有健康的零食吗

云无心：食品工程博士，现在美国从事食用蛋白质的研发工作，通俗点说，是“在实验室里研究如何做饭”。

从词义上说，“零食”是指在正餐之间吃的小食品。有的人用它来补充能量，更多的人用它来解馋。

不过无论如何，“好吃”总是对零食的首要要求。零食的口感，“酥脆”与“绵软”算是两大方向。

酥脆的口感来源于食物的低含水量。降低含水量最简单粗暴的方式是油炸。淀粉类食材经过干燥，再油炸，就得到了薯片一类的零食。或者经过烘烤，诸如饼干之类。淀粉在油炸或者烘烤的高温下发生焦糖化反应，会释放出特有的香味，更增加了这一类零食的号召力。

但淀粉除了提供热量，没有多少其他的营养成分，本来就不多的维生素等成分还在高温加温中损失惨重。油炸就更是雪上加霜，一般的油炸食品都含有20%以上的油。

“绵软”通常是油和糖的功劳。在含水量较高的情况下，油、糖和淀粉通力合作就产生了蛋糕月饼一类的零食。这些零食看起来一副楚楚动人的样子，可看看营养标签就会发现——它们简直可以用“浑身都是油水”来形容。

高淀粉、高脂肪、高糖、油炸、高盐，“不健康饮食”的关键词几乎都与零食如影随形。所以人们习惯把零食冠之以“垃圾食品”，它们也没法喊冤。

但“零食”这个概念并不意味着必然不健康，只是过去人们对零食的追求出现偏差而已。

随着人们对健康的关注，“健康零食”也逐渐进入人们的视野。

一类产品是改进薯片类生产工艺的结果。比如用“空气炸”或者烘烤来代替油炸，避免了大量油的吸附。这对于降低热量、减少脂肪是个很大的进步。但它们毕竟还是热量高而其他微量营养成分少的“低营养密度食品”。而且，淀粉食品经过高温，会产生比较多的丙烯酰胺。它有多大危害不好说，但至少对健康没有任何积极意义。

在原料和制作工艺上都有改进的“能量棒”是新兴的一类零食。这类食品出现不过二三十年，现已成为食品行业中增长较快的品种。

一些能量棒的制作类似于中国的传统零食米花糖，用糖浆把一些颗粒状的原料粘起来。这些颗粒就可以使用各种健康的原料，如各类坚果或者挤压成型的蛋白质。还有一些能量棒采用粉末原料，如用花生酱或者类似的原料，其中可以大量使用蛋白质、膳食纤维，以及巧克力等原料，也可以加入维生素和矿物质等微量营养成分。这样的产品，可以把人们需要的营养成分混在一起，成为“高营养密度”的食品。

其他的健康零食则是“天然食品”，只是出于对健康的关注，重新选择它们而已。比如核桃、花生、杏仁、开心果、腰果、松仁之类的坚果。这些食物通常有较高的热量，但也含有不少蛋白质、纤维和矿物质等等，营养密度也较高。其中的脂肪也以不饱和脂肪为主，如果控制住总热量，对健康有一定好处。

还有一类健康零食就是水果了。相对于蔬菜来说，水果的含糖量一般要高一些，但它们的维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化剂等丰富营养成分，使得它们依然是膳食指南中明确推荐的食品。而作为零食，水果味道口感不错，既解馋又提供热量，实在是最佳的选择。

喜欢零食本身不是“坏习惯”——追逐不健康的零食才是。与其强迫自己或者孩子远离零食，不如积极改变自己的饮食喜好，去选择健康的零食。endprint