运动与长时间的耐力运动，则可能会造成体内产生过量的自由基，形成氧化应激的危险，氧化损伤程度与有氧运动强度成正比，高强度运动中，自由基大大增加，从而造成抗氧化系统内稳态的紊乱。补充抗氧化物不仅有利于调理免疫机能，而且有助于加快消除疲劳和身体机能的恢复，预防自由基对身体的损伤。抗氧化剂是天然存在于水果、蔬菜、坚果、种子、谷物（尤其是全麦）、豆类中的一种复合物，特别是全麦、水果和蔬菜中含有丰富的抗氧化剂。

2.铁：随着青少年不断地生长发育，身体的肌肉、组织和酶都在增长，血液的需求也在加大，这样身体对铁的需求也不断增长。在快速发育期，身体对铁的需求也大大增加。如果不及时补充含铁量高的食物，身体容易出现疲惫、精力不集中等症状，并影响青少年的运动效果，也不利于运动后体能恢复。女孩一旦出现初潮，大约每4周将丢失一次血液（平均44ml），随着血液丢失每天将失去12.5umol铁。然而女孩的血液丢失量变化很大，按照95%的可信度估计，每一个月经周期失血量约为118ml，或每天丢失34μmol铁。因此，月经初潮后的女孩比男孩需要更多的铁，比青春期前的需要量更高。

从食物中可以摄取两种铁，一种是容易被身体吸收的血红素铁，主要来源于红色肉类、蚌类、牡蛎、动物内脏，在家禽和白色鱼肉中也有少量铁元素。总体来说，肉类食品颜色越深，含铁量就越高。第二种铁是非血红素铁，一般存在于植物食物之中，如谷物、麦片、坚果、豆腐、豆类（甜豆、四季豆、大豆）和其他类蔬菜。植物性食物所含的非血红素铁消化起来比较缓慢，但是当它和含有血红素铁及维生素C的食品一起食用时就比较容易被人体吸收。

3.钙：处于生长发育期的青少年，骨骼会迅速生长，相应地需要大量的钙来满足生长发育的需求。运动和膳食（补充大量钙和维生素D及其他营养元素）是影响骨骼发育最关键的两个因素。奶制品中所含的钙比较容易被人体吸收，此外坚果或植物种子、豆制品、有骨鱼肉、干果（杏、葡萄干）、蔬菜（西兰花）和水果（柑橘）的钙含量也相对较高，但摄入草酸含量较高的食品（如菠菜）会影响人体对钙的吸收。

（专栏稿件由康比特特约提供）