一起来做盆底肌练习！

李建慧 郑玉

（FORKISS孕妈妈俱乐部孕期瑜伽导师） 场地提供、摄影/宝贝优国际摄影公司

怀孕和分娩，是造成盆底肌损伤很重要的原因之一。十月怀胎，随着胎儿逐渐长大，作用在盆底肌肉上的力量也随之增大，盆底肌肉弹性极限受到挑战；分娩时，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯，如果怀孕期间体重增加过多，胎儿巨大、分娩时出现难产，更易

造成盆底肌受损。因此，产后盆底肌的恢复是重中之重，做好盆底肌练习，坚持训练，受损的盆底肌功能一旦恢复，将终生受益。

轻柔卷腹

1. 仰卧中立位，膝盖弯曲。将双手放在头下以支撑头部的重量。吸气。

2. 呼气，依次抬起头和双肩离开地面，收紧腹部和骨盆底肌，让颈部保持伸长状态。

3. 继续保持姿势，呼气，左手尽量伸向左脚踝。放松，吸气，慢慢恢复最初的姿势。每侧各重复这个动作2～10次，直到肌肉有疼痛感为止。

放松

做完此套动作可以仰卧平躺来放松全身，尽量让全身的肌肉和皮肤都放松下来，特别是腹部的。呼吸轻柔，这时也可以听一些舒缓的音乐，和宝宝一起小憩一会儿！

注意

此套体式不适合经历了剖宫产的妈妈来做。即使是在产后10周检查之后，也不要做这样的动作。

盆底肌练习

1. 仰臥于地面上，双膝弯曲，双脚放平在地面上均匀用力。全

身放松。找到在腰椎和地板之间的小小空隙，双膝之间夹一块瑜伽

砖或一个枕头。吸气，呼气时收紧腹部的同时双膝向内用力，并收

骨盆底肌向内，从1数到5，吸气放松。

2. 仰卧位，弯曲双膝，双手抱膝。吸气，呼气时抬起头，拉双

注意

此套体式不适合经历了剖宫产的妈妈来做。即使是在产后10周检查之后，也不要做这样的动作。膝向腹部方向靠近的同时收紧腹部和骨盆底肌。吸气时双脚、肩膀和头同时落地。

3 . 仰卧中立位。双手置于双腿大腿内侧。呼气时收紧腹部和骨盆底肌，只抬头，肩膀不离开地面，双腿向内用力的同时双手向外用力。保持3秒钟，吸气放松。