基于核心力量与爆发力训练的篮球青少年力量训练方法研究

吴佳伟，陈月亮，王沂

基于核心力量与爆发力训练的篮球青少年力量训练方法研究

吴佳伟，陈月亮，王沂

运用文献资料法、专家访谈法研究核心力量与爆发力训练对青少年篮球运动员的影响。针对青少年篮球运动员的力量训练水平不足的问题，从青少年力量训练方法的文献调研入手，结合竞技篮球运动的项目特点以及青少年力量训练的基本规律，探索合理化、科学化的青少年篮球运动员力量训练方法。

力量素质；核心力量训练；爆发力训练；篮球青少年

随着现代篮球运动的快速发展，篮球比赛的对抗越来越激烈，逐渐演变为一项速度力量型、对抗体能性的技能类项目，力量对抗不仅成为该项运动的基本特征，也是现代篮球运动高水平发展的主要源泉之一。篮球运动中，身体对抗是基础，技术比拼是手段，而力量对抗则是完成技战术，发挥训练水平的基础和保证。力量素质决定了篮球运动中攻防转换过程中的反应、跑动、提速、篮板拼抢及投篮攻击的有效性，它是篮球运动员对抗力、速度、以及技术掌握的基础。我国篮球运动发展水平在亚洲长期处于领先地位，但是与欧美国家还存在一定的差距，在世界大赛中的成绩平平，通过与世界强队对比可以发现我国篮球运动员主要缺少身体“强对抗”能力，与外籍优秀篮球运动员相比力量素质的差距尤为明显，要克服这种差距，根据篮球运动的项目特点和实践证明从青少年训练抓起是比较有效的手段。历史和现实告诉我们，我国篮球运动的发展必须要重视优秀后备人才的储备，后备人才的培养是我国篮球运动可持续发展的重中之重，必须提高到战略高度，应从基层抓起，从娃娃抓起。

1 篮球青少年力量训练理论基础

力量素质的基本原理指的是在力量训练过程中所要遵循的基本规律。从生理学的角度可以探索出力量训练的基本原理，即内环境的稳态。众所周知，我们人体的多数细胞都是存在于细胞外液中，细胞外液就是细胞的内环境，内环境中的各种物质在时刻不停的转换，以达到相对平衡即内环境的稳定，也称为稳态。稳态不是静止不动的，而是一种动态平衡，由体内各种调节机制所维持，具体的运行机制一方面通过机体的新陈代谢造成稳态的破坏，另一方面又通过不断的调节使破坏的稳态达到平衡的状态。稳态的失衡主要是由外部环境的变化所导致，这里所说的外部环境是指机体外的环境变化，以及生物节律的变化等。力量素质的训练过程就是根据内环境稳态的原理，在合理范围内对有运动员的机体施加科学合理的负荷刺激，使机体发生一系列生理反应。对机体施加的负荷与机体产生的反应一般情况下呈正相关，即负荷越大，机体产生的反应也越大，反之越小，机体反应大就使得机体的物质消耗也越大，新的适应越明显。因此，从训练的负荷、机体的反应、机体能源的恢复这三方面出发去保持稳定有序是力量素质训练的关键所在，这也就是力量训练应该遵循的基本原理。

2 核心力量与爆发力训练对篮球青少年力量素质的影响

篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，身体的各个技术环节都是在快频率、快节奏和段时间内爆发用力的情况下完成的。基于以上对篮球项目的认识，因此目前我国青少年篮球运动员力量训练还是以传统的大肌群爆发力训练方法为主，这种方式对提高大肌群最大力量和快速力量有较大的好处，但缺乏对小肌群尤其是身体核心部位小肌群的训练，这就导致我国青少年腿部、胸部、肩部等大肌群的力量可能很大，但在完整的技术动作和激烈的比赛中却展现不出来，这其中的主要原因就是核心力量训练不足，导致上下肢不能协调用力，因此我们在训练实践中需要将核心力量训练和爆发力训练结合起来。

2.1 核心力量训练对篮球青少年力量素质的影响

21世纪初，核心力量这一词和概念引入了我国，近期，国内一些专家学者把核心力量引入与实践到竞技运动项目中去，很快就在各个比赛中就体现出核心力量的实用性和成效。核心力量几乎对所有的运动项目都有重要作用，不仅能将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，为四肢末端发力创造理想的条件，还可以对运动技术具有支持作用，专项技术的优势主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和高速运动中身体重心的控制能力，而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的发展。核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量，在人体运动过程中，它可以主动发力，是人体运动中的主要的发力源。其次，它还可以以稳定人体核心部位、控制重心运动、进行上下肢力量传递为主的力量能力。目前很多人对核心力量的认识上有一个误区，经常性地把核心力量训练与传统的腰腹力量训练等同起来，最初这一认为很普遍，最后人们的观点才慢慢的转变过来。其实，核心训练特别注重位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练，它涉及到各个核心部位的肌肉，例如躯干和骨盆部位的肌肉，而腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，所以核心力量训练和腰腹力量训练是有很大的差别的。核心力量训练区别于传统力量训练最大的关键是在力量训练中增加了一些不稳定因素，这是核心力量训练最大的特点，这样可以促使更多位于深层的小肌肉群参加运动，增加了大小肌群协调发展的能力。

王卫星，李海肖［1］指出核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节。尹军，万智维［2］通过对我国运动员两种核心力量训练方法的初步构建，其重点对运动员腹部肌群肌力变化的实验研究最后以两组数据进行比较分析，认为核心力量对上、下肢力量的快速传递、维持运动中的身体平衡以及预防运动损伤等方面均有着重要的意义。

篮球运动中很多动作都能反映出各种有效地传至肢体的力量是来于自地面的，例如抢篮板球、变向、突破、跳投、扣篮等的发力，只有通过加强核心区力量训练方法可提高运动员从腿部到躯干所有的力量，使身体的各组织机构和运动环节协调发展，并以最快的速度来完成技术动作。陈刚［3］指出核心力量训练可以改善近端固定的稳定性，并提高末端肌肉的发力和不同肌肉之间的协作，以及运动员身体各个不同环节的力量循序渐进地参与运动，加大了总体能量的输出。篮球比赛中，场上运动员在完成各种动作时身体失去平衡的情况较平凡，运动员通过针对性的核心力量训练可以更加稳定身体姿态，使身体各个环节有机地结合与随意支配，更好的控制上下肢的协调性。核心训练可以控制各个平面躯干的运动，核心肌群的肌肉收缩的稳定性提升了，并为远端的灵活动作提供了稳定的基础。

赵佳［4］认为通过核心力量训练能使运动员的核心肌群得到更好的锻炼，运动员在运动过程中身体的专项技术和运动机能以及动作都起着稳固作用，于此同时，运动员的身体动态链功能也发生巨大的变化，而且在整个动作传递过程中起着主要作用，对整体力量素质也达到了一定的高度，所以核心力量训练对运动员整体力量素质是具有直接与针对性的提高作用的。另核心力量训练也能使运动员近端固定来发展末端肌肉的质量，比如运动员投篮时手指手腕肌肉发力的形式等。运动员的核心肌群是身体动作变化的原动肌，确切来说位于身体各部位的小肌群则是稳定肌。前后两者的互相配合与协调发展的程度深浅是决定着运动员技术动作的精准性和流畅性。

2.2 爆发力训练对篮球青少年力量素质的影响

爆发力通常是指肌肉在短时间内高速收缩产生的力量，它可以促进青少年篮球运动员的快速力量和最大力量，所以爆发力对于篮球运动员而言，它是一项很重要的身体素质之一。篮球比赛过程中运动员的抢断、突破、快攻是篮球运动的有利保证，是比赛是否取得胜利的关键。爆发力训练对运动员的上、下肢的肌肉力量增长显著，然而，现代各国篮球运动水平普遍都在增长,所以爆发力训练受到的重视度也就越来越高了。

我国大部分篮球运动员存在普遍的一个现象，运动员的身高和技术在世界位置还靠前，不过与欧美强队比较而言还是存在一定的差距，主要表现为：对抗能力较差导致篮板球、对抗能力和个人进攻能力都较差的现象，归根结底原因为篮球运动员爆发力不足，一旦与对手对抗起来就会导致身体动作变形的现象从而进攻也会经常失误。所以，篮球运动中无论是进攻还是防守，篮球运动员的爆发力素质都起着决定性作用。李绍怀，陈燕［5］在《篮球运动员下肢爆发力训练的探讨》一文中指出我国大部分篮球队的教练员始终把运动员的身高与技术放在第一位，然而对运动员的力量素质强调的力度与要求却不高，往往对运动员的下肢爆发力的训练也就更加的不重视了，由此可见，我国多数运动员的个人进攻能力也就越来越受限。篮球运动员的下肢爆发力训练都是发力时间短而又强度大并且快速式的，所以应注意发展运动员的最大力量，特别是加大运动员的跳深训练强度，那么要求不着重降低动作速度的前提下应降低次数和大负荷训练才能发展下肢爆发力。

任建立指出运动员的爆发力素质是篮球运动员的一项重要的身体素质之一，篮球运动员突破、抢断、快攻是良好的爆发力的有利保证，并且是取得最后胜利的关键。青少年篮球运动员爆发力的训练要根据篮球项目的特点以及青少年自身的发育特点来制定科学的训练计划。岳峰，范启国，曾立宏［6］认为爆发力是力量与速度结合在一起的一种综合性能力，它具有力量和速度两方面的综合特征。制定爆发力训练计划时，要考虑力量与速度两种训练作用因素的最优组合。在训练青少年篮球运动员爆发力时，始终要结合篮球竞赛特点，根据运动生理学、运动生物化学原理设计训练计划、方法、手段、强度、次数、组数、间歇时间等。对爆发力训练应进行合理分期，打好最大力量的基础，使其转化为爆发力。伊志强，赵凤英［7］在《青少年篮球运动员下肢爆发力的训练》中指出青少年时期的生理特点为骨质柔软，骨骼坚固性差，承受压力和拉力能力较小，易弯曲或变形。因此应防止脊柱弯曲，避免在硬地上进行踏跳练习，同时负荷不易过重。时间过长，负荷过多，次数过频，都会影响下肢发育，或促成骨骺端的骨化，而阻碍身高的增长。此时骨骺的生长是最快的阶段，被认为是最脆弱的，进行大强度训练时必须有专门的教师或教练员的保护和指导，并根据实际情况采取有效的控制措施，合理安排训练。

3 结语

核心力量训练能够对人体的脊柱和骨盆起到稳定性作用，并改善了控制力和平衡性，使得能量输出和肢体协调工作效率都得到了提高，与此同时，能量消耗降低了，并还预防了运动损伤。此外根据运动生理学的观点，影响肌肉力量的两个重要因素分别是肌纤维协调能力和肌肉肌纤维横截面积，故在力量训练中，又可以把训练内容归纳为肌纤维协调能力的训练、肌肉肌纤维横截面积的训练、力量耐力的训练、快速力量的训练。得出不同的结论为不同项目的力量训练方法，训练的手段不一，注重的面不相同，对身体各块肌肉力量的要求也不同，那么三者都有侧重点，特别是成年篮球运动员与青少年篮球运动员有质的区别，成年篮球运动员的力量训练始终注重加强大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量；而青少年如何加强小肌肉群的力量素质的训练是当务之急，只有通过加强小肌肉群的力量素质才能够提高肌肉工作的协调能力，使力量训练形成一个协调的整体系统，力量训练方可逐步提高。核心力量训练能够使得人体深层的小肌肉群得到更好地训练，大小肌群的力量输出更加协调的发展并还增强了运动机能，从而青少年篮球运动员的整体力量素质一并得到了提高。

影响爆发力的因素是肌肉收缩速度和肌肉收缩最大力量，要提高爆发力必须提高肌肉收缩的最大力量和肌肉收缩的速度，肌肉收缩的速度受肌纤维类型影响，肌纤维类型是先天遗传的，提高它比较困难，所以发展最大力量是提高爆发力的重要方法。而最大力量的发展主要依赖于肌肉的生理横断面和肌肉内协调力的高低。因此，在爆发力训练能够促使肌纤维增粗、提高肌肉协调能力，能够有效的提高力量素质。

［1］王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究［J］.北京体育大学学报，2007（8）.

［2］尹军，万智维.两种核心力量训练方法对腹部肌群肌力变化影响的比较研究［J］.中国体育科技，2011（5）.

［3］陈刚.中学篮球运动员核心力量训练的重要性［J］.科学咨询（科技管理），2010（11）.

［4］赵佳.核心区力量及其训练研究进展［J］.天津体育学院学报，2009（3）.

［5］李绍怀，陈燕.篮球运动员下肢爆发力训练的探讨［J］.贵州体育科技，2004（1）.

［6］岳峰，范启国，曾立宏.青少年篮球运动员爆发力训练初探［J］.荆州师范学院报，2002（5）.

［7］伊志强，赵凤英.青少年篮球运动员下肢爆发力的训练［J］.高师理科学刊，2007（3）.

Research of Basketball Teenage Strength Training M ethod based on Core Strength and Explosive Force Training

WU Jiawei，CHEN Yueliang，WANG Yi

Used themethods of literature，expert interviews to study the effect of core strength and explosive force training on juvenile basketball players.According to problem that youth basketball athlete lack of strength training，it starts with the youth strength training methods of literature investigation，and combined with the characteristics of the projectand the youth strength training the basic rules of competitive basketball，to discover reasonable and scientific youth basketball athlete's strength trainingmethods.

strength quality；core strength training；explosive force training；young basketball

G808.12

A

1003-983X（2014）07-0626-03

2014-05-02

国家体育总局科研项目（2012B065）；湖北理工学院优秀青年科技创新团队资助计划项目（13xtr06）；湖北理工学院科学研究项目（13xjr21Q）

吴佳伟（1982-），男，湖北大冶人，硕士，讲师，研究方向：体育教育训练学.

湖北理工学院体育部，湖北黄石435003 Physical Education Department，HubeiPolytechnic University，Huangshi Hubei，435003