浅谈放松在体育教学中的重要性①

盛朋玉

(江苏省无锡交通高等职业技术学校 江苏无锡 214151)

1 放松在体育教学中的意义

主要是在体育教学中消除学生产生的运动疲劳,有利于血液重新合理的分布。促使学生的体力和精力快速恢复的积极方法。若放松不及时,会加剧身体的疲劳,导致闭塞肌肉中的毛细血管,肌肉紧缩、僵硬、酸胀,导致动作变形,神经调节紊乱,集中不了注意力,机体工作能力下降了会影响练习的动作质量以及协调性、准确性、完整性,甚至致使学生过度疲劳,在心理方面对上体育课产生厌烦、害怕。从而体育课的教学效果和学生身体的正常发育将受到影响。同时放松活动可以改善学生焦虑、抑郁等不良情绪,减低心理压力,提高肌肉的感知能力,有助于消除疲劳,培养集中注意力,促进睡眠。此外,在一定程度上还可以改善认知能力,并对学生的个性特征产生一定的影响。

1.1 放松有助于提高肌肉工作结果

问题的提出在体育课堂教学过程中,在练习过程中人体存在紧张、激烈的情绪,身体会出现疲劳,此外常常伴有一定程度的精神疲劳,有时因为安排不当的课程内容,使身体局部负担过于集中,致使局部疲劳的产生,机体工作能力也跟着下降,而这时候全身其他器官并没有显现真正的疲劳。原苏联体科所费道洛夫通过对股四头肌最快收缩,频率的连续研究证明,最初运动员肌肉收缩每分钟只能100次左右:在继续观察中(20～30次)发现肌肉收缩频率可逐渐提高到每分钟200～300次。肌肉在有节奏的工作情况下,肌肉收缩包括四个部分:(1)从放松过渡到收缩部分。(2)从收缩过渡到放松部分。(3)收缩部分。(4)放松部分。费道洛夫指出,随着收缩频率的提高,各部分的时间都有所缩短,如果肌肉放松过程中收缩和放松部分的时间缩短得最少,其原因就是不正确的指导思想所引起的结果,即强调了肌肉收缩的功能却忽视了肌肉放松的速度和放松的程度。

在体育教学中,不管哪个项目的学习都得消耗能量,如果不参加主动工作的肌群及时放松,就会节省能量消耗,有利于延长肌肉工作时间和加大肌肉工作强度。另外也只有肌肉充分放松才能促进运动中的能量恢复。例如肌肉放松时,静脉的压力减小,而静脉之间的静脉段由于肌肉收缩时血液已被挤出,因此与毛细血管产生了压力差,从而可以从毛细血管或下段静脉吸取血液供给能量,有利于运动肌肉的短暂恢复,提高工作效果。

1.2 放松有利于促进负荷后的恢复

FOX的实验表明,在极限强度运动后进行轻度活动,机体内乳酸消除速度比保持安静的快2倍,负氧债量也减少。从肌肉的结构性质分析,肌肉的疲劳实际上是乳酸的堆积。肌乳酸的生成和清除与肌浆中的乳酸脱氢酶有关。乳酸脱氢酶有心型和肌型两种。心型催化乳酸氧化,肌型催化丙酮酸还原为乳酸。由于快肌纤维的肌型活性高,通过肌肉积极放松使无氧阈值向后推迟的同时,使肌型向心型转变,从而减少乳酸的堆积。在体育教学中,不同负荷的肌肉工作会使学生感到全身疲乏,无精打采,要休息好一段时间后才能得以恢复。如果工作后及时对肌肉进行放松,将会在很短的时间内使肌肉不疲乏,增加肌肉力量从而使体育课的质量进一步提高,更能提高学生学习的兴趣。

1.3 放松有助于改进运动技术提高教学质量

体育教学中运动技术的规范化主要表现在技术动作和结构更加符合运动生物力学和解剖学的原理。在运动中表现出效率化和节省化,根据不同的技术要求,在人体重心移动,上下肢协调放松是形成技术规范化的基础,规范化技术又是实现肌肉放松的保证,二者密切相关。在短跑的高速跑步中,对速度、弹跳、力量要求比较高,只有在支撑腿蹬离地面及时高效地放松时,髋、膝关节的伸肌群才能使膝关节充分折叠屈曲。形成边折叠边前摆并达到相当的高度。进而体现出以摆促蹬,摆蹬结合的规范技术。也为“鞭打式”积极着地创造了条件。放松时有氧慢跑后,再做一些动静结合的肌肉拉伸性的练习,这样可以缓解肌肉的紧张。在实心球教学中,对初学者控制练习负荷,有助于培养放松能力,可加快技术的掌握。开始用60%左右的力量掷实心球是改进和掌握正确技术的有效途径。对初学者来说,如果一开始就用最大力量进行投掷,就会出现技术脱节,用力顺序不正确等严重的错误动作。影响初学者将来的发展前途,当然随着技术的熟练,练习水平的提高,要合理安排练习的负荷。

1.4 放松有助于预防肌肉损伤

在有些体育项目中,易造成肌肉损伤。其基本原因:(1)学生的柔韧性差;(2)运动中肌肉放松过程遭到破坏导致对抗工作失调。例如在短跑的高速跑中和跳远中。强有力的股四头肌在开始放松的某一瞬间,被突然出现的兴奋所控制,而大腿后群肌对股四头肌突然出现的兴奋毫无准备,以致对抗肌工作失调,造成肌肉损伤。因此肌肉损伤的可能性在很大程度上取决于肌肉的协调放松能力。

2 提高放松能力的方法

(1)肌肉放松法:主要包括语言暗示、按摩和各种现代化手段的放松。语言暗示是利用“套语”进行自我暗示,达到相应肌肉放松的目的。例如在进行耐久跑后让学生躺在垫子上,通过老师的语言提示来意念放松“我舒服的躺在软软的地毯上,天空湛蓝,阳光明媚,我身体很放松……”语言要缓慢,环境要优美。按摩肌肉是一种物理刺激,不同的按摩手法对神经系统产生不同的作用。如叩打、重推，可起兴奋作用,帮助课前提高学生的兴奋性,更好地进入课堂。轻推、轻揉，可起抑制作用,帮助课后疲劳者及超前兴奋的同学起抑制作用。此外现代化的放松还有水疗、吸氧、针刺、气功等药物方面。(2)音乐放松法:指在放松练习的时间里,采用轻柔、舒缓和悠扬的音乐,对学生的大脑、肌肉进行调节、放松,消除剧烈心跳、气喘、肌肉疲劳等,使学生的情绪逐渐平和,抑制大脑兴奋。(3)游戏:组织一系列轻松的游戏,使人心神转移,达到心理上的放松。如播种游戏等。(4)意念放松:一是自我意念放松,学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下情景。二是接受意念放松,如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下,按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐,也可躺下,眼要微闭。总之,放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。(5)心理放松:如呼吸法、催眠法。每位体育老师都有这样的体会,运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除,但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧,却很难在短时间内消除,对运动成绩的提高影响还特别大。譬如:跳高、跨栏、单杠、双杠等。在练习过程中,动作不能完成或完成不好的同学,常会产生畏惧、羞怯的心理,以致于越怕越不敢练越不会。这时教师要根据中学生学习动机不稳定,易受各种因素干扰的特点,注重锻炼学生的自我调节能力,尽量采用正面引导、鼓舞性的语言,主动关心、帮助学生,让学生看到自己的能力,提高学习自信心,消除心理上的负面影响,依靠其内心的自觉性来坚持完成练习。在教学方法上,可采用低起点、低要求的做法,利用课外活动时间增加练习机会,逐步提高。同时再让其它的同学在一旁示范、劝导。让他在多人的呵护、关爱声中放松下来,从而闯过难关。对运动激烈、紧张的练习,除了对学生进行肌肉放松,也可采用逗趣法。通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神,转移他们的肌肉疲劳感,消除心理疲劳。例如:小幽默、小笑话、谜语等。在放松整理活动中,合理应用肌肉放松与心理放松的有机结合,能促使学生学习效率提高和更好的掌握动作。放松整理活动在课后也应有延续,如合理的生活习惯、合理营养、物理疗法等。让我们从教书育人的观点出发,关心爱护学生,充分重视课后的放松整理活动。

3 小结与建议

放松活动的主要任务是消除学生在体育教学中所产生的运动疲劳,避免或减轻肌肉酸痛现象,促进学生的体力和精力快速恢复的积极方法,学生身体机能逐渐下降,恢复到相对安静状态,轻松愉快地结束体育课。但在实际工作中容易忽视它,其主要原因有三点:(1)教师不理解放松活动的科学道理。(2)课堂组织不严密,放松时间被基本部分教学内容占用。(3)由于《教材》中没有规定其内容、组织放松活动的办法不多。放松在肌肉工作过程中的作用是不可低估地,培养学生协调放松能力在体育教学中有着非常重要的作用。体育教学的实践要求我们认真系统地学习,发展肌肉放松能力的理论,并掌握科学的方法、手段。进而推动其研究的深入,这是摆在所有体育工作者面前的重大课题。

[1] 霍军.创新教育理念下体育教学方法理论与实践研究[D].北京体育大学,2012.

[2] 陈家起.体育教学的生命解读[D].南京师范大学,2007.

[3] 王淑英.大学体育教学应重视整理放松阶段[J].邯郸农业高等专科学校学报,2002.

[4] 田径[M].高等教育出版社,1987.