高校女生体育课程的创新

赵甲玺

摘 要：平衡项目主要还是以塑造强壮、柔软、健康的身体为目的，就算是初学者也非常容易很快掌握，动作简单易学。动作姿态和呼吸相互协调配合，协调身心平衡。并且练习者根据自身的身体状况量力而行，反复练习会很好地改善身体状况。

关键词：平衡操；新型；多元

我国已经进入全面建设小康社会，加快推进社会主义市场经济的关键时期。随着经济逐渐加快，但是却有一大部分人身体状况处于亚健康状态，如亚健康的比例占到了总人口的70%。所以有越来越多的人们开始注意自身身体素质的锻炼，加入了运动健身的队伍。强身健体本来就是工作的本钱，更是高校学生能够更好工作，为国家效力的前提条件。现代社会逐渐和国际接轨，运动项目也是如此。平衡操就一项新型多元化的运动项目之一。

一、什么是平衡操

平衡操全称为“心灵、身体平衡操”是一项融合了瑜伽、太极、和普拉提的新型运动项目，它使我们在运动锻炼过程中能感受到伸展、力度、宁静和集中的感觉。会让你在锻炼中站的更直、感觉更有力 。每个锻炼者会加强自身的柔韧性，体能和精神都得到提升，运动过程也可以感受到精神的平和与集中。

平衡操是一项伴随着优美音乐旋律而进行的一项训练课程，期中主要融汇了三种训练内容。从太极开始，让我们以宁静的状态全神贯注的集中注意力，缓慢的为运动热身。然后，遵循标准的瑜伽模式，彻底的伸展我们的身体，加强身体力量，增强身体的活力。最后对普拉提的训练做出了调整，以迎合大众的运动状况，主要加强核心训练，这样做的目的是增强身体机能，提高身体柔韧性和肌肉力量。练习者可以根据自己的身体状况而练习，逐渐感受的体制的改变，提高身体效率的同时，也降低了锻炼时受伤的概率。

二、平衡操的训练内容

这项新型的运动项目主要还是以塑造强壮、柔软、健康的身体为目的，就算是初学者也非常容易很快掌握，动作简单易学。动作姿态和呼吸相互协调配合，协调身心平衡。并且练习者根据自身的身体状况量力而行，反复练习会很好地改善身体状况。

首先平衡操热身部分，是以有着5000年歷史的中国武术“太极”为主，“太极”经过了很长一段时间的成长，原本是一种强调力量 、平衡 、柔韧性和速度的战斗形式，逐渐演变发展成现如今运动健身中不可缺少的训练体系。平衡操的训练也主要运用了太极里柔和、缓慢、放松的动作，结合了太极阴阳相互协调，相生相克的力量元素 。调整体能气息，提升气流。动作的力量开始于双脚之间，双脚压向地面，产生向上的力量，力量通过双腿向上移动到丹田（全身力量的中心），并继续移动至双臂、双手。太极中眼睛随着双手的移动而移动。调节和放松平时紧张的精神状态，使心身随着动作而得到调节。同时配合呼吸进行运动，通过鼻子进行呼吸，鼻腔深层呼吸有助于对头部供氧以及抵消压力，充足的空气抵达肺部，增加肺部氧气含量的同时，用呼气带走废气。练习者需要在做动作的过程中深层、放松、自然的呼吸。动作和呼吸相互结合，配合音乐一同进行，有效地在形体肌肉塑性加强肌肉与关节灵活性的同时，促进血液循环，加强心肺功能的健康，并且减缓疲劳放松情绪。让练习者随着音乐而呼吸，心情平和自然。动作浑圆、流畅。

平衡操中的瑜伽元素让整个训练在拉伸和展开同时放松肌肉的紧张感，配合有规律的呼吸，使动作与呼吸同步进行，将所有的动作用呼吸串连在一起，集中注意力加强身心的联系，强化呼气与姿势动作一致性的意识。每组动作都会有10-16个体位（身体姿势）组合，重复练习，组合主要分为“拜日式”“站姿力量”“平衡”“髋部展开”这四个小节，每个小节都针对不同的位置进行训练。“拜日式”动作以一系列的瑜伽动作为主，将呼吸与动作联系在一起，每8拍移动，需要掌握呼吸与动作之间的配合，比如：吸气——手臂伸向高处；呼气——屈膝，胸部向前；吸气——双手放在小腿处，胸部向前伸，伸直手臂，坐骨向上双腿竟可能伸直；呼气——双膝弯曲，胸部靠向大腿，头向下悬，等等。“站姿力量”小节主要是加强和伸展腿部、臀部、核心和双臂等部位，整个身体动作幅度大。动作使腿部的肌肉获得力量和塑性，提升了踝关节、膝盖和髋关节的灵活性，加强了下背部的力量，减轻背部疼痛和坐骨神经疼，调节手臂肌肉。“平衡”小节融汇了瑜伽、太极和舞蹈的元素，让身体在运动中达到平衡的状态，训练用于保持稳定的肌肉和身心的宁静。小节需要让练习者提升集中力和意识，使用地面的力量帮助脚踝站立的更加稳定，整个上身力量向上提升。“髋部展开”小节主要是关注于髋关节周围的伸展运动，展开髋部、臀部、腹股沟、下背部、和内收肌。放松下背部的紧张感运用体态获得提高身体的柔韧性，同时保持平和的心境。

每小节动作有顺序的并且流畅连接下一个动作，动作的流动、变换不仅能塑造体形，还能平定心灵的浮躁，提高身心健康与活力。练习者通过经常联系可增强体质，身体的柔韧性以及平衡性，让练习者拥有挺拔身姿的同时，让身体各个关节更加的灵活。和所有的运动项目一样还强健了体魄，提高了身体免疫能力。一般的运动项目多是强调动作的准确性和规范性，而在平衡操瑜伽部分的练习中强调在动作准确性和规范性的同时唤起练习者的意识，集中注意力，产生宁静、平衡、平和安详的感觉。

平衡操中普拉提部分的练习主要是针对核心部位的练习，主要加强练习者的腹部力量，下背部力量和髋部肌肉的力量和耐力，通过练习让练习者有了身体核心的意识。主要以地面套路为主，让练习者能够靠近和真切的感知地面，让呼吸和情绪变得平静。在练习的过程中会感觉到腹部力量的提升，腹部变得强健、结实、平坦。加强背部的练习，有效的塑造有力的肌肉，支持脊椎。背部也会更加舒适，对于现在经常伏案工作、学习的人群来说，会减轻背部疼痛、僵硬的困扰。

一堂完整的平衡操课程，最后以瑜伽中的冥想作为结束。冥想可以很好舒缓肌肉、放松心情、提升精神意识。这是一种练习如何放松的方法，让我们在不断提升自己的同时学会如何有效地放松自己。配合悠扬的音乐，练习者需要让身体保持一种禁止的姿势，缓慢的深呼吸，使大脑的精神系统放松，摆脱平日生活中的种种压力。当头脑里烦乱的思绪平静下来后，引导员可以做出提示，带领大家进入一个轻松的充满友爱的环境中，营造一个愉悦的内心世界 。在完全放松的状态下每个人都会在脑海中勾勒一个不一样的景象，一个充满惊奇的旅程。

三、平衡操练习的有效性

不论是生活中、工作中还是学习中，有太多太多让我们觉烦恼的事情，心灵、身体平衡操让人们从平日的嘈杂中走出来，伴随着悠扬的音乐和连贯的动作，配合与动作相互协调的呼吸，可以改善肢体僵硬，肌肉酸痛的效果。练习者反复多次练习，可以增强肌肉力量和控制能力，塑造强健的体魄有很好的塑身作用。也可以舒缓情绪，使得心灵，心态在练习之后运肢体共同得到提升。（作者单位：兰州商学院长青学院）