弓步压腿动作要领及生物力学分析

宋清华

在日常体育课教学及运动训练中，弓步压腿是发展人体下肢柔韧素质最为常用的手段，它可以对大腿内侧韧带尤其是股二头肌起到明显的拉伸和刺激作用，由于动作简单易行，且拉伸刺激效果明显，常被体育教师或教练员作为基础内容或辅助训练手段运用于课堂和训练。在大多数人印象中，弓步压腿的做法是如此简单，又是如此常做，甚或是不含有任何技术含量的动作，是不值得一提或探究它的动作要领的，对它所蕴含的具体生物力学意义进行探析更是嗤之以鼻。所以，长此以往，我们所面对的弓步压腿的做法，只要“前腿一弓后腿一蹬”，动作别太歪，压腿拉拉韧带就得了，很少有人关注弓步压腿所蕴含的生物力学意义。

通过多年的教学、训练及日常生活实践观察，发现弓步压腿这一普普通通最为常见的发展韧带柔韧性的锻炼方法，在实践运用中存在着普遍错误，不但会对练习者的训练效果大打折扣，而且长期如此训练的话，会对练习者膝关节造成伤害。现从弓步压腿时膝关节和大腿内侧韧带的受力角度着手，对其进行相关力学分析，以纠正我们长期以来犯的错误。

图1是错误动作，也是我们常见的膝关节弯曲，拉伸大腿内侧韧带的训练方法。它的典型错误之一：以膝关节为轴，在下压时大腿与小腿几乎近似折叠，膝关节在承受大部分身体重量的情况下前后反复做一杵一收的压或伸的动作，也就是说膝关节关节头和关节窝在相应力量作用下，做不停的滚动摩擦，长此以往难免会对接触面关节软骨造成磨损性伤害。也就是说，这种压法实是压膝关节而不是压韧带。典型错误之二：降低了对大腿内侧韧带的拉伸刺激效果，下压时大腿与小腿折叠的角度越小，大腿内侧韧带受力也就越小，甚至会出现几乎拉伸不到大腿内侧韧带而反过来拉伸股四头肌的现象。如上两种错误，想必多数人深有体会，这里不再累述，下面从膝关节和大腿韧带受力角度介绍一下应该如何做。

图2是正确动作，首先充分做前腿弓后腿蹬伸的弓步动作，要让蹬伸腿充分后蹬伸，这样可以避免促使向前杵动膝关节折叠大小腿。练习时，躯干姿势可保持如图1所示的立身中正、挺胸抬头姿势，也可如图2所示的躯干稍前倾姿势，关键要尽量保持膝关节处于稳定状态。在整个压腿过程中，下压前或下压后的收回期间，大小腿夹角大于等于90度；下压后，大小腿夹角仍大于等于90度。也就是说，在整个练习过程中始终保持大小腿的夹角大于等于90度，这样膝关节就不会出现明显的伸展或前后杵动，最大限度的减小了关节头在关节窝间的滚动或滑动摩擦。所以，如此做法优点之一，是在下压过程中可使大腿内侧韧带充分受力，能对大腿内侧韧带起到更好的拉伸和刺激作用。优点之二，可以避免如上所述对膝关节关节面软骨在受力状态下造成的磨损。