短跑放松技术的训练方法探究

王建民

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）02-000-01

摘 要 短跑项目是田径运动中最具观赏性和竞争最大的一项运动。在短跑项目的全过程中，运动员的放松跑技术至关重要。运动员掌握放松跑技术的程度对他们的运动成绩影响很大。本文主要研究了短跑放松跑技术的训练方法，希望能为体育教学和训练提供一定的科学依据。

关键词 短跑 放松技术 训练手段

掌握放松技术是提高短跑成绩的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的趋势。为此，在短的教学训练中，必须掌握这一不可忽视的技术环节，应将放松技术作为教学的重点，使学生正确掌握使用放松技术是短跑教学的重要任务。

一、短跑中容易出现紧张心理

运动员在短跑的过程当中，由于精神紧张容易导致动作僵硬，不协调，注意力无法集中，大脑皮层神经细胞会产生疲劳，减弱了植物神经系统的调节作用，对能量的消耗过多，就会过早出现疲劳。过分放松也不好，容易刺激大脑兴奋，导致无法正常发挥机体能力。所以在短跑中适当的放松，可以使注意力集中，形成心理定向，映射于行动中。运动员在比赛过程中消除紧张、畏惧、恐慌的心理，保持冷静的头脑，就能发挥出较好的成绩。

肌肉分两个阶段：收缩和放松，收缩频率越快，放松阶段就会越短，当收缩频率达到最高时，肌电图就会显示连续不断的生物电。这说明：第一，肌肉的放松是活动的重要环节。第二，肌肉紧张时，肌肉的放松程度是影响肌肉快速收缩的主要原因，从运动学角度分析，短跑中的放松技术可以帮助人体在快速运动中肌肉快速收缩。肌肉放松能力和效果直接影响到短跑成绩，随着短跑距离的增加，这种作用和效果就更明显，短跑成绩的提高在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术。

二、造成短跑动作紧张的因素

在教学和训练中造成肌肉紧张的原因有很多，包括客观原因和主观原因，具体体现在以下几个方面：

（一）一般柔韧性和关节灵活性差

由于一般柔韧性和关节灵活性差的人，动作幅度都比较下，如果要完成大的动作幅度，难免会出现动作紧张和僵硬。

（二）力量素质差

力量素质差的人在做大力量动作时，身体本能会动员不应参加活动的肌肉，以弥补力量的不足。在短跑时由于腿部力量差，只好使劲用力，造成不规范动作，比如仰头、挺胸，从而形成肌肉紧张，动作不规范。

（三）运动员过早地专项训练。

运动员首先要接受全面的综合素质训练才能进行专项训练，否则基础性薄弱，会造成短跑时出现紧张。

三、短跑放松技术的教学训练方法

一直以来，动作紧张的现象普遍存在于各个短跑运动员的训练、教学、比赛当中，尽管在教学、训练中常常强调要使动作放松，当时缺少有有效的放松方法，所有收效甚微，尤其是对青少年运动员来说，由于他们的技术不定型，应注重基本技术训练，决不可偏重于力量训练，应注意技术的整体性、合理性，决不可过分强调技术的局部和细节。

（一）注重训练的心理过程，形成正确技术

良好的身体素质和心理素质是练就熟练技术的前提，熟练技术的形成取决与认识、感情、意志等心理过程的发展水平。在训练过程当中，教练首先要让队员能领会和接受其训练意图，才能让他们心甘情愿的接受其训练理论和方法。运动员心理活动不同，所形成的注意力集中的方向也会不同，心理作用往往会体现在动作上，不同的心理定向会表现出不同的技术差异，所以不能把运动员在短跑中用力大小作为衡量技术的指标。

（二）减阻训练法

采用减小外界自然阻力的练习来提高运动员的放松能力。如顺风跑，即顺着风的方向快速跑30米，再随惯性跑20米。要求动作自然放松，充分体会高速放松跑的动作。下坡跑，即选择下坡跑30米坡度为4度的直线跑道，在正确掌握跑动技术的情况下，利用下坡跑获得最高速度，再惯性跑20米。运用这种跑法，可以结合自然放松跑和快速跑的方法，从而获得高速放松跑的能力，但不能在疲劳状态下练习。

（三）节奏训练法

很多短跑运动员在训练的过程中会有这样的体会，动作节奏协调性好则技术轻松，跑的也轻松。如在起跑的训练中要求运动员在开始几步主观上用最高的动作频率跑，快速跑20米，然后放松2-3步，再继续加速。但是这两次加速对技术的要求是不同的，第一次只需保持高频率，第二次则是经过2-3步的放松调整后，在高速跑的基础上，要求跑得更富有弹性。

（四）波浪跑训练法

这种跑法的练习速度犹如波浪起伏，不仅可以培养运动员的高速放松能力与速度感觉，还能有效的提高速度的耐力。从直道起跑开始，运动员加速跑40米后做20米惯性跑，然后转入弯道跑，到第二个直道再做同样距离的加速跑、惯性跑、慢跑的交替跑法。反复次数根据运动员的训练水平而定。

四、总结

总而言之，短跑中良好的放松技术能改善肌肉的紧张程度，培养良好的肌肉放松能力有助于促进全身血液循环。能更准确的分化神经系统，使参加工作的肌肉和没有参加工作的肌肉合理的分化。充分发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。从心理学，运动学特征分析说明必须重视短跑放松技术。因此各位短跑教练员应重视对放松技术的应用，从而更好的提高我国的短跑成绩。同时运动员在训练中要重视自我放松的能力。

参考文献：

[1] 周伟杰.短跑放松技术的作用及训练方法[J].教育研究.2011.6.

[2] 王刚.短跑放松技术训练方法探讨[J].科技信息.2010.5.endprint