瑜伽锻炼对老年人情绪及睡眠质量的影响

孟建平 (新乡职业技术学院，河南 新乡 453006)

国际精神卫生和神经学基金会在2002年的调查结果表明，中国有45.5%的人存在睡眠问题，而老年人是这类人群的主体，大概占比为56.7%〔1〕。老年人睡眠障碍可能会引发抑郁、焦虑等心理疾病，对老年人的身心健康产生不良影响。传统的药物治疗手段时间久了会产生很多副作用。因此，应该找到一条非药物的方法来解决老年人的睡眠问题。健身瑜伽通过体位法、呼吸训练及意识冥想的引导进行身体运动和心理练习，有利于调整脏腑、疏通经络、补气益血，并对练习者身体形态、机能和心境有调节作用，从而达到强身健体作用。本文拟探索瑜伽运动对改善老年人睡眠质量和情绪状况的作用。

1 资料与方法

1.1 对象 根据实验设计要求，以郑州市黄金时代健康俱乐部参加瑜伽锻炼的60～65岁64名老年人为实验对象。选取的老年人身体健康，近期无特殊病症，能长期参加有规律的瑜伽练习。所有实验者均为自愿参加。采用现场发放回收和约定时间等方式，共发放问卷64份，回收62份，回收率96.9%，有效问卷60份，有效率96.8%。

1.2 瑜伽练习时间和运动强度 每次瑜伽练习50～60 min，每周3～4次，共训练48 w;中等强度。

1.3 瑜伽练习内容 在瑜伽教练的科学指导下，针对老年人的身体和心理特点，对瑜伽练习的内容、练习时间的安排及运动强度和运动量进行系统的设计。一堂课内容包括热身和呼吸练习(10 min)、体位法练习(30 min)、瑜伽休息术(15 min)。体位法练习教练根据老年人情况每次选5～6个动作，每个动作完成后进行调息，体会肌肉由紧张到放松的过程。促进睡眠的动作选择双腿背部伸展式、增延脊柱伸展式、肩倒立式、蝗虫式、眼镜蛇式、瑜伽语音冥想等。消除紧张焦虑的动作选择向太阳致敬式、颈部练习、山式、船式、鱼式、三角式等。瑜伽休息术时要求思想集中、排除杂念，体会放松时的心理、身体感受。

1.4 问卷调查法 根据研究的内容和目的，针对本研究涉及的问题，通过查阅相关文献，采用匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)〔2，3〕作为评价睡眠质量的工具。PSQI由19个自评和5个他评条目构成，其中第19个自评条目和5个他评条目不参与计分，参与计分的18个自评条目7个成分:包括睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物、日间功能。每个成分按0～3等级计分，累积各成分得分为PSQI总分，总分范围为0～21，以 PSQI≥7作为判断睡眠质量的标准〔4〕，得分越高，表示睡眠质量越差。问卷应由受试对象自行填写，整个问卷完成时间5～21 min。评定时间在锻炼前后1个月内。

采用Zung编制的抑郁自评量表(SDS)和焦虑自评量表(SAS)〔5〕作为评价心理的工具。两个量表各包括20个项目，均是4级评分的自评量表，“1”表示没有或很少时间有;“2”表示有时有;“3”表示大部分时间有;“4”表示绝大部分或全部时间都有。两者主要统计指标为总分。将20个项目的各个得分相加即得粗分;用粗分乘以1.25以后取整数部分，就得到标准分，或者可以查表作相同的转换。得分越高，提示焦虑或抑郁重。按照中国常摸结果，SAS和SDS标准分的分界值为50分，其中50～59分为轻度焦虑或抑郁，60～69分为中度焦虑或抑郁，≥70分为重度焦虑或抑郁。评定时间为训练前后1 w内。

采用自制量表作为睡眠状况的调查工具。该量表由“睡眠质量、睡眠时间、日间功能”组成，每个题目根据实际情况做出“好、一般、很差”“充足、一般、少”“好、一般、差”的选择，然后计算每项所选人数百分比，评定时间为训练前后。

1.5 统计学方法 采用SPSS17.0软件进行t检验和χ2分析。

2 结果

2.1 瑜伽练习对老年人睡眠质量的影响 锻炼后PSQI中睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物、日间功能得分及总分均低于锻炼前(P＜0.05)。见表1。

2.2 瑜伽练习对老年人情绪及心理的影响 运动前的SDS评分(56.5±7.6)和SAS评分(57.8±9.7)均属于轻度焦虑和抑郁，运动后的SDS评分(49.1±8.9)和SAS(46.6±8.7)均达到了正常分值，运动前后比较有显著性差异(P＜0.01)。

表1 瑜伽练习前、后PSQI得分情况(±s ，n=60)

与运动前比较:1)P＜0.05，2)P＜0.01;下表同

时间 睡眠质量 入睡时间 睡眠时间 睡眠效率 睡眠障碍 安眠药物 日间功能 总分运动前 1.30±0.74 1.77±1.08 1.10±0.91 1.38±1.08 1.17±0.53 0.60±0.96 1.50±0.98 8.82±4.98运动后 0.91±0.682) 1.06±0.792) 0.88±0.60 0.34±0.562) 0.98±0.67 0.12±0.461) 1.40±0.90 5.63±3.951)

2.3 瑜伽练习对老年人睡眠状况的影响 运动后睡眠质量“好”、睡眠时间“充足”、日间功能“好”的人数比例较运动前大大提升(P＜0.01)。见表2。

表2 瑜伽练习前后睡眠状况比较(%，n=60)

3 讨论

睡眠对老年人身心健康可产生重要的影响。科学家发现，1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。老年人由于长期患病、自理能力降低、离退休后社会角色变化、家庭角色变化、重大的生活事件等导致心理压力过大而产生焦虑、紧张、悲痛、兴奋、愤怒、激动等情绪〔6〕，从而导致老年人产生失眠或早醒等睡眠障碍。如果得不到及时的排解和抚慰，会导致一系列心理及生理疾病。因此睡眠障碍已成为威胁老年人身心健康的主要问题之一。

通过瑜伽休息术的冥想产生放松反应，血压、心率、呼吸频率、肾上腺素、去甲肾上腺素水平将会降低，肌肉放松并感到困倦，从而改善睡眠。有研究表明沉思冥想时扣带回、额下回和额叶眶回、前额皮层的背外侧、丘脑的血流增加〔7〕;与注意力有关的神经结构(额叶、顶叶皮层)被激活，与自主神经系统调控有关的神经结构(前扣带回的膝前区 、杏仁核 、中脑、下丘脑)也被激活，使交感神经和副交感神经的活动维持在一个良好的平衡状态，人体各系统、各器官的功能更加协调、有序，从而维持身心健康。通过瑜伽体位法的练习有效地拉伸放松肌肉，减缓疲劳，降低身体和情感对压力的反应。同时瑜伽体位法对脊椎锻炼的很多，可保证脊髓及交感神经髓的健康，增强自主神经系统调节能力。另外瑜伽的呼吸调节也可以降低练习者的焦虑水平。

本研究结果显示参加瑜伽运动对睡眠的满意度比训练前有所提升，瑜伽运动能有效地改善老年人的睡眠质量，调节老年人的抑郁、紧张、焦虑等不良情绪，并对老年人的身心健康起到积极的作用。

1 杨亚娟，赵忠新.中老年健康睡眠〔M〕.北京:华龄出版社，2006:29.

2 刘贤臣，唐茂芹，胡 蕾，等.匹兹堡睡眠质量指数的信度和效度评价〔J〕.中华精神科杂志，1996;29(2):103-7.

3 汪向东，王希林，马 弘.心理卫生评定量表手册〔M〕.北京:中国心理卫生杂志社出版，1999:194-378.

4 赵忠新.临床睡眠障碍学〔M〕.上海:第二军医大学出版社，2003:459-69.

5 张清华.战胜衰老〔M〕.北京:中国社会出版社，2002:194-204.

6 Newber A，Alavi A，Baime M，et al.The measurement of regional cerebral blood flow during the complex cognitive task of meditation:a preliminary SPECT study〔J〕.Psychiatry Res，2001;106(2):113-22.

7 郭洪田，译.老年失眠的行为治疗和药物治疗〔J〕.美国医学会杂志(中文版)，2000;19(1):25-9.