对青少年短跑运动员多年训练的研究

卢剑东 孙红

（张家港市少年业余体校 江苏张家港 215600）

在现代短距离跑文献中，大部分讲的是高水平成年运动员的训练，关于少年短跑运动员的训练的材料，通常只涉及到个别训练阶段发展身体素质的各种不同观点。但无数事例说明，成年运动员的运动成绩，在很大程度上取决于少年运动员的训练过程，而且在某一早期阶段训练的疏忽和错误，常常使运动员不能充分挖掘潜力，也就不能创造更好的运动成绩。

做为教练员，首先应该准确地知晓现代高级短跑运动员应具有怎样的综合素质，应完成怎样的运动负荷，各个训练时期，应采用什么方法手段，既要有训练的近期目标，更要有在最佳年龄阶段表现出最高成绩，远期目标，以便在8～10年的训练的各个阶段合理安排负荷量及所采用的方法、手段。

这里必须指出的是，在多年训练各阶段之间并不存在严格的界限，在决定由一个阶段向另一个阶段过渡的问题时，不仅应该考虑到少年运动员的月历年龄，而且应该考虑到生物年龄。因为性成熟的速度存在很大的个体差异，它对儿童发育程度有着重要影响，只要我们采取严密科学的选材方法，把尽可能多的8～10岁有才能的儿童选拔到普通学校运动队，少体校初级班里进行训练，就一定能培养出优秀的选手来。但要完成这一目标，必须得有科学的先进的、严格的、系统的训练手段与方法。下面就训练的全过程谈几点建议，供从事短距离跑项目的教练员及运动员参考。

1 适应阶段

从7～8岁开始，它的时间长达3～4年，它是在普通学校运动队和少体校初级班里进行。这一阶段主要任务是：儿童的全面身体发展，学习和进行各种各样的练习，引起对运动和田径项目的兴趣及爱好。许多研究已表明，小学年龄阶段是身体发展的一个重要阶段，儿童掌握运动技术和技能的能力以及很好的速度，速度力量、灵活性、柔韧性都为在小学年龄阶段顺利发展身体素质，提供了良好的先决条件。如果错过这一有利的时机，对于最重要的身体素质——速率的发展将会困难得多。大家知道，频率是速度的主要指标之一，从12～13岁年龄开始已经不再增加了，它的最高指标表现于10岁的儿童。所以在8～12岁的训练中，主要采用促进动作频率和动作速度的训练手段，最为适宜发展速度。这些手段是通过专门选择的按简单规则进行的游戏及球类活动以及发展速度的接力等。

2 广泛训练阶段

为了发展速度能力，在本阶段不要迷恋于以最大速度在标准条件下跑。相反，在困难条件下(在森林里、山上、雪地、沙丘)和在普通条件下交替进行，还可以采用条件和形式多变的各种练习，其中包括接力跑，其效果是显著的。除此之外还应开始学习正式的4×100m接力。

为了培养短跑能力，可以采用各种球类活动及争球游戏。这些活动也都要求在不断变化的条件下，表现出非单一性的速率。此外采用实心球练习(2～5kg)、负杠铃杆练习(2～3组，每组重复5～10次)。跳越6～10个40～50cm高的栏架、不负重或负轻重物的跳跃练习、短程助跑跳远、铅球前后抛练习等等。

在这一阶段，还必须采用20～200m段落各种强度的跑，以及跑的专门性练习。但必须明白,跑是人类的一种自然动作，滥用专门性练习，可以破坏正确的跑的技术。少年儿童时期具有掌握多种运动技能的良好先决条件，所以必须储存各种技术和技能，以便在成年阶段顺利提高技术。在掌握运动技术基础阶段,应该在运动技能形成之前，发展在这些技能之中所要表现出来的那些身体素质，所以不必急忙学习蹲踞式起跑，应先学站立式起跑，学会能在各种口令下，迅速地转入最高速度的跑。然后逐渐选用一些既有助于掌握合理技术，又能减少由于身体训练不足而出现错误动作的练习方法。

在这一阶段里，特别应注意控制训练负荷，因为通过身高急剧增长，机体成熟，这些都与自然成形、能量代谢和机能调节过程的旺盛有关，而这本身对机体就是一种负荷。所以负荷量增长的主要趋势是增加量而不强行提高训练的总强度。

在这一阶段还必须特别重视纠正少年运动员跑的技术中的一些易犯的错误。如：向外分大腿、甩小腿、上体摇晃、摆臂不正确、坐着跑、跑得很紧张等等。

3 专项化训练阶段

这一时期运动员的年龄在15～16岁年龄阶段，采用的训练方法手段主要是：速度力量练习的反复训练法(这种方法主要是用最快速度移动较小重量来达到极限用力);在标准条件下，反复跑和专门练习；在困难和容易条件下，速度练习，游戏和球类活动。

一些适宜的负重练习，对短跑运动员的身体和技术训练十分有效。在腰上负相当于体重4%的重物，以最大速度跑时，比在一般情况下的跑、能提高主要肌肉群活力，并不改变跑的动作节奏和结构特点，而采用相当于8%体重的负荷重量，就已经起到发展力量的作用了。根据这一点，腰带，适宜重量，对男少年为2～4kg，对女少年为2～3kg。

本阶段发展运动员的力量可采用上坡跑、沙地跑、雪地跑、顶风跑。采用小腿负重的跑对动作的结构有积极的影响，并能发展短跑运动员的专门素质，同时也有利于改进技术动作。

本阶段发展运动员的速度，可采用下坡跑，人工牵引跑，据研究这种超速度的练习，可产生对更高动作频率和速度的感觉，而后运动员可以将这些感觉转化到正常条件下跑的动作中。

在容易和困难条件下完成的练习，应与在正常条件下完成的练习合理交替进行，容易、正常、困难。本阶段还应采用能引起支撑运动器官较长时间用力的练习，如负重与不负重的极限强度。跳着跑、快速蹬地和弹得很高的“跳下一弹起”也叫跳深练习是非常有效的。

我们知道，短跑运动员少年时期的训练，主要是为高级运动技能阶段发挥出运动成绩而创造最佳条件，所以此阶段训练手段和方法不能太窄、不能过于迷恋最大速度的跑，否则将导致动作定型、速度僵化，虽然运动成绩出现了暂时性提高、但到高级阶段就会出现停滞和下降。因此本阶段训练中应防止拔苗助长的行为，多参加60m、100m、200m、400m跑以及4×100m和4×400m接力跑的比赛。教练员应当有近期及远期的速度指标。

4 确立专项，运动完善阶段

这一阶段运用短跑运动员所有的最有效的训练手段和方法，使训练具有进一步专项化特征，训练负荷量不断增加，而且常常达到个人最高水平。此时已是确定更窄的短跑专项的时候了。如在确定100m和200m专项时，教练员应当注意：身高为中等及中下，体重比同等身高者较重，加速能力很好，步频很快而步幅中等，保持最高跑速的能力不足者适合100m跑。而善于200m比赛的运动员的特征为：身材高、体重较轻、步幅大、最大速度快而保持能力好者。100m跑运动员应特别重视起跑训练和提高步频的训练。为提高速度力量水平可采用大量的各种立定跳远为主的跳跃练习，因为这些跳跃练习与加速能力有密切关系。而200m跑的运动员应注重培养速度耐力，改善放松跑的技术，在步频降低不大的前提下加大步长。在跳跃练习中的立定多级跳和50～200m跨步跳为主，因为它们与最大速度和速度耐力指标有相关性。

对短跑运动员进行区别训练，并不意味着100m运动员只能参加100m比赛，毫无疑问，他们也应参加200m比赛。相反200m运动员也应参加100m比赛，在两个项目上都表现出最高成绩。

在此阶段还特别应当注意训练手段，数量强度、时间以及与休息的合理交替。因此速度训练课可以这样安排：在心率缓慢下降阶段(105～115次/min)完成练习，在以次极限和极限速度的段落之间平均间歇时间为：30m2.5～3min；60m5～6min；100m8～10min，总跑量为300～500m。而发展速度耐力应在心率快速下降阶段末尾(120～130次/min)重复下一个练习，适宜的次数为：60m7～12次；100m4～10次；总跑量为400～1200m。

5 结语

从儿童抓起，已是当今世界提高运动成绩的必由之路，尽管田径运动的早期训练不象体操等项目早见成效，然而要赶上当今田径运动的迅速发展，就必须从儿童抓起。应该指出的是田径运动的早期的训练不仅有本身的特点，而且也是时间长、见效晚，需要下大功夫的项目。充分认识这一点有利于正确对待田径运动早期训练问题，来认真地、较好地解决它。

[1] 陶初锋,韩长良.谈肌肉协调放松在短跑教学中的应用[J].井冈山医专学报,2006(3).

[2] 李桂英.放松训练在短跑运动中之我见[J].江西教育学院学报,2011(6).

[3] 王宇佳.放松技术在短跑中的作用[J].考试周刊,2012(40).